Gostaria muito da ajuda de vocês para fazer uma dieta certa. Treino há 9 meses, e nesse tempo nunca fui controlado, sempre comi de tudo e muito lanche gorduroso (pizza, sanduíche, refri, etc...), nesse tempo ganhei mais gordura do que massa. Agora em junho, quero começar a entrar na linha.

Sei que ainda faltam definir a quantidade para alguns alimentos, mas primeiro, quero definir os alimentos que preciso ingerir.

Ectomorfo

Altura: 1,82
Peso: 79kg
Objetivo da dieta: ganho de massa e perder gordura

MANHÃ

8h - Café:

Pão integral - 2 fatias

Ovo - 2

Vitamina (nescau, acaí, neston, aveia e leite desnatado) - 2 colheres de cada um

10h - Lanche:

1 fruta ou 1 barra de cereal

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TARDE

12h - Almoço:

Arroz - 15 colheres (25g cada)

Feijão - 1 conha e meia

Frango - 1 peito

Salada

15h - Lanche:

1 fruta ou 1 barra de cereal

17h - Pré-Treino:

Batata Doce - 300g

Banana - 2

Aveia - 2 colheres

BCAA - 2

Torrada Integral - 3

Requeijão Light - 30g

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18h - TREINO

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19h30min - Pós-Treino

Suplementação - Whey 30g + Dextrose 50g + Creatina 5g

NOITE

20h10min - Jantar:

Salada

Atum - 50g

Arroz - 10 colheres (25g cada)

22h - Antes de Dormir:

Albumina + Castanha ou nozes

Ninguém vai te ajudar se não tiver os macros de cada refeição. Não tenho como adivinhar quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras você esta ingerindo. Mas já vi por cima que está faltando gordura boa.
O que posso te adiantar, é que uma boa dieta para ganho de massa, deve ter de 2g a 3g de proteína por kg corporal, 5g a 6g de carboidrato/kg, 1g de gordura BOA/kg (azeite de oliva extra virgem é a melhor fonte na minha opinião, 1 colher de sopa = 12g de gordura) e em torno de 40-45kcal/kg (melhor fazer esse calculo corretamente, estou dando somente uma base).
www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ < neste tópico, Leandro Twin (super moderador do fórum) explica como montar uma dieta. Espero ter ajudado, abraços.

Editado 26/05/2013 às 17:15 05/26, 2013 por lorlucas (veja o histórico de edições)