Como fazer 100 Flexões de Braços (Métodos, testes + desafio)

Já tentou fazer 100 flexões braços?

Por muito que a tecnologia e as máquinas de fitness evoluam, as flexões de braços serão sempre um dos melhores exercícios físicos, ora para queimar calorias, ora para ganhar resistência e massa muscular. Além de dispensarem qualquer tipo de equipamento para executá-las, as flexões são também um excelente teste de força e aptidão física.

Um dos maiores erros dos principiantes quando executam flexões de braços é esgotarem toda a energia na mesma série. Esse método não é o mais correto: em vez de fazer 40 flexões seguidas, é mais benéfico fazer três séries de 20 repetições. Ainda assim, neste plano, o objetivo passa por completar cem flexões de braços seguidas na mesma série. Pronto para o desafio?

As flexões de braços envolve um conceito importante em fitness: saber o quão forte é em relação ao seu peso corporal.

No dia em que conseguir entrar para a restrita elite de homens que conseguem executar 100 flexões braços seguidas, certamente estará em forma.

Mas antes, vamos fazer um teste simples, para saber quantas flexões de braços consegue fazer em 3 minutos ou se é um principiante, faça o https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128214-teste-de-flexoes-de-bracos-masculino-e-feminino/ .

O teste: Faça o máximo de flexões de braços em 3 minutos.

Regras:

1. O relógio não para durante os 3 minutos. Poderá descansar se desejar, mas não poderá tocar com o corpo no solo (excepto mãos e pés).

2. Para a repetição contar, deve executar de forma perfeita: Uma linha a unir a cabeça e os pés, da posição inicial (em cima), braços esticados, descer o corpo na posição descrita até 5 centímetros do solo e sem os joelhos tocar no solo (imagem).

3. Faça pausas se desejar, nomeadamente se sentir mais fadigado. Não leve à fadiga total antes dos 30 segundos finais.

Os resultados

- Menos de 55 flexões braços: Abaixo da média

- 55 a 74 flexões braços: Médio

- 75 a 99 flexões braços: Bom

- 100 a 110 flexões braços: Excelente

- 111 ou mais flexões braços: Extraordinário

Os seus resultados

Se não obteve os resultados desejados, deixamos algumas prováveis fraquezas:

Se não consegue fazer 15 flexões de braços de forma correta – significa que o seu peitoral e tríceps são fracos.

Solução: Podemos treiná-los, fazendo algumas séries com muitas repetições (12 a 15) de supino reto(ou outro composto para peito) e extensão de tríceps. Pode tentar também fazer flexões de braços em pequenas séries ou apoiando os joelhos no solo. À medida que for progredindo, faça flexões sem apoio e aumente o número de repetições.

Se a sua anca ceder, durante as flexões, o seu core está fraco.

Solução: prancha e prancha lateral. Estes exercícios desenvolvem estabilidade e força do seu core, e são uma replica do movimento que necessita para flexões de braço com sucesso.

Como melhorar os seus resultados

Deixamos 2 planos para o ajudar a alcançar os seus objetivos. Um para 4 semanas e o segundo para 6. Se é um principiante inicie pelo primeiro plano e quando terminar, cumpra o segundo, e desafie-se a fazer as 100 flexões de braços.
Adicione estes planos de flexões de braços à sua rotina, duas vezes por semana. Após as 4 semanas, descanse 3 dias, antes de fazer o teste novamente.

Plano 1

Semana 1

Séries: 4

Repetições: 20

Descanso entre séries: 2 minutos

Semana 2

Séries: 6

repetições: 15

Descanso entre séries: 1 minuto

Semana 3

Séries: 4

Repetições: 25

Descanso entre séries: 1 minuto

Semana 4

Séries: 3

Repetições: Máximo que puder

Descanso entre séries: 2 minutos

Plano 2

O plano de treino apresentado consiste numa rotina de três treinos por semana durante seis semanas, com pelo menos um dia de descanso entre dias de treino. Tendo em conta que é um plano fisicamente exigente, dedique dois dias por semanas (quando não fizer flexões) para, durante 30 minutos, fazer algum trabalho cardio(correr/bicicleta) e fazer alongamentos.

