Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Lander18]

queria que o craw comentasse sobre a opinião do dudu haluch, sobre treinos full body.

--->

o que acha dos treinos full body/força para naturais?

"Não gosto, acho muito mais eficaz separar grupos musculares, até porque facilita a concentração no que vc quer fazer com seu físico. Sua atenção é dividida a cada dia para um determinado grupo muscular, facilita a visualização para melhorar pontos fracos e atingir um equilíbrio na construção do físico. Não deixa de ser válido, mas particularmente não vejo muita vantagem no contexto de aperfeiçoamento do físico no bodybuilding atual, embora pode ser útil em uma fase que vc deseje reduzer volume de treinamento, descansar mais. "

[Matheus Bueno]

Lander 18,

Não sou o Craw mas vou entrar nessa!

90% dos naturais aqui no Brasil realizam esse tipo de treino que o dudu haluch acha mais eficaz. E a grande maioria é frustrada devido a falta de resultado e recorrem a recursos ergogenicos para se obter um bom resultado!

Eu graças a Deus me livrei dessa executando treinos FB! (Com a ajuda do craw69 difundido o seu conhecimento aqui no hipertrofia.org).

[craw69]

Lander18,

A opinião do Dudu é a mesma da absoluta e esmagadora maioria de atletas do BodyBuilding, já que, geralmente, esse grupo de indivíduos utilizam (ou copiam os treinos daqueles que utilizam) drogas anabólicas e hormônios.

O uso do FullBody, assim como qualquer outro treino de média alta frequência (ABx2, ABCx2, ABCDE modificado e por ai vai), tão somente visa corrigir uma falha dos treinos de baixa frequência para naturais: a falta de estímulo aos sinalizadores da síntese proteica. Como já foi discutido aqui no fórum, uma série de respostas bioquímicas (MGF, regulação de mRNA, mTOR, MAPk/ERK etc) ao estímulo do treino raramente duram mais do que 48-72 horas, o que não é um problema para aqueles que utilizam EAs, já que as drogas elevam todos esses sinalizadores por si só. Por esse motivo, muitos "hormonizados" se dão tão bem com treinos de baixa frequência, enquanto muitos naturais não chegam nem perto de atingir seus respectivos potenciais - basta ver que, assim como o Matheus afirmou, vários naturais aqui do fórum se deram melhor com 2, 3 ou até mais estímulos semanais pro músculo.

Mas certamente o treino FullBody cansa, não traz o mesmo Pump, e, o pior de tudo: dificilmente você irá encontrar boas informações sobre este método, e outros correlatos (vide os treinos AB, que são internacionalmente reconhecidos como "treinos de adaptação"), o que dificulta e muito em extrair todos os benefícios que a média/alta frequência pode trazer para um natural.

EDIT: esqueci de comentar que, embora a pergunta dirigida ao Dudu tenha expressamente mencionado "para naturais", a resposta dele me pareceu generalizada, tratando do método do FullBody em si, e não para o grupo que não utiliza drogas e afins. E por favor, antes que alguém crie problemas por conta da minha resposta, respeito e entendo a opinião do Dudu, até porque, como dito, é a mesma de 95%+ dos que treinam. Se alguém aqui está defendendo uma tese minoritária, certamente sou eu.

Abraços

Editado Dezembro 16, 2014 às 15:07 por craw69

[Douglas Brito]

Não tenho muita experiência, mas o treino que tenho feito (A1+A2) baseado nos fundamentos do Craw69 estão sendo muito efetivos.

Eu não uso qqer tipo de suplemento, muito menos drogas, e estou tendo boa resposta. Além de que, estou cansando muito mais no treino do que se estivesse fazendo treinos isolados por grupos musculares.

Abraço

[rdiass]

Bom dia Craw, tudo certo?

Há um tempo vc me ajudou a montar um AB2x, o qual fiquei por uns 3-4 meses e obtive ótimos resultados tanto em estética quanto força. Nos últimos dois meses mudei pra um ABC2x por ter oportunidade de ir mais vezes à academia, mas sinto que me adaptei/peguei gosto pelo modo AB2x mesmo.

