Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Chahade]

Gente, tenho uma dúvida imensa.

Possuo uma dificuldade gigantesca em progredir carga, mas não em questão de força, e sim de como fazer nisso. Devo progredir ao menos 1kg de cada lado todo treino ou posso progredir semanalmente ? Devo progredir só nos compostos ou nos de assistência também ?

Outra coisa: to com um pé atrás imenso de começar pois estou acostumado a treinar até a falha concêntrica... Será que terei a mesma sensação de sair cansado, morto, deste tipo de treino, pois pelo que entendi, não devo atingir a falha né ?

Abraços e parabéns pelo tópico.

[Gui312]

To fazendo um FB3x assim:

A:

Agacho 4x5

Terra 3x3

Supino + Barra 4x6 (alternando)

Panturrilha + Abs 3x10 (alternando)

Flexão até a falha

B:

Agacho Frontal 4x5

Romenian Deadlift 3x3

Desenvolvimento + Remada 4x6 (alternando)

Dois isoladores 3x10 (alternando)

HIIT

O treino é totalmente baseado no modelo do Craw. Faço ABA sempre. Gostaria da opinião de vocês, e se possível, do mestre

Troca a remada e a barra de lugar para ter exercícios em mesmo plano e deixaria agachamento e terra como principais e RDL e agachamento como assistências.

Eu não faria nenhum exercício até a falha, mesmo flexões.

[BrunoPCruz]

Tópico foda. Parabéns para o autor. Se puderem gostaria de tirar algumas dúvidas:

[1] Até onde andei lendo e estudando ao realizar um treino com pesos, digo, aqueles mais voltados pra força/hipertrofia no geral, a quantidade e os tipos de hormônios lançados na corrente sanguínea, além de outras mudanças fisiológicas no corpo, são diferentes quando comparados com treinos de resistência do tipo mais cardiovascular como correr ou nadar, etc. Correto?

[2] Se sim, incluir esse cardio no final do treino não me parece muito adequado.

Não estou dizendo em relação ao condicionamento e cardio no geral pois com certeza em relação à eles o treino se torna bem completo, mas em relação à talvez bagunçar a fisiologia do pós-treino de força/hipertrofia que o corpo prepara. Ou será que não?

[Carbonera]

PS4: tá caro demais.

Abraços

Você tá muito zueiro menino...

@Topic

Não sei sei você vai voltar a responder Craw, mas vamos ver se alguém ai pode me ajudar.

Seria bom fazer um período de transição após um treino desses?

[rpraz]

Segue meu treino FB3x, segui o primeiro exemplo e não mudei quase nada,

tá bom??
precisa melhorar??

A

Agacho livre 3x3

Stiff 3x5

Supino 4x6

Yates Row 4x6

Rosca Direta 2x8

Paralelas 2x8

B

Romanian DeadLift 3x3

Front Squat 3x5

Militar 4x5

Chin UP 4x6

Panturrilha 2x8

Rosca Martelo 2x8

[Boratto]

Troca a remada e a barra de lugar para ter exercícios em mesmo plano e deixaria agachamento e terra como principais e RDL e agachamento como assistências.

Eu não faria nenhum exercício até a falha, mesmo flexões.

Como assim, exercícios em mesmo plano? E o RDL e agachamento como assistências? Não entendi muito bem sua colocação.

Geralmente acabo fazendo 2 ou 3 séries de 20~30 reps, não até a falha completa. Mas de qualquer forma, é o finalizador do treino.

[Gui312]

Como assim, exercícios em mesmo plano? E o RDL e agachamento como assistências? Não entendi muito bem sua colocação.

Geralmente acabo fazendo 2 ou 3 séries de 20~30 reps, não até a falha completa. Mas de qualquer forma, é o finalizador do treino.

Exercícios de plano igual, como supino e remada ou desenvolvimento e barra. Eu escrevi errado, deixaria RDL e agachamento frontal como assistências.

Se não chega até a falha completa, sem problemas!

[RABISKDO]

Como assim, exercícios em mesmo plano? E o RDL e agachamento como assistências? Não entendi muito bem sua colocação.