Semana 1

Séries: 5

Repetições: 12 | 14 | 10 | 10 | 15 |

Descanso entre séries: 1 minuto

Se este plano for muito fácil para si, faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexão.

Semana 2

Séries: 5

Repetições: 17 | 18 | 15 | 15 | 20 |

Descanso entre séries: 1 minuto

Semana 3

Séries: 5

Repetições: 22 | 30 | 20 | 20 | 30 |

Descanso entre séries: 45 segundos

Prancha isométrica

Séries: 3

Repetições: 30 segundos

Descanso entre séries: 30 segundos

Semana 4

Séries: 5

Repetições: 30 | 32 | 30 | 30 | 40 |

Descanso entre séries: 45 segundos; 1 minuto e 30 segundos antes da última série

Por esta altura, já sentirá os braços e o peito mais fortes que nunca, mas não descuide o resto do corpo.

Semana 5

Séries: 7

Repetições: 20 | 20 | 25 | 30 | 25 | 23 | 50 |

Descanso entre séries: 1 minuto; 2 minutos antes da última série

Semana 6

Séries: 9

Repetições: 25 | 25 | 32 | 32 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 |

Descanso entre séries: 1 minuto; 2 minutos antes da última série

Adicione estes planos de flexões de braços à sua rotina, três vezes por semana. Após as 6 semanas, descanse 3 dias, antes de fazer o teste e tentar completar as 100 flexões de braços seguidas.

Aquecimento antes do teste

Realize 6 a 8 minutos de algum cardio, de preferência remo (no caso de não possível, escolha outro e faça mobilização do tronco), complete com alguns alongamentos. Faça 15 repetições de flexões de braços e descanse 3 minutos.

Preparado para as 100 flexões de braços?

Fonte: www.guia-fitness.com

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*Topic:


Achei interessante o método e também a forma para alguns iniciarem a prática (além dos testes).

Não tive tempo de realizá-lo ainda por causa do meu treino, mas vou ver se nesse fds já faço!

E aí, como foram??

Editado 14/06/2013 às 15:43 06/14, 2013 por Nico (veja o histórico de edições)

Bom trabalho com esse post em parceiro ! xD

Gostei da ideia, vou tentar fazer isso no meu treino de peito semana que vem !

ultima vez que tive flex~ao no meu treino, eu conseguia fazer 30 ja na primeira serie... 3xMAX provavelmente vo ter um bom resultado !

Ali no primeiro plano

por exemplo

Semana 1 4x20 =Tem que fazer todo dia ?

2x por semana

Massa! o post !

Só um detalhe sobre esse método, cada individuo que tenta fazer esse treino provavelmente vai acontece de não conseguir completar os n° de rep. de certa semana , visto que no texto não informa nada a respeito disso. Já vir em outro método de chegar as 100 push ups que tem como regra geral: Que quando não se consegue, bater a meta das rep. da devida semana, o individuo deve descansa de 2 a 3 dias e retorna os treinos da semana que não conseguiu concluir e treina até conseguir concluir a semana de treino com os n° de rep. destacados na semana de treino e só assim passa para outra semana de treino.

.

Editado 15/06/2013 às 01:32 06/15, 2013 por will" (veja o histórico de edições)

Massa! o post,

só um detalher sobre esse método cada individuo que tenta fazer esse treino logo vai acontece de não conseguir com

com...?? hehe caiu a net?

To aguardando a pergunta !

com...?? hehe caiu a net?

To aguardando a pergunta !