Poderia avaliar o treino que montei pra voltar ao antigo modelo?

Treino A1 - Lower (segunda-feira)

Levantamento Terra - 6x5

Agachamento Frontal - 4x8

Leg Press - 3x10

Mesa Flexora - 2x10

Panturrilha em Pé / Sentado: 3x15

Hanging Leg Raises - 3x15

Treino B1 - Upper (terça-feira)

Supino Reto - 6x5

Paralelas (peito) - 3x10

Remada Curvada (Pendlay) - 6x5

Pull Up - 3x10

Militar - 4x6

Triceps Frances + Rosca Direta - 3x10

OFF musculação / aeróbico moderado 30min (quarta-feira)

Treino A2 - Lower (quinta-feira)

Agachamento Livre - 6x5

RDL - 4x8

Leg Press - 3x10

Cadeira Extensora - 2x10

Panturrilha em Pé / Sentado: 3x15

Hanging Leg Raises - 3x15

Treino B2 - Upper

Remada Curvada (Pendlay) - 6x5

Pull Up - 3x10

Supino Reto - 6x5

Paralelas (peito) - 3x10

Militar - 4x6

Rosca Direta + Triceps Frances - 3x10

Abraços

[BicepsDeOleo]

Craw, na sua opinião, uma pessoa que treina FB durante uns 2 anos, conseguindo progredir cargas até ''quase'' seu limite, depois faça um ciclo... Ele pode migrar para um treino mais volumoso, um ABCx2 com 3 exercicios musculos grandes 2 pequenos, series 3x10 ou 4x8 por exemplo ?

[Lucas]

Fala Craw,

Pegando seu cérebro emprestado novamente: qual sua opinião sobre myo-reps, clustering e repetições efetivas? Nesse sentido, não acha que fazer treinos com muitas séries não te deixa muito longe da ativação muscular? Explico: ao fazer 5x5 estaríamos utilizando um peso relativamente distante da 5RM, assim, não seria melhor fazer 2-3x5 e variar os exercícios e ângulos?

Só pra dar meu pitaco: acho que trabalhar com altas cargas e poucas repetições (poucas séries também) gera uma ativação maior (pela alta carga); acho interessante variar com outro exercício pro mesmo grupo muscular com mais reps e, pra garantir maior ativação e mais reps efetivas, utilizar myo reps, rest-pause ou outra forma de clustering.

Em um treino de costas, por exemplo, poderiam ser feitas menos reps com altas cargas em uma remada curvada (já que é perigoso utilizar myo reps neste tipo de exercício) e utilizar myo reps em chin-ups. Essa estratégia pode garantir maior efetividade ao treino em menos tempo. O que acha?

Abs

[craw69]

rdiass,

Para todos os pontos, apenas sugestões que não necessariamente devem ser seguidas, já que o treino todo está adequado:

A1 - Realizar Terra com uma única série mais pesada/desgastante de 1 ou 3RM + 5x10 de RDL/Stiff;

Front Squat com menos repetições, tipo 5 a 8;

Leg Press por Walking Lunges (3x12-20 reps no total);

B1 - Reduzir as séries do Supino Reto e Pendlay para 5, e Militar para 3;

A2 - Mesmo esquema do Terra;

RDL por Stiff, dependendo do que você fizer no A1;

Leg Press por algum unilateral (repete WL, ou RFESS...);

B2 - Mesma observação do B1;

Pendlay por Cavalinho/T-Bar;

Pull por Chin-Up;

Supino Reto por Inclinado e/ou Halteres;

BicepsDeOleo,

Em regra, sim, treinos realizados por pessoas que estão ciclando podem ser mais "volumosos", mas não vejo a razão para excluir as baixas repetições (bem como as altíssimas) e manter apenas na faixa "3x10 ou 4x8". Aumente o volume, treine mais dias... mas faça o seu Supino com 3 ou 5 repetições e Paralelas com 30-40+.