Geralmente acabo fazendo 2 ou 3 séries de 20~30 reps, não até a falha completa. Mas de qualquer forma, é o finalizador do treino.

Plano Horizontal (supino reto e remada curvado) e Plano Vertical (Desenvolvimento e Barra fixa)

[craw69]

Gente, tenho uma dúvida imensa.

Possuo uma dificuldade gigantesca em progredir carga, mas não em questão de força, e sim de como fazer nisso. Devo progredir ao menos 1kg de cada lado todo treino ou posso progredir semanalmente ? Devo progredir só nos compostos ou nos de assistência também ?

Outra coisa: to com um pé atrás imenso de começar pois estou acostumado a treinar até a falha concêntrica... Será que terei a mesma sensação de sair cansado, morto, deste tipo de treino, pois pelo que entendi, não devo atingir a falha né ?

Abraços e parabéns pelo tópico.

Inicialmente a progressão pode ser linear (ex: 1kg/lado toda vez que for executar o mesmo exercício ou pelo menos uma vez na semana; não há regra absoluta), com o tempo a linear começa a ficar muito complicada e aí vai de você começar a estudar novos métodos de progressão. A carga nos compostos é um pouco mais essencial, os isoladores podem ser de outra forma (diminuir intervalo, aumentar cadência, inserir técnicas avançadas e por ai vai).

Não, a ideia não é sair cansado/morto do treino, não pela fadiga muscular pelo menos (talvez você saia arrebentado pelo treino ser mais "pesado" para a parte aeróbica). A "intensidade" é compensada com a frequência; logo, se você considera obrigatório sair com os braços ardendo (não sei exatamente por qual motivo, mas é uma opção sua), é melhor ficar nos treinos padrão de um único estímulo semanal para o músculo. A ideia deste estímulo de treino é realmente não sair morto para aguentar os estímulos mais frequentes, então ou perde um pouco aquela ideologia do "queimar é obrigatório" ou não vai ficar muito feliz com a estrutura não

Tópico foda. Parabéns para o autor. Se puderem gostaria de tirar algumas dúvidas:

[1] Até onde andei lendo e estudando ao realizar um treino com pesos, digo, aqueles mais voltados pra força/hipertrofia no geral, a quantidade e os tipos de hormônios lançados na corrente sanguínea, além de outras mudanças fisiológicas no corpo, são diferentes quando comparados com treinos de resistência do tipo mais cardiovascular como correr ou nadar, etc. Correto?

[2] Se sim, incluir esse cardio no final do treino não me parece muito adequado.

Não estou dizendo em relação ao condicionamento e cardio no geral pois com certeza em relação à eles o treino se torna bem completo, mas em relação à talvez bagunçar a fisiologia do pós-treino de força/hipertrofia que o corpo prepara. Ou será que não?

Há uma série de estudos demonstrando que o pico hormonal proporcionado pelo treino (1) não é tão alto quanto alguns imaginam e (2) não dura o suficiente (alguns estudos mostram que em menos de 30 minutos testosterona e IGF-1 já começam a estabilizar, por exemplo). A maioria dos marcadores alterados pelo treino (MGF, mTOR, mRNA...), que não são hormônios propriamente ditos, não são influenciados diretamente por um aeróbico de curta duração e alta intensidade; há, inclusive, quem defenda que este estilo de aeróbico seria benéfico, pois aumentaria GLUT-4 e GLUT-12 (maior potencial insulinêmico dos músculos)... mas aí é só uma hipótese.

Você tá muito zueiro menino...

@Topic

Não sei sei você vai voltar a responder Craw, mas vamos ver se alguém ai pode me ajudar.

Seria bom fazer um período de transição após um treino desses?

Supondo que você não esteja alterando drasticamente todo o planejamento (sair de um clean bulk para entrar em um cutting pesado, por exemplo), não acho obrigatório um período de transição... mas é o tipo de coisa que se insere no "se quiser, faça, já que não tem problema nenhum".

Segue meu treino FB3x, segui o primeiro exemplo e não mudei quase nada,

tá bom??

precisa melhorar??

