Fala galera,

A 2 meses atras quando conheci o fórum do hipertrofia, com a ajuda de alguns colaboradores no fórum, eu montei meu primeiro treino. Agora eu gostaria de melhora-lo, acrescentando alguns exercícios importantes.

Eu faço o ABC2x, treinando 5x na semana.

Se na sexta-feira eu faço o treino A, na segunda-feira eu faço o treino B.

Segunda, Quarta e Sexta eu faço o treino X e Z, depois que eu acabo o treino do dia, fica X-Z-X, Z-X-X a cada semana.

Meu Treino Atual:

A - PEITO / OMBRO / TRICEPS

SUPINO RETO (3X 8)

SUPINO INCLINADO (3X 8)

CROSS OVER (3X 8-10)

DESENVOLVIMENTO MILITAR (3X 8-10)

ELEVAÇÃO LATERAL (3X 8-10)

PARALELAS (3X 8-10)

PULLEY CORDA (3X 8-10)

B - COSTAS / BICEPS

PUXADOR COSTAS (3X 8-10)

PUXADA INVERTIDA (3X 8-10)

REMADA CAVALINHO (3X 8-10)

REMADA UNILATERAL (3X 8-10)

ROSCA DIRETA (3X 8-10)

ROSCA ALTERNADA (3X 8-10)

C - PERNA / PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE (5X 5)

RDL (4X 8)

AFUNDO (4X 8)

PANTURRILHA NO LEG PRESS 45º (3X 8-12)

PANTURRILHA SENTADO (3X 8-12)

X - TREINO ABD / OBLIQUO

"CADEIRA" PARA OBLIQUO (3X 12)

ABD. DECLINADO (3X 12)

Z - TREINO ABD / OLBIQUO (2)

ABD. UNI. OBLIQUO (3X 12)

ELEVAÇÃO DAS PERNAS (3X 12)

Mudança do treino:

A - PEITO / OMBRO / TRICEPS

SUPINO RETO (5X 5)

*SUPINO INCLINADO COM HALTERES (3X 8)

*CROSS OVER (3X 8)

DESENVOLVIMENTO MILITAR (5X 5)

ELEVAÇÃO LATERAL (3X 8-10)

PARALELAS (3X 8-10)

PULLEY CORDA (3X 8-10)

B - COSTAS / BICEPS

*LEVANTAMENTO TERRA (5X 5)

*BARRA FIXA (4X FALHA) OU (3X 8) (OBS: 4X FALHA, SE EU CONSEGUIR FAZER APENAS 6 REP.)

*REMADA CURVADA (3X 8)

*CHIN UPS (3X 8)

ROSCA ALTERNADA (3X 8)

*ENCOLHIMENTO C/ HALTER (3X 8)

*ANTEBRAÇO

C - PERNA / PANTURRILHA

*AGACHAMENTO LIVRE (5X 5)

RDL (4X 8)

AFUNDO C/ BARRA(4X 8)

PANTURRILHA NO LEG PRESS 45º (3X 8-12)

PANTURRILHA SENTADO (3X 8-12)

X - TREINO ABD / OBLIQUO

*SUPRA NO CHÃO (4X 15)

*OBLIQUOS NO CROSS (4X 20)

Z - TREINO ABD / OLBIQUO (2)

*SUPRA NO BANCO DECLINADO (4X 14)

*INFRA NO BANCO RETO (4X 12) [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

O treino de ABD e Obliquo, eu retirei do post do Leandro Twin: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/?p=830569#entry830569, no Exemplo #2

Eu gostaria da opinião de vocês,

Abs

Editado 16/05/2013 às 17:56 05/16, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

curti, só encaixa trapézio no B.

curti, só encaixa trapézio no B.

Eu esqueci de perguntar...

Depois do treino normal eu faço o X e o Z nas segunda, quarta e sexta.

Terça e quinta eu costumo sempre fazer um exercício para lombar (3x 12), ou eu faço Lombar Bola ou Lombar na Cadeira.

Acho que na Terça e Quinta eu vou colocar uma Remada Alta com Halter no final do treino, junto com Lombar.

O que vcs acham?