Shrödinger,

Utilizo com muita frequência rest-pauses (dentre as outras opções, como cluster, myo e afins, foi a que mais me agradou) para isoladores e alguns compostos, como Paralelas e Barra Fixa, mas não sou tão apaixonado por elas (como uma galera do fórum HST é, por exemplo), porque (1) o trabalho é específico demais, ou seja, ganhar força em uma Myo-Reps é diferente de ganhar força em 1 ou 3RM; (2) os argumentos sobre ativação muscular, e os respectivos estudos, nunca me convenceram tanto; e, por fim, (3) o uso da maioria dessas técnicas (salvo Myo-Reps, e ainda assim depende) é uma clara troca de volume (já que, no total, menos repetições serão feitas) por "intensidade"/ativação muscular, sendo que alguns estudos apontam no sentido contrário: volume/tonelagem são definitivos, a exemplo do estudo do Brad agora em 2014.

Porém, com certeza: são ótimas alternativas, e muita gente aplica essas técnicas como base do treino. Também sou fã, mas sinceramente, não sou tão xiita a ponto de seguir a ideologia "danem-se os straight sets e bora fazer rest/myo/cluster em tudo pra ativar bem o músculo" como alguns.

Quanto à variação de ângulo, não vejo uma relação direta com o assunto: a maioria dessas técnicas prega um volume baixo justamente por demandarem maior desgaste do músculo; logo, se você troca 3 a 5 séries de 5 reps no Terra por 1-3 técnicas avançadas, provavelmente o 3-5x estava muito leve. Ainda, não vejo problema para encaixar todas as variações úteis na maioria dos treinos 3-6x/semana, o que significa que utilizar dessas técnicas + maior variação, ao meu ver, seria uma estratégia possivelmente interessante para quem treina pouco (tipo 2x/semana, ou um FBx3/ABx1.5, por exemplo).

Não sei se te respondi

Abraços

[MarcosMakaveli]

Craw, na sua opinião para um bom desenvolvimento muscular o que é mais benéfico no caso das paralelas?

Mais repetições ou mais peso? Não sei se fui bem claro, então vou dar um exemplo:

15 repetições sem peso adicional

ou

8 repetições com peso adicional

[schneider_19]

Ae Craw, vou começar a fazer jiu jitsu futuramente e gostei desse full body para iniciante... só queria tirar uma duvida no treino A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15 ... ( Aqui eu poderia fazer nesse esquema --- Rosca direta + tríceps testa / 2x 8~12?) ( ou seria melhor fazer no "D" só roca direta - 3x 8~12

E. Outro isolador ( e aqui colocar um tríceps Testa 3x 8~ 12)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

F. Opcional - 10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

qual forma eu poderia fazer?

[RaulEscobar]

Fala Craw, tranquilo? Eu já to há um tempo na academia entre idas e vindas, sem dieta, e agora decidi que vou entrar de vez! mas o que quero falar não é sobre isso, é uma dúvida, já que vou começar com um FB, queria saber se tem algum problema em treinar FullBody estando em CUT.... e qual seria melhor, o primeiro exemplo que você colocou ou o treino para iniciantes?

[craw69]

MarcosMakaveli,

Não consigo responder esse tipo de pergunta inevitavelmente, vou te dizer: faça os dois. Não vejo motivo, ou benefício, para fazer apenas um deles. Faça um treino com, e outro sem, pesos; ou então X séries de um Y séries de outro... mas treine tanto um quanto outro. Essa é, tranquiamente, a melhor opção para desenvolvimento muscular.

Schneider_19,

Não há uma opção absolutamente correta, mas em geral recomendo apenas dois isoladores, feitos em séries comuns (2-3 séries de um, 2-3 séries do outro) ou em Jump-Sets (uma série de um, descansa 15-45s, uma série do outro, descansa 15-45s,... até terminar todas séries). Não será o fim do mundo encaixar três isoladores, como você questionou, mas nesse caso eu limitaria em 2 séries cada. Fica a sua escolha.