A

Agacho livre 3x3

Stiff 3x5

Supino 4x6

Yates Row 4x6

Rosca Direta 2x8

Paralelas 2x8

B

Romanian DeadLift 3x3

Front Squat 3x5

Militar 4x5

Chin UP 4x6

Panturrilha 2x8

Rosca Martelo 2x8

A base está adequada. Não tem o condicionamento e talvez o estímulo para pernas não esteja com volume adequado (a depender da sua facilidade em ganhar e se faz, ou não, outras atividades extra treino), mas no geral a ideia é essa.

Abraços

[Poeta]

Inicialmente a progressão pode ser linear (ex: 1kg/lado toda vez que for executar o mesmo exercício ou pelo menos uma vez na semana; não há regra absoluta), com o tempo a linear começa a ficar muito complicada e aí vai de você começar a estudar novos métodos de progressão. A carga nos compostos é um pouco mais essencial, os isoladores podem ser de outra forma (diminuir intervalo, aumentar cadência, inserir técnicas avançadas e por ai vai).

Não, a ideia não é sair cansado/morto do treino, não pela fadiga muscular pelo menos (talvez você saia arrebentado pelo treino ser mais "pesado" para a parte aeróbica). A "intensidade" é compensada com a frequência; logo, se você considera obrigatório sair com os braços ardendo (não sei exatamente por qual motivo, mas é uma opção sua), é melhor ficar nos treinos padrão de um único estímulo semanal para o músculo. A ideia deste estímulo de treino é realmente não sair morto para aguentar os estímulos mais frequentes, então ou perde um pouco aquela ideologia do "queimar é obrigatório" ou não vai ficar muito feliz com a estrutura não

Há uma série de estudos demonstrando que o pico hormonal proporcionado pelo treino (1) não é tão alto quanto alguns imaginam e (2) não dura o suficiente (alguns estudos mostram que em menos de 30 minutos testosterona e IGF-1 já começam a estabilizar, por exemplo). A maioria dos marcadores alterados pelo treino (MGF, mTOR, mRNA...), que não são hormônios propriamente ditos, não são influenciados diretamente por um aeróbico de curta duração e alta intensidade; há, inclusive, quem defenda que este estilo de aeróbico seria benéfico, pois aumentaria GLUT-4 e GLUT-12 (maior potencial insulinêmico dos músculos)... mas aí é só uma hipótese.

Supondo que você não esteja alterando drasticamente todo o planejamento (sair de um clean bulk para entrar em um cutting pesado, por exemplo), não acho obrigatório um período de transição... mas é o tipo de coisa que se insere no "se quiser, faça, já que não tem problema nenhum".

A base está adequada. Não tem o condicionamento e talvez o estímulo para pernas não esteja com volume adequado (a depender da sua facilidade em ganhar e se faz, ou não, outras atividades extra treino), mas no geral a ideia é essa.

Abraços

Craw gostaria de fazer uma pergunta quando aparecer se poder responda kkkk

Seus melhores ganhos foram com treino FB3x? Em questão força, hipertrofia, e qualidade obrigado

[BrunoPCruz]

Há uma série de estudos demonstrando que o pico hormonal proporcionado pelo treino (1) não é tão alto quanto alguns imaginam e (2) não dura o suficiente (alguns estudos mostram que em menos de 30 minutos testosterona e IGF-1 já começam a estabilizar, por exemplo). A maioria dos marcadores alterados pelo treino (MGF, mTOR, mRNA...), que não são hormônios propriamente ditos, não são influenciados diretamente por um aeróbico de curta duração e alta intensidade; há, inclusive, quem defenda que este estilo de aeróbico seria benéfico, pois aumentaria GLUT-4 e GLUT-12 (maior potencial insulinêmico dos músculos)... mas aí é só uma hipótese.

Interessante.

É, na verdade essa esteira ou corrida depois do treino vai ser curta e de alta intensidade, se isso fosse ruim, atletas de explosão como provas de corrida de curta duração, não teriam a massa magra que eles têm. Claro que a maioria deles usa hormônio exógeno, mas, mesmo assim, acredito que não interfere muito.