Editado 3/05/2013 às 23:36 05/3, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

Eu esqueci de perguntar...

Depois do treino normal eu faço o X e o Z nas segunda, quarta e sexta.

Terça e quinta eu costumo sempre fazer um exercício para lombar (3x 12), ou eu faço Lombar Bola ou Lombar na Cadeira.

Acho que na Terça e Quinta eu vou colocar uma Remada Alta com Halter no final do treino, junto com Lombar.

O que vcs acham?

acho que ja que faz o terra não precisa fazer mais outro para lombar

lombar eu acho desnecessário, e em vez da remada, faz encolhimento com halteres.

lombar eu acho desnecessário, e em vez da remada, faz encolhimento com halteres.

É uma boa tambem...

Acrescentei no tópico no treino B.

Opiniões, por favor. xD

O treino ficou volumoso? ou está normal?

Preciso acrescentar algum exercício ou tem exercício desnecessário nesse treino?

reparei uma coisa ali, porque optou por fazer 5x5 no agacho livre?

reparei uma coisa ali, porque optou por fazer 5x5 no agacho livre?

Quando eu fiz um topico para montar o treino de pernas, alguns sugeriram o 5x5, entao a partir dai eu comecei a fazer assim.

Eu leio bastante, mas e dificil achar artigos sobre series e repetiçoes.

Sugere alguma coisa?

PS: Meus acentos nao estao funcionando, teclado ta zuado.

Quando eu fiz um topico para montar o treino de pernas, alguns sugeriram o 5x5, entao a partir dai eu comecei a fazer assim.

Eu leio bastante, mas e dificil achar artigos sobre series e repetiçoes.

Sugere alguma coisa?

PS: Meus acentos nao estao funcionando, teclado ta zuado.

vc faz 3x8 no terra, faça 3x8 no agacho.

vc faz 3x8 no terra, faça 3x8 no agacho.

Lembrando que os movimentos que estão em negritos, eu acabei de adicionar no prox treino. Nunca fiz Levantamento Terra, vai ser a primeira vez que vou fazer.

Beleza, vou testar sua sugestão.

Adicionado no treino.

Eae galera, bora opinar... O que vocês acham do treino??

Eu gostaria de mais opiniões, ainda tenho muito que aprender.

Editado 4/05/2013 às 22:06 05/4, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

Acho que no treino de peito vc poderia tirar o Pullover, deixar apenas 3.

Nas costas vc colocou Barra fixa e Pull Up, não são os mesmos exercícios? Vc não deve esta falando do Chin up não?

Se for, acho desnecessário os 2 no mesmo treino.

Outra coisa, nos exercícios compostos não acha melhor visar progressão de cargas não?

Supino reto, agacho, terra, curvada e militar fazer algo tipo 5x5 / 5/3/1 por ai vai!

Abdominal não sei se precisa mesmo treinar isolado, pois nos exercícios compostos já vai utilizar como estabilizador!

No mais o treino tá bacana!

Acho que no treino de peito vc poderia tirar o Pullover, deixar apenas 3.

Nas costas vc colocou Barra fixa e Pull Up, não são os mesmos exercícios? Vc não deve esta falando do Chin up não?

Se for, acho desnecessário os 2 no mesmo treino.

Outra coisa, nos exercícios compostos não acha melhor visar progressão de cargas não?

Supino reto, agacho, terra, curvada e militar fazer algo tipo 5x5 / 5/3/1 por ai vai!

Abdominal não sei se precisa mesmo treinar isolado, pois nos exercícios compostos já vai utilizar como estabilizador!

No mais o treino tá bacana!

Sugestões interessantes.

Quanto ao Pull Ups, eu coloquei o nome errado pensei uma coisa e coloquei outra, no caso é Chin Ups.

Eu acho que 3x8 ficaria fraco o treino de peito com 3 exercícios, a não ser que eu mude para 4x8. O que você acha?

Quanto esse 5x5 ou 5/3/1, como eu devo usar? Carga fixa ou progressão de cargas? Tem algum artigo?

Pq eu realmente não sei o que é melhor, usar 5x5 ou 3x8 ou 4x8.