RaulEscobar,

Sim, é perfeitamente possível utilizar FullBody em cutting, inclusive o assunto já foi discutido ao longo do tópico em maiores detalhes.

No seu caso, tanto pelo retorno quanto pelas cargas ainda baixas, recomendaria a versão para iniciantes.

Abraços!

[andre190891]

Boa tarde Craw, venho acompanhando este tópico desde o ano passado.

To gostando muito dos treinos FB e AB2x focado em compostos.

Montei um fb4x baseado numa estrutura que vi você falando lá pela página 30.

Segunda - A1

Agachamento - 5x5

Walking lunges - 3x12-15

Supino reto + Pendlay row - 5x5

Rem. unilateral (polia baixa) - 2x 8-15

Triceps frances - 2x 8-15

Terça - B1

Deadlift - 3x3

Front Squat - 5x5

OHP - 5x5

Dips + Barra fixa - 3x até a falha

Quinta - A2

Agachamento - 5x5

Flexora - 4x8

Sup. reto + Pendlay row - 5x5

crucifixo - 2x 8-15

Rosca direta - 2x 8-15

Sexta - B2

Deadlift - 3x3

Extensora - 4x8

OHP - 5x5

Dips + Barra fixa - 3x até a falha

em dias que tenho tempo, no final faço abdominal, panturrilha, ou ante-braço.

Vlwwwww

[rdiass]

rdiass,

Para todos os pontos, apenas sugestões que não necessariamente devem ser seguidas, já que o treino todo está adequado:

A1 - Realizar Terra com uma única série mais pesada/desgastante de 1 ou 3RM + 5x10 de RDL/Stiff;

Front Squat com menos repetições, tipo 5 a 8;

Leg Press por Walking Lunges (3x12-20 reps no total);

B1 - Reduzir as séries do Supino Reto e Pendlay para 5, e Militar para 3;

A2 - Mesmo esquema do Terra;

RDL por Stiff, dependendo do que você fizer no A1;

Leg Press por algum unilateral (repete WL, ou RFESS...);

B2 - Mesma observação do B1;

Pendlay por Cavalinho/T-Bar;

Pull por Chin-Up;

Supino Reto por Inclinado e/ou Halteres;

Muito obrigado pela ajuda.

Realizei algumas modificações conforme suas orientações. Segue em spoiler novamente.

Modifiquei as repetições de peito/costas: quando peito faz 5x5, costas faz 4x8 e vice-versa. O que acha? Válido variar as repetições durante a semana?

Segunda-feira -> Treino A1 - Lower

Levantamento Terra - 1x3 + RDL - 5x10

Agachamento Frontal - 4x8

Walking Lunges - 3x15

Mesa Flexora - 2x10

Panturrilha em Pé / Sentado: 3x15

Hanging Leg Raises - 3x15

Terça-feira -> Treino B1 - Upper

Supino Reto - 5x5

Paralelas (peito) - 3x10

Remada Cavalinho - 4x8

Chin Up - 3x10

Militar - 3x5

Triceps Frances + Rosca Direta - 3x10

Quarta-feira -> Aeróbico moderado de 30min

Quinta-feira -> Treino A2 - Lower

Agachamento Livre - 1x3 + 5x10

Stiff - 4x8

Walking Lunges - 3x15

Cadeira Extensora - 2x10

Panturrilha em Pé / Sentado: 3x15

Hanging Leg Raises - 3x15

Sexta-feira -> Treino B2 - Upper

Remada Curvada (Pendlay) - 5x5

Pull Up - 3x10

Supino Reto com Halteres - 4x8

Paralelas (peito) - 3x10

Militar - 3x5

Rosca Direta + Triceps Frances - 3x10

Abraços

[Night]

Craw, venho percebendo que a parte superior das minhas costas esta ficando pra traz. Faço apenas barra fixa e serrote pras costas e sempre sinto mais a dorsal trabalhar que o upper back. Tem algum outro exercício que vc recomenda pra desenvolver o upper back( que não dependa de cabos/maquina)?

Abraço.