Hoje eu fiz um treino que durou 12 minutos, fiz vários rounds revezando 4 exercícios, sem intervalo, sendo o primeiro remada curvada em pé, depois abdominal lateral com rotação de quadril na bola suiça, depois agachamento com halteres e depois abdominal com rotação com quatro apoios. Bem iniciante mesmo.

Depois fui na esteira e finalizei 3 min a 10 por hora e 2 minutos a 16 por hora, dando 3 séries dessa, totalizando 15 minutos de esteira.

Gostei muito do treino, senti bastante exaustão mas diferente daquela da falha concêntrica.

Queria começar fazendo 2 x na semana os compostos (segunda e terça), dar um dia de descanso (quarta), e os outros 2 dias (quinta e sexta) fazer alguns isoladores que eu ainda sinto necessidade (principalmente pra braços). Final de semana eu sempre vou surfar ou acabo andando de skate ou correndo ou pedalando.

O que acha?

[craw69]

Craw gostaria de fazer uma pergunta quando aparecer se poder responda kkkk

Seus melhores ganhos foram com treino FB3x? Em questão força, hipertrofia, e qualidade obrigado

Não vou dizer que foram os melhores porque isso é relativo e não posso afirmar com certeza... mas sim, FullBody, junto de AB, foram os treinos que mais funcionaram para o meu corpo. Desde que aprendi a utiliza-los, os treinos com maior frequência foram os mais produtivos para mim.

Interessante.

É, na verdade essa esteira ou corrida depois do treino vai ser curta e de alta intensidade, se isso fosse ruim, atletas de explosão como provas de corrida de curta duração, não teriam a massa magra que eles têm. Claro que a maioria deles usa hormônio exógeno, mas, mesmo assim, acredito que não interfere muito.

Hoje eu fiz um treino que durou 12 minutos, fiz vários rounds revezando 4 exercícios, sem intervalo, sendo o primeiro remada curvada em pé, depois abdominal lateral com rotação de quadril na bola suiça, depois agachamento com halteres e depois abdominal com rotação com quatro apoios. Bem iniciante mesmo.

Depois fui na esteira e finalizei 3 min a 10 por hora e 2 minutos a 16 por hora, dando 3 séries dessa, totalizando 15 minutos de esteira.

Gostei muito do treino, senti bastante exaustão mas diferente daquela da falha concêntrica.

Queria começar fazendo 2 x na semana os compostos (segunda e terça), dar um dia de descanso (quarta), e os outros 2 dias (quinta e sexta) fazer alguns isoladores que eu ainda sinto necessidade (principalmente pra braços). Final de semana eu sempre vou surfar ou acabo andando de skate ou correndo ou pedalando.

O que acha?

Apenas faria composto-isolador-off-composto-isolador, para distribuir melhor a fadiga ao longo da semana. Mas prefiro não entrar em detalhes para manter a política de utilizar este tópico somente para dúvidas referentes ao que passei no início.

Abraços

[Poeta]

Não vou dizer que foram os melhores porque isso é relativo e não posso afirmar com certeza... mas sim, FullBody, junto de AB, foram os treinos que mais funcionaram para o meu corpo. Desde que aprendi a utiliza-los, os treinos com maior frequência foram os mais produtivos para mim.

Obrigado pela resposta Craw esse junto de AB é treinos push/pull upper/lower ou montar um FB sendo treino A e treino B ?

[Anderson Horsczaruk]

Marcando aqui, depois leio com calma!

[craw69]

Obrigado pela resposta Craw esse junto de AB é treinos push/pull upper/lower ou montar um FB sendo treino A e treino B ?

Upper/Lower, Press/Pull e por ai vai

[Pedrator]

marcando pra ler mais tarde

[Visitante paulo100393]

Olá, gostaria de saber qual a vantagem de se fazer um treino deste sendo que terão semanas em que treinarei peito uma vez e em outras duas sendo que o objetivo de um treino Fullbody seria dar uma alta frequência de treino ao músculo ou as empurradas na vertical trabalham significativamente o músculo do peitoral além dos ombros? Gostaria de saber seu argumento quanto a isso, e se com esse treino você não acha que seu peitoral e sua dorsal ficaram para trás em relação a outros músculos?

