Idade: 16 anos

Peso: 55,6kg (me pesei ontem, ganhei 2kg essa semana)

Altura: 1,70m

BF: 11,39%

Objetivo: hipertrofia

MANHÃ- 06:00

300ml leite desnatado

32g farinha aveia

2 fatias pão integral

30g requeijão light

25g queijo cottage

3 fatias peito de peru

2 colheres granola

1 maçã

KCAL:556,25 C:74,2 P:34,6 G:9,35

LANCHE COLÉGIO- 10:00

1 barra proteica

KCAL:122 C:10 P:11 G:3

ALMOÇO- 12:00

100g carne de boi

100g arroz branco

sala a vontade

50g feijão preto

1 laranja

KCAL:654 C:81 P:43 G:10

LANCHE- 15:00

200ml leite desnatado

16g farinha aveia

2 fatias pão integral

30g requeijão light

25g queijo cottage

3 fatias peito peru

1 banana

KCAL:502,25 C:73,7 P:30,6 G:9,1

PRÉ-TREINO- 17:00

2 caps BCAA

50g carne frango moída

100g batata doce

100g arroz branco

KCAL:293,5 C:50 P:14,5 G:3,5

PÓS-TREINO- 19:30

2 caps BCAA

300ml leite desnatado

25g whey protein

50g malto

1 iogurte

KCAL:474 C:80,5 P:28,3 G:3,15

PÓS-SÓLIDO- 20:00

50g carne frango moída

100g batata doce

1/2 colher de azeite

KCAL:219,5 C:25 P:11,5 G:8,5

CEIA- 21:30

1 iogurte

30g albumina

2 claras

50g sardinha

1 fatia pão integral

KCAL:398,5 C:31,2 P:45,1 G:11,65

TOTAL KCAL:3220 C:425,6 P:218,6 G:58,25

seguindo as dicas aí, refiz a dieta, vejam se melhorou

Idade: 16 anos

Peso: 53,4kg

Altura: 1,70m

BF: 11,39%

06:00 (Desjejum)

300ml leite desnatado

50g aveia

20g toddy (pra dar gosto)

2 fatias de pão integral

30g de requeijão light

1 fatia de presunto Corta esse presunto e provolone e coloca peito de Peru

1 fatia de queijo provolone

Kcal: 669,6 /Carb: 89 /Prot: 34,4 /Gord: 18,73

Não passa de 3 horas sem comer coloca alguma refeição aki.

12:00 (Almoço)

Varia de acordo com o que tem, mas geralmente são uns 200g de arroz, mais uns 150g de feijão, dois bifes e bastante salada)

tem alto indice glicemico procure colocar arroz integral.

15:00

200ml leite desnatado

25g aveia

20g toddy (pra dar gosto) tira esse toddy daki e troca esse resto ai por peito de peru.

2 fatias de pão integral

20g de requeijão light

1 fatia de presunto

1 fatia de queijo provolone

Kcal: 544,6 /Carb: 69,5 /Prot: 27,9 /Gord: 16,48

18:00 (Pré-Treino)

100g carne moída de frango

50g arroz troca por arroz integral

2 caps. BCAA

Kcal: 218 /Carb: 18,1 /Prot: 23,1 /Gord: 5

20:30 (Pós-Treino)

300ml leite desnatado

50g whey protein

50g maltodextrin

2 caps. BCAA

Kcal: 500 /Carb: 71,5 /Prot: 44 /Gord: 2,75

22:00 (Ceia)

500ml leite desnatado

30g albumina

2 bananas

Kcal: 496 /Carb: 79,5 /Prot: 41 /5,25

Total

Kcal: 2428,2 /Carb: 327,6 /Prot: 170,4 /Gord: 48,21

53,9% 28% 17,8%

OBS: Acho que há muita gordura na minha opinião, essa também é minha primeira dieta, se puderem opinarem, eu agradeço

Bom eh isso corrigi em algumas coisas qualquer duvida posta ai, abraços

Nego Drama: valeu a ajuda

ACETRENB: desculpa minha ignorância, mas por que o ideal para tomar whey seria com água? antes de fazer a dieta eu dei uma pesquisada e segundo um artigo não havia problema em tomar com leite: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=3889 obrigado pela sua avaliação

meio fraca a dieta,o problema de voce ingerir mais ou menos a mesma quantidade de kcal que gasta é que demora o progresso.

depois do shake pos treino,tem que comer tambem.entre a ceia e o pos treino tem que ter uma refeição.

fora as dicas que o pessoal ja deu,antes do treino voce tem que consumir mais carbo.

modifiquei, vejam se ficou boa agora

MANHÃ- 06:00

300ml leite desnatado

32g farinha aveia

2 fatias pão integral

30g requeijão light

25g queijo cottage

3 fatias peito de peru

2 colheres granola

1 maçã

KCAL:556,25 C:74,2 P:34,6 G:9,35

LANCHE COLÉGIO- 10:00

1 barra proteica

KCAL:122 C:10 P:11 G:3

ALMOÇO- 12:00

100g carne de boi

100g arroz branco

sala a vontade

50g feijão preto

1 laranja

KCAL:654 C:81 P:43 G:10

LANCHE- 15:00

200ml leite desnatado

16g farinha aveia

2 fatias pão integral

30g requeijão light

25g queijo cottage

3 fatias peito peru

1 banana

KCAL:502,25 C:73,7 P:30,6 G:9,1

PRÉ-TREINO- 17:00

2 caps BCAA

50g carne frango moída

100g batata doce

100g arroz branco

KCAL:293,5 C:50 P:14,5 G:3,5

PÓS-TREINO- 19:30

2 caps BCAA

300ml leite desnatado

25g whey protein

50g malto

1 iogurte

KCAL:474 C:80,5 P:28,3 G:3,15

PÓS-SÓLIDO- 20:00

50g carne frango moída

100g batata doce

1/2 colher de azeite

KCAL:219,5 C:25 P:11,5 G:8,5

CEIA- 21:30

1 iogurte

30g albumina

2 claras

50g sardinha

1 fatia pão integral

KCAL:398,5 C:31,2 P:45,1 G:11,65

TOTAL KCAL:3220 C:425,6 P:218,6 G:58,25

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