Antes de estranharem o titulo vou explicar que estarei viajando sempre de 15 em 15 dias na quinta-feira a noite após o treino e voltando na segunda de manhã, portanto em uma semana poderei ir de segunda a sábado e na outra apenas de segunda a quinta na academia.. Tenho feito o Abc2x e por esse novo fator de ter que viajar acho que a frequência seria prejudicada não treinando sexta e sábado em uma das semanas. Portanto bolei esse treino e espero opiniões.

OBS.1: Tenho focado em Pernas, Braços, Ombro.. nessa ordem.. Peito e Costas apenas tento manter.

OBS.2: Penso em deixar os compostos supino, militar, terra e agachamento em low reps.. o restante em high reps.

Semana 1: ABC2x

A: Costas / biceps / trapézio / antebraço

Levantamento terra - 5x5

Remada Curvada - 3x10

Remada baixa - 3x12

Chin ups - 3x máximo

Rosca direta com halteres - 3x10

Encolhimento - 2x15

Rosca pajé 3x falha

B: Peito / ombro / triceps

Supino reto com barra - 5x5

Supino inclinado com halteres - 3x12

Desenvolvimento Militar 5x5

Elevação lateral - 2x15

Mergulho ou Supino fechado - 4x8

Barra testa 3x10

C: Coxas e Panturrilha

Agachamento livre - 5x5

RDL - 3x10

Avanço - 3x10

Leg press - 4x8

Panturrilha em pé - 4x25

Panturrilha sentado - 3x10

Abdominais 3x na semana

Semana 2: AB2x

Treino A

₁: Upper

Supino reto - 5x5

Crucifixo - 3x10

Militar - 5x5

paralelas (focando em tríceps) - 3x máximo (8~12)

Remada curvada - 3x10

chin-up (focando em bíceps) - 3x máximo (6~10)

Treino B₁: lower

Agachamento - 5x5

leg press - 3x10

avanço - 4x8

RDL - 3x10

Panturrilha em pé - 4x25

Panturrilha sentado - 3x10

Abdominais

Treino A₂: upper

Remada Curvada - 3x10

Pull-ups - 3x máximo

Rosca direta com halteres - 3x10

Supino reto - 5x5

Militar - 5x5

Elevação lateral - 3x10

paralelas (focando em triceps) - 3x máximo

Treino B₂: lower

Levantamento terra - 5x5

front squat - 5x5

Stiff - 3x12

avanço 3x12

Panturrilha em pé - 4x25

Panturrilha no leg press - 3x15

Abdominais

Editado 3/05/2013 às 03:59 05/3, 2013 por Pepper_1986

Ok.. dá próxima eu posto um treino bem volumoso com técnica avançadas ai acho que geral comenta. (Forever Alone)

Relaxa... se não teve nenhuma resposta, é porque geral deve ter achado bom (é bem mais fácil gongar os outros)

Achei um bom treino... Bem ajustado à rotina que vc descreveu. Aumentaria só um pouco o volume do treino de costas do Upper2 (colocaria pull-ups - 3 x máx)

hahahahah calma, calma.

Eu acho interessante essa divisão. Desde q não atrapalhe na recuperação e progressão!

Dica: para com esse negócio de priorizar. Não da em nada. PRIORIZE TUDO!

Relaxa... se não teve nenhuma resposta, é porque geral deve ter achado bom (é bem mais fácil gongar os outros)

Achei um bom treino... Bem ajustado à rotina que vc descreveu. Aumentaria só um pouco o volume do treino de costas do Upper2 (colocaria pull-ups - 3 x máx)

É isso que me conforta de fato muitos tópico que começam com perguntas bobas tem mais de 15 paginas... rsrs (estranho isso)

Pois é, eu pensei em botar mais 1 tb, só temi ficar volumoso e pra não sacrificar músculos ao qual tenho maior deficiência coloquei apenas a remada curvada (quando fiz Ab2x era exatamente esse modelo no A2 e acho que dá sim pra por o pull-up, eu terminava o treino bem inteiro)

Vou editar colocando ele.

Obrigado pela dica..

hahahahah calma, calma.

Eu acho interessante essa divisão. Desde q não atrapalhe na recuperação e progressão!

Dica: para com esse negócio de priorizar. Não da em nada. PRIORIZE TUDO!

Como disse já havia feito esse Ab2x (ABoffABoffoff) agora será ABABoffoffoff, como o Abc2x já é bem puxado e já estou bem adaptado a ele, creio que não terei problemas com recuperação, mas conheço bem o meu corpo e não irei abusar caso sinta necessidade, estava pensando também em usar o Abc2x pra um treino mais voltado a hipertrofia com intervalos menores entre uma serie e outra, não sei se teria necessidade, mas com o Ab2x senti a progressão de cargas melhor que no Abc2x, porém senti melhor hipertrofia com o Abc2x então vou ver no que dar agora.

E sobre o priorizar, eu há algum tempo me sinto triste em não treinar peito com aquela gana de sempre, pra não chegar morto no treino de tríceps (por vezes invertia a ordem triceps/ombro/peito).. simplesmente tenha uma facilidade enorme em "botar peito pra fora" (ala scarpelly), o mesmo n se aplica a pernas e braços, por isso tentar priorizar, se eu acreditar que funciona acho que acaba funcionando.. srsr (placebo no treino é nova).

Mas obrigado tb pela opinião..

Até que gostei do treino, não está volumoso. Só tirava a remada baixa e punha as elevações, ficando assim com 3 exercícios para costas!

Eu gostei do treino, e bem como tu falo, acho que vamos começar a meter um treino todo errado, e depois q responderem mandar o certo pra ve se respondem.. shushuahasuhas

Até que gostei do treino, não está volumoso. Só tirava a remada baixa e punha as elevações, ficando assim com 3 exercícios para costas!

Não entendi! A remada baixa é pra costas mesmo, e quais elevações se refere?

Eu gostei do treino, e bem como tu falo, acho que vamos começar a meter um treino todo errado, e depois q responderem mandar o certo pra ve se respondem.. shushuahasuhas

Pois, eu já nem comento tópicos de avaliação de treinos padrões, a tantos Abc2x, Ab2x, Abc, Abcd, Abcde pelo fórum que quando vejo: "Avaliem Abc2x" e etc" nem me dou ao trabalho de abrir.

Elevações= Barra fixa

Ou seja, ficaria:

- Levantamento Terra

- Barra Fixa

- Remada curvada

Pois, eu já nem comento tópicos de avaliação de treinos padrões, a tantos Abc2x, Ab2x, Abc, Abcd, Abcde pelo fórum que quando vejo: "Avaliem Abc2x" e etc" nem me dou ao trabalho de abrir.

Eu abro mas só para ele sair de negrito... ashushuhsaa

Elevações= Barra fixa

Ou seja, ficaria:

- Levantamento Terra

- Barra Fixa

- Remada curvada

Sim sempre fiz esse modelo no treino de costas, no caso eu fazia a barra fixa no final.. apenas retirei pra dar uma alternada nos exercícios.. Terra e curvada amo fazer e por isso farão sempre parte do meu treino.

Eu abro mas só para ele sair de negrito... ashushuhsaa

Rsrss.. eu marco como lido.. não dou a moral de ganhar uma visualização minha.. hehehe