Treino A

Agachamento Atrás

Levantamento Terra Romeno

Supino Reto

Remada Curvada

Rosca Punho

Panturrilha em Pé

Treino B

Agachamento Frontal

Levantamento Terra

Barra Fixa Supinação

Desenvolvimento Frontal

Rosca Direta

Rosca Testa

Bom só procuro uma discussão saudavel sobre isso, sem intrigas, Abraços...

Editado Novembro 20, 2013 às 00:52 por paulo100393

[Visitante usuario_deletado17]

/\

Como eu tbm não gosto de deixar 1 só estimulo direto para os músculos "principais".

Adaptaria da seguinte maneira: Quando fosse peito o principal, deixaria os auxiliares para ombro. Quando fosse ombro o principal, deixaria os auxiliares para o peito.

[Visitante paulo100393]

/\

Como eu tbm não gosto de deixar 1 só estimulo direto para os músculos "principais".

Adaptaria da seguinte maneira: Quando fosse peito o principal, deixaria os auxiliares para ombro. Quando fosse ombro o principal, deixaria os auxiliares para o peito.

Interessante, mas não ficaria muito volumoso na sua opnião? pq panturrilha e antebraço eu acho que são as partes atrasadas no meu corpo e não trocaria esses exercícios por outros, no máximo acrescentaria estes outros auxiliares...

Um treino assim você acha que ficaria muito leve o treino de pernas?

Treino A

Agachamento

Supino Inclinado

Levantamento Terra

Remada Cavalinho

Panturrilha em Pé

Rosca Punho Inversa

Treino B

Agachamento Frontal

Barra Fixa Pronação

Levantamento Terra Romeno

Desenvolvimento Frontal

Panturrilha Sentada

Rosca Concentrada

Treino C

Supino Declinado

Barra Fixa Supinação

Remada Curvada

Desenvolvimento Atrás

Rosca Punho

Tríceps Frânces

Deste jeito, tudo seria estimulado 2X por semana

Editado Novembro 20, 2013 às 01:31 por paulo100393

[caiolordin]

Acho que a grande vantagem do FB é você poder estimular o músculo 3x..se vai estimular 2x, porque não fazer um AB2x? É questão de tempo mesmo?

Enviado de meu GT-I9505 usando Tapatalk

[craw69]

Paulo100393,

Supondo que você realize a estrutura básica cíclica do FB 3x/semana, o estímulo seria alternado como você mencionou para alguns músculos. Entretanto, não se trata de ser um único estímulo semanal a cada duas semanas: supondo que você realize supino nos treinos "A1" e faça estes no esquema segunda e sexta (semana 1) > quarta (semana 2) > segunda e sexta (semana 3)... você verá que os intervalos entre um estímulo para peitoral e o outro terá sempre apenas 3 ou 4 dias de descanso, e não 6 ou 7. Ainda que o estímulo não seja tão alto, é maior do que aparenta, e sempre valendo a pena lembrar que o "problema" seria para a minoria dos músculos (não é a regra, e sim a exceção).

Ademais, como dito, é apenas uma das inúmeras opções para quem, por exemplo, não tem que priorizar peitoral. Se a sua preocupação é o peitoral, por exemplo, basta realizar a rotina fixa (segunda e sexta sempre o treino "A1" com supino, sem ciclar A1 com A2 durante as semanas) ou tirar o desenvolvimento para utilizar, dentre outros, um supino inclinado (assim a frequência para peitoral fica 3x/semana, a mesma que os demais músculos). A vantagem do FB é justamente essa flexibilidade que permite corrigir praticamente qualquer (aparente) problema.

