Objetivo: Hipertrofia

TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF

A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA

B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA

OFF - ABS = QUARTA

C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA

D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA

OFF - ABS = SÁBADO

A

PEITO

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Halteres (FLY)

3x10 Pull-over com Haltere

OMBRO

3x10 Elevação lateral

3x10 Elevação para frente

3x10 Desenvolvimento com halteres

CROSS OVER até a falha

B

COSTAS E TRAPÉZIO

2X Falha Barra fixa

3x 8 Levantamento terra

3x 10 Remada curvada

3x 10 Remada unilateral 4X 8~12

3x 10 Pulley costas com pegada aberta

Trapézio

3x 10Remada alta

3x 10Encolhimento

OFF -

C

PERNAS

COXA

3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)

4x10 LegPress

FALHA FLEXORA

FALHA EXTENSORA

PANTURRILHAS

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva)

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa)

3x10 Elevação de calcanhares sentado (total)

D

BRAÇOS

BÍCEPS

3x8 Bíceps cross

3x8 Rosca Alternada

3x10 Rosca Scott

TRÍCEPS

3x8 Tríceps corda

3x8 Tríceps cross

3x10 Rosca testa

Galera eu vou fazer até a falha na extensora e flexora mas quero saber como funciona essa série até a falha, eu tenho que fazer 3 repetições até a falha cada uma ou faz 1 repetição até a falha?

e podem me dar dicas de exercícios para costa e trapézio?

Editado 29/05/2013 às 19:21 05/29, 2013 por LucasLincfield (veja o histórico de edições)

Treinamento para costas tem que ser sempre o básico, não só para costas, mas na musculação tudo esta voltado ao básico.

Barra fixa 2X até a falha

Levantamento terra 3X 8~12

Remada curvada 4X 8~12

Remada unilateral 4X 8~12

Pulley costas com pegada aberta 4X 8~12

Já o trapézio é simples também, 2 exercícios com 2~3 séries cada é o bastante.

Remada alta 2~3X 8~12

Encolhimento 2~3X 8~12

Bons treinos.

Obrigado vou adicionar esses exercícios