Estou a dias procurando e pesquisando sobre fichas de treino, e cheguei a conclusão que exercícios isolantes nem sempre é uma boa opção. Não disponho de muito tempo irei malhar as 6 horas da manha por isso mudei a ficha. Sempre treinei ABC X2 ate pesquisei outros treino como HIT, Fullbody 3x e etc. E vi que muitos exercícios só pioram a hipertrofia, tentei adaptar os exercícios composto e mudei um pouco a minha ficha antiga queria muito que vocês dessem suas opiniões, antes fazia 7 exercícios pra 2 músculos agora uso 7 exercícios em um dia de treino e malho 3 músculos, bom vamos la.

Treino A. Peito, Tríceps e Ombro.

(Percebi que separar esses músculos é bobeira então tentei usa exercícios compostos que necessita do trabalho desses três músculos e só adicionei alguns isolantes pra da um toque final no treino)

Crucifixo 3x12

Crossrover 3x12

Supino reto 4x8

Supino fechado 4x10

Triceps Banco 3x10

Elevação frontal alternada 3x12

Desenvolvimento pela frente com barra 4x10

Treino B. Costas, Bíceps e Trapézio.

( No treino de costas o trapézio é muito ativado para o auxilio de alguns exercícios, então nada melhor do que trapézio, costas e bíceps)

Remada baixa 3x12

Levantamento terra 4x10

Remada alternada com halteres 3x12

Remada Curvada 3x12

Rosca alternada 3x12

Rosca scout 3x10

Encolhimento 4x10

Remada alta 4x10

Eu particularmente quando termino o exercícios de costas já chego com o bíceps bastante fadigado para fazer seus exercícios isolantes, então vai ser uma área do treino que vou da atenção pra ver se vale a pena ou não deixa 1 isolante só de bíceps.

Treino C. Pernas e panturrilhas.

(Nada melhor em pernas do que exercícios que estimulam a produção de testosterona, mas nesse conceito não sei se os coloquei certo)

Agachamento livre 3x10

Leg press 4x10

Flexor 3x12

Extensor 4x10

Sóleo 4x20

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha em pé na maquina 3x10

(Pus 3 exercicios de panturrilha para trabalha-la como um todo, desde o gastrocnêmio ate o tendão de Aquiles.)

Bom opinem digam o que acham do treino, lembrando 35 seg de descanso, e só posso malhar por 1hr e 15 min. Malho a 1 ano e 2 meses e estou 2 meses parado porque estou fazendo auto escola, eu trabalho de 8 as 18 e vou pro cursinho a noite, deem uma força. Vlw galera.

treino de ombro:

desenvolvimento militar

elevação lateral

Perna:

Agachamento

Leg press

Afundo, avanço, front squat ou alguma outra variação.

Stiff

Panturrilha: um exercicio em pé e outro sentado.

tiraria remada alta, no treino de costas falta um pull up ou chin up, no treino de triceps se possivel troca algum deles por paralela, acho que é isso.

Editado 22/04/2013 às 01:15 04/22, 2013 por Eduardo Menegusso (veja o histórico de edições)

Sera que preciso por 1 exercicios isolado pra ante braço ou no caso o exercicio composto ja supri essa necessidade?

Sera que preciso por 1 exercicios isolado pra ante braço ou no caso o exercicio composto ja supri essa necessidade?

Ante-braço nem precisa.

O composto vai fazer muito bem esse papel.

caso queira colocar tem várias opções: rosca inversa, rosca punho, rosca pajé, rosca pinha inversa, etc.