Caiolordin,

Mesma resposta irmão. O estímulo será 3x/semana para praticamente todos os músculos, exceto para um ou outro (como peitoral ou dorsal) a depender de como você estrutura o treino, e não por uma limitação intrínseca deste. O estímulo muscular de um ABx2 só ficará igual de um FBx4 (e aqui estou equivalendo os dias de treino) se a pessoa optar (ou não souber como) por realizar um FullBody com maior diversidade de exercícios e, ainda assim, a frequência será reduzida tão somente no caso de um ou outro músculo, a depender do que a pessoa escolher. É perfeitamente possível estruturar um FBx3 ou FBx4 com diversidade reduzida de exercícios para que o estímulo semanal fique idêntico para todos os músculos.

A galera que realiza FB, entretanto, por vezes se preocupa com o movimento executado (exemplo de incluir sempre um press, seja ele um supino, um desenvolvimento ou um mergulho), e não com o músculo atingido em si. É por conta deste raciocínio que muitos FBs alternam desenvolvimento e supino: embora sejam músculos diferentes, ambos são movimentos de empurrar (press), o que já preenche o requisito da estrutura.

Abraços

[BrunoPCruz]

Minha academia tá abrindo todos os dias da semana, e eu, também estou pensando em manter uma rotina semanal inteira de treinos.

Claro, o volume não vai poder ser muito grande, mas queria tentar.

Como voce seguere que eu faça isso? Lembrando que irei incluir nos dias de descanso corrida, natação, entre outros esportes.

Daria pra fazer um Fullbody 4 x, dando 1 dia de descanso entre os dias ?

Se tiver paciencia pode passar uma seriezinha ae

[vcromeiro]

Minha academia tá abrindo todos os dias da semana, e eu, também estou pensando em manter uma rotina semanal inteira de treinos.

Claro, o volume não vai poder ser muito grande, mas queria tentar.

Como voce seguere que eu faça isso? Lembrando que irei incluir nos dias de descanso corrida, natação, entre outros esportes.

Daria pra fazer um Fullbody 4 x, dando 1 dia de descanso entre os dias ?

Se tiver paciencia pode passar uma seriezinha ae

Claro que pode, eu mesmo já fiz FB 4x na semana. Óbvio que você não vai conseguir progredir as cargas rapidamente, porque fica bem intenso.

No post principal do tópico tem um modelo assim, mas vou deixar ele aqui pra tu.

Dia 1

A. Clean & Jerk

10x1

B. Clean Pull

3x3

C. Supino Inclinado + Yates Row

5x5 + 5x5

D. Crucifixo Inverso + Face Pull

2x10 + 2x10

E. Corda por 10 minutos, menor descanso possível entre um intervalo e outro, se necessário.

Dia 2

A. Terra

5x2

B. Bulgarian Squat

3x6

C. Mergulho + Barra

maior quantidade de repetições em 10 ou 15 minutos

D. Testa + Alternada

2x6 + 2x6

E. Mountain Climbers por 8 a 10 minutos

Dia 3

Repete Dia 1.

Dia 4

A. Agacho

5x2

B. RDL com pegada Snatch

3x5

C. Supino Inclinado c/ Halteres + Serrote

4x6 + 4x6

D. Elevação Lateral + Encolhimento

2x6 + 2x6

E. Mountain Climber por 8 a 10 mins.

@Topic

Como já havia dito lá na primeira página, conteúdo excelente, sintetizou os fundamentos para um bom treino básico e eficaz.

Se não me engano, estou na 5° semana já, realizando o primeiro modelo de treino do post principal, as vezes com algumas pequenas alterações nos aeróbicos só.

Uma dúvida que eu tenho é a seguinte, nos exercícios básicos e iniciais do treino, você recomenda ir de 85%1RM ou 90%1RM ?

Nesses casos vc sempre tenta treinar no limiar do esforço ou prefere algo mais controlado? Porque eu andei fazendo bem no limiar, algo entre 92-94%1RM e é impossível ter um descanço curto entre as 3 séries, mas ao fim do treino me senti mais exausto do que com uma performance mais controlada, algo em torno de 85-87%1RM.