Maldito touch pad do notebook e que pressa é essa hein td p/ ganha um post

ñ é pergunta é só uma colocação sobre o texto

2x por semana

Entao ali na primeira semana que são 4 series de 20 eu so vo fazer por exemplo Segunda e quarta ?

os outros dias ?

Treino outro grupo muscular?

Massa! o post !

Só um detalhe sobre esse método, cada individuo que tenta fazer esse treino provavelmente vai acontece de não conseguir completar os n° de rep. de certa semana , visto que no texto não informa nada a respeito disso. Já vir em outro método de chegar as 100 push ups que tem como regra geral: Que quando não se consegue, bater a meta das rep. da devida semana, o individuo deve descansa de 2 a 3 dias e retorna os treinos da semana que não conseguiu concluir e treina até conseguir concluir a semana de treino com os n° de rep. destacados na semana de treino e só assim passa para outra semana de treino.

.

Bah isso é verdade! Não tinha me dado conta, a questão de ir progredindo, vai chegar níveis que alguns não irão conseguir bater, o ideal seria manter aquele tipo de treino ou tentar variações (foco na parte negativa sustentando peso) e verificar em que pontos se sente mais fraco, como mostra ali para cada situação verificar a parte fraca a ser treinada (tríceps, core, etc.). O método de progressão poderia ser mais flexível né? Para validar as individualidades, poderiam ter variáveis e níveis a seguir, ficou muito preto no branco, mas é um bom ponto de partida.

Poderíamos aqui enriquecer de informações e tentar adaptar, se alguém for testando também ir relatando para ver como é na prática.

Maldito touch pad do notebook e que pressa é essa hein td p/ ganha um post

ñ é pergunta é só uma colocação sobre o texto

huauhauahuhua!! Eu fiquei ansioso pq tu postou e passou um tempo e não alterou ai achei que não tinha se ligado que não tinha ido a tua colocação!

Como assim ganhar post????? Ñ entendi .

Mas em fim, a ideia é sempre essa, disseminar informação/conhecimento, compartilhar/debater para todos progredirmos. Vou ver se faço hoje o teste e coloco quantas consegui. Tu chegaste a fazer??

Entao ali na primeira semana que são 4 series de 20 eu so vo fazer por exemplo Segunda e quarta ?

os outros dias ?

Treino outro grupo muscular?

Isso, da um intervalo entre os treinos de 2~3 dias. Shake, teria de adaptar ao treino de cada um, sabendo que a meta é bater e aprimorar a técnica em flexões de braço. O treino dos outros grupos com certeza continua, a razão de modificar algumas coisas seria para os exercícios que envolvem os grupos musculares treinados pelas flexões.

Por exemplo, se teu treino é FullBody 3x/Semana, o ideal seria em 2 treinos distintos (Ex. A1 e A3) e adaptar a parte dos exercícios que envolveriam o peitoral, se no treino faz Supino, trocaria ele pelas flexões de braço (pelo menos até atingir o objetivo).

Se o treino for ABCDE, treinaria no dia de peito (A) e no dia de ombros (D). Visando o descanso entre os treinos segundo o protocolo. Lembrando que são só exemplos e teriam de ser adaptados conforme cada treino e suas individualidades. Na minha opinião, não seria tão produtivo em treinos volumosos e mais frequentes, pois sempre teria um músculo que foi trabalhado recentemente e poderá pecar no seu progresso.

Uma coisa que eu faria caso eu faça esta adaptação (primeiro vou me testar e ver como fui hehehe) seria nos treinos iniciar por estes exercícios, para focar realmente, aproveitar toda a energia que tem e treinar primeiramente a flexão de braço e depois sim seguir o treino normalmente.

Chegou a fazer o teste SHake??

Vo começar amanha,pois so amanha eu vo segui um dieta que criei.
Hoje a tarde eu vo fazer o teste para ver o maximo de flexoes que consigo.
Quando eu fazia kickboxing eu conseguia 45/50 vamos ver se consigo novamente ou estou enferrujado