Eu acho que com os abdominais o treino ficou volumoso, mas está dando resultado.

O que acha de no treino X-Z-X, eu fazer no X com foco no abdomen inferior (1 exercicio) e Z com foco no obliquo (1 exercicio)

ou fazer X-Z-X-Z-X e Z-X-Z-X-Z, fazendo todo dia da semana, do jeito que eu citei acima 1 exercicio no final apenas.

O que vc acha?

Vlw pela opinião.

Tem Artigos falando sobre o 5x5 que é o stronglift 5x5.

Tem um falando sobre o 5/3/1 mas não lembro o nome.

Então nos exercícios que vc usar Menos reps, vc vai sempre visar a progressão de cargas. Na verdade vc deve visar a progressão de cargas em todos os exercícios.

Eu uso nos de baixas reps 5x5. Mas ai fica ao seu critério testar e vê qual o melhor pra vc

Nos de altas repetições vc estipula uma marca ex: 3x8~12.

Onde vc começa com um Peso X e faz 3x8.

No proximo treino vc faz 3x9, assim até chegar nas 12, chegou nas 12? Blz aumenta a carga e volta pra 8.

Sobre os abs, eu fazia assim: Supra e Infra um dia, Oblicos no outro. E ia intercalando, sempre dia sim dia não.

Tem Artigos falando sobre o 5x5 que é o stronglift 5x5.

Tem um falando sobre o 5/3/1 mas não lembro o nome.

Então nos exercícios que vc usar Menos reps, vc vai sempre visar a progressão de cargas. Na verdade vc deve visar a progressão de cargas em todos os exercícios.

Eu uso nos de baixas reps 5x5. Mas ai fica ao seu critério testar e vê qual o melhor pra vc

Nos de altas repetições vc estipula uma marca ex: 3x8~12.

Onde vc começa com um Peso X e faz 3x8.

No proximo treino vc faz 3x9, assim até chegar nas 12, chegou nas 12? Blz aumenta a carga e volta pra 8.

Sobre os abs, eu fazia assim: Supra e Infra um dia, Oblicos no outro. E ia intercalando, sempre dia sim dia não.

Entendi...

O que vc acha, fazer esse primeiro mês 5x5 nos principais compostos e depois fazer o 3x 8-10 nos outros 2 meses, completando um total de 3 meses.

Pois a função do 5x5 é aumentar a força muscular, certo?

E quanto ao seu treino de abdomen, não entendi muito bem. Você treina dia sim e dia não, porem com 2 treinos diferentes?

Editado 5/05/2013 às 03:55 05/5, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

5x5 não só aumenta força, como hipertrofia também pela carga. Pois é.

5x5 = 25reps

3x8 = 24reps

O négocio é, misturar low reps + medium reps!

5x5 não só aumenta força, como hipertrofia também pela carga. Pois é.

5x5 = 25reps

3x8 = 24reps

O négocio é, misturar low reps + medium reps!

Low reps para compostos como Supino, Levantamento Terra, Desenvolvimento Militer, Agachamento e os demais medium reps.

É o que vc sugere?

Editado 5/05/2013 às 14:57 05/5, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

Sim!!

Compostos use Low Reps

Isoladores vai de Medium Reps.

Sim!!

Compostos use Low Reps

Isoladores vai de Medium Reps.

Obrigado pela dica, mas mantem durante o periodo completo, no caso os 4 meses de treino? ou eu faço 1 mes desse modo e depois continuo com os 3x 8?

Abs

Crucifixo Declinado ou Cross Over?

Ql é o melhor para a parte inferior do peito?

Editado 5/05/2013 às 22:59 05/5, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

Obrigado pela dica, mas mantem durante o periodo completo, no caso os 4 meses de treino? ou eu faço 1 mes desse modo e depois continuo com os 3x 8?

Abs

Crucifixo Declinado ou Cross Over?

Ql é o melhor para a parte inferior do peito?

Alguem, pode me tirar essa dúvida.???

Crucifixo Declinado ou Cross Over?

Ql é o melhor para a parte inferior do peito?

Post, devidamente alterado e com novas mudanças...

Continuo aceitando opiniões,

Abs

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