Outra duvida seria numa época de déficit calórico na dieta (cutt) vc mantem o mesmo método de treino, diminuindo apenas as cargas, ou se sente melhor aderindo a uma mescla de compostos e isoladores? Treino a quase 3 anos e estou me preparando pro primeiro cutt na vida (discípulo do Ice), e estou procurando montar um treino eficiente na questão de estímulos seguros. Sou muito auto-confiante no gym, meu medo é fazer besteira com altas cargas estando com pouco recurso calórico no organismo.

Pretendo abrir um diário essa semana pra relatar a luta ai nesse processo, depois que organizar tudo dou uma passada por aqui, se tiver um tempinho, ajuda sempre é Muito bem vinda.

Desde já muito grato!

Editado Novembro 20, 2013 às 15:27 por vcromeiro

[craw69]

BrunoPCruz,

Idem ao que já te passaram. Basta adequar volume e intensidade, é perfeitamente possível realizar FB 4x/semana (5, 6...). Já coloquei exemplos no post inicial, sendo que todos são adaptáveis para quatro dias na semana (seg-ter + qui-sex, por exemplo).

Vcromeiro,

Por se tratar de um FullBody, prefiro ser mais "conservador" e não exagerar na intensidade. Com o tempo, sugiro ir aplicando o conceito de auto regulated progression (deixar as % de lado e ir no feeling, basicamente); mas por enquanto, como a frequência é alta, prefiro pecar para menos.

No caso de cutting, em princípio é apenas reduzir a "intensidade" do treino, embora não exista regra absoluta. Dá pra reduzir o volume, alterar substancialmente o treino (por exemplo: cortar para um FB 2 ou 3x/semana e apenas encaixar aeróbicos) ou mudar de leve a estrutura (corta os isoladores e/ou a assistência do lower body/olympic para aumentar o número/duração dos finishers)... enfim, são muitas variáveis, e eu não me sinto seguro para dizer "faça aquela".

No meu caso, entretanto, quando vou reduzir temporariamente as calorias (coisa de 3 semanas, em geral), apenas corto o FB para uma estrutura minimalista (um exercício base + 2 auxiliares em jump-set + condicionamento), por ex:

A1

Terra

Barra + Mergulho

Viking Warrior Conditioning

A2

Agacho

Supino + Pendlay

VWC

Espero que ajude.

Abraços

[caiolordin]

Estou atualmente em cutting fazendo fb 3x pra dar uma reduzida no volume semanal, mais estímulos semanais e basicamente trabalhando em faixas de reps mais moderadas 6-8RM para tentar manter a intensidade como sugere o lyle. O que você acha desse esquema?

Outra: já vi estudos de emg e também estudando biomecânica que o supino declinado seria um grande desenvolvedor de peitorais, como um todo, superior ao reto. Você tem algum posicionamento quanto a esse assunto? A idéia era fazer um dia de declinado e outro de inclinado e deixar as fissura do supino reto pra galera do verão #academialotada

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[Poeta]

A1

Terra

Barra + Mergulho

Viking Warrior Conditioning

A2

Agacho

Supino + Pendlay

VWC

Espero que ajude.

Abraços

Craw mas ae esse treino é 2,3,4 ou 5 vezes na semana?

Dae como vi que vc jogou terra (foco posterior certo?) e agacho em dias diferente, então não é uma regra fazer tp agacho e rdl no msm dia?

Craw se não for pedir muito oq acha desse FB? A ideia é fazer 4x na semana

A

agachamento 4x6

supino 4x6

Remada curvada 4x6

chin ups 3x5

francês 2x8

B

RDL 4x6

push press 4x6

Remada curvada 4x6

chin ups 3x5

panturrilha ?

Editado Novembro 21, 2013 às 10:48 por Poeta

[Gui312]

Monstro.

Só quotando um post qualquer para pedir para aparecer mais, sei que é difícil, mas seria muito bom, principalmente para a gente que não pegou a época do teu diário!

Abraços

[craw69]

Caiolordin,

É uma dentre as várias opções possíveis. Só não acho uma excelente ideia cortar totalmente as low e high reps (1 a 5 e 12-15 pra cima) se você está acostumado a faze-las; os prejuízos de focar essencialmente em uma reduzida faixa de repetições são maiores do que os benefícios.

Quanto ao supino declinado, é sim uma excelente variação, mas tenho um pé atrás com estudos de EMG. Como o carryover dele, em princípio, não é tão significativo para outros presses, eu sinceramente não uso, até porque sou apaixonado por paralelas. Pode encaixar na sua estrutura com certeza, mas não acho que seja tão tesudo quanto alguns falam.

Poeta,

Geralmente, 4x/semana. As vezes três, as vezes cinco... mas em geral é um FBx4. Não, não é obrigatório fazer Agacho + RDL todos os dias, embora seja argumentável que os dias em que somente há RDL não seria "FullBody" pelo baixo recrutamento de quadríceps: na prática, depende do contexto. Pra quem faz "mini-cuttings" como eu, o período é tão baixo que não faz diferença; mas pra quem quer ficar 6, 8 ou mais semanas nesse esquema, eu recomendaria sim fazer sempre um agacho a cada treino ou pelo menos encaixar um finisher lower body nos dias em que só tem RDL. De qualquer forma, para quem encaixa aeróbicos nos dias OFF, também resolve o problema do quadríceps.

Tira Remada Curvada do treino B e acrescenta Paralelas no mesmo; considere a possibilidade de aumentar volume para quadríceps nos dias OFF ou acrescentar um agacho também no B. A base, de resto, está adequada para um FB padrão.

Gui321,

Agradeço o reconhecimento irmão. Infelizmente os estudos, facul e aquelas porra toda tão me deixando louco, mas estou tentando tirar uns 30 minutinhos diários para tentar voltar a ativa. Até gostaria de voltar com um Diário do Craw 2.0, mas por enquanto é só sonho mesmo.

Abraços

[Gui312]

 Gui321,

 

Agradeço o reconhecimento irmão. Infelizmente os estudos, facul e aquelas porra toda tão me deixando louco, mas estou tentando tirar uns 30 minutinhos diários para tentar voltar a ativa. Até gostaria de voltar com um Diário do Craw 2.0, mas por enquanto é só sonho mesmo.

 

Abraços

Sonho meu também! Hahahaha

Abraço

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[Poeta]

Poeta,

Geralmente, 4x/semana. As vezes três, as vezes cinco... mas em geral é um FBx4. Não, não é obrigatório fazer Agacho + RDL todos os dias, embora seja argumentável que os dias em que somente há RDL não seria "FullBody" pelo baixo recrutamento de quadríceps: na prática, depende do contexto. Pra quem faz "mini-cuttings" como eu, o período é tão baixo que não faz diferença; mas pra quem quer ficar 6, 8 ou mais semanas nesse esquema, eu recomendaria sim fazer sempre um agacho a cada treino ou pelo menos encaixar um finisher lower body nos dias em que só tem RDL. De qualquer forma, para quem encaixa aeróbicos nos dias OFF, também resolve o problema do quadríceps.

Tira Remada Curvada do treino B e acrescenta Paralelas no mesmo; considere a possibilidade de aumentar volume para quadríceps nos dias OFF ou acrescentar um agacho também no B. A base, de resto, está adequada para um FB padrão.

Vlw Craw tu é mto fera gente boa pacarai espero que um dia volte com diário.

Sobre o treino montei diferente agora cara não sei se vc aprova como montei e deixei as séries x repetições mas é tentando dar estimulos diferentes atingindo as 2 hipertrofias vc acha isso possível ?

A

agachamento 3x5

Stiff 3x10

supino 3x5

Remada Unilateral 3x10

Chin-ups 3x5 + Flexão 3x15

B

RDL 3x5

Leg 3x10

Curvada 3x5

push press 3x10

Chin-up 3x5 + Flexão 3x15

Craw dae vc vai me pedir o pq da chin-ups nos 2 dias, cara não sei se é pq sempre treinei com pelo menos 3 exercícios para costas ou oq mas 1x só msm que seja feito 4 estímulos na semana acho que fica pouco posso ta mto errado mas kkkk.

Editado Novembro 22, 2013 às 01:47 por Poeta