Editado Dezembro 20, 2014 às 13:00 por Night

[Douglas Brito]

Night,

Não sou o Craw, nem sou especialista, mas o exercício que tem trabalhado bem a minha lombar é o RDL.

tenho escoliose lombar e esse exercício tem me ajudado bastante!

[Night]

Night,

Não sou o Craw, nem sou especialista, mas o exercício que tem trabalhado bem a minha lombar é o RDL.

tenho escoliose lombar e esse exercício tem me ajudado bastante!

Vlw cara, mas meu problema é a parte superior das costas, tenho desenvolvido dorsais e lower back normalmente.

Abraço

Editado Dezembro 20, 2014 às 12:55 por Night

[Douglas Brito]

Vlw cara, mas meu problema é a parte superior das costas, tenho desenvolvido dorsais e lower back normalmente.

Abraço

Li uma coisa e entendi outra, Hahaha!

[MarcioMe]

craw69

Eu notei que em "95%" do treino proposto (Primeiro tópico) você usa Pendlay Row com maior frequência que o Barbell Row. Existe alguma maneira significativa nisso? Os dois diferente de alguma maneira?

Abraços.

[mctimbu]

Craw, venho percebendo que a parte superior das minhas costas esta ficando pra traz. Faço apenas barra fixa e serrote pras costas e sempre sinto mais a dorsal trabalhar que o upper back. Tem algum outro exercício que vc recomenda pra desenvolver o upper back( que não dependa de cabos/maquina)?

Abraço.

Remada curvada?

[Matheus Bueno]

Craw,

Para uma rotina 4x, qual vc acha mais interessante FB-FB-A-B ou FB4x?

Abraços mano e Feliz natal!

[Matheus Bueno]

Pendlay Row é um puta exercício, o prolema é a flexibilidade que é preciso para realizá-lo, se o sujeito tiver posteriores de coxa encurtado o exercício fica uma merda e ainda fode a lombar!

[mctimbu]

Craw,

Gostaria de parabenizá-lo pelo treino, estou seguindo essa rotina há 3 meses e tive ganhos em todos os grupos musculares. Ainda estou progredindo cargas, mesmo que lentamente, e só pretendo trocar de treino quando a progressão estagnar.

Editado Dezembro 22, 2014 às 00:09 por mctimbu

[craw69]

andre190891,

Tudo certo brother. Único comentário é que nem todos se dão bem com Agacho > Terra > Agacho > Terra, pelo desgaste de lombar e Lower Body; uma saída é fazer Agacho > Clean Pull > Front Squat > Terra, já que o CP e o FS tendem a ser mais tranquilos para Lower Back do que as versões convencionais.

rdiass,

Também, tudo OK. Quanto à variação de repetições, pode ser feito sem problemas, mas, no caso, acho que vale a pena afastar um pouco mais: 5x5 e 3-5x10-12.

Night,

Upper Back inúmeras possibilidades, mas eu iniciaria com Face Pull, 2x/semana. Um bi-set que funciona muito bem são 2 a 5 séries de 5-8 reps de Yates Row + 2 a 5 séries de 12-20 reps de Face Pull; outra possível modificação é encaixar Snatch ou Clean Pull no lugar de algumas séries de RDL/Terra.

Com a inclusão desse bi-set + Clean/Snatch Pull, já deve ser estímulo o suficiente para sua Upper Back.

MarcioMe,

Pendlay é um exercício mais explosivo e que, portanto, em princípio, estimula mais as fibras de potência do que a Curvada. Do ponto de vista da hipertrofia, como a maioria dos exercícios utilizados para Costas são tensionais (Barra Fixa, Serrote, Face Pull...), gosto de incluir alguns que priorizem a explosão, como o faz Pendlay e Clean/Snatch Pull, para ter um treino mais completo.

Mas, como o Matheus afirmou, a execução é significativamente mais complicada do que a Curvada, já que a mobilidade do indivíduo deve ser boa e a estabilização de Core/tronco não é desprezível.

Matheus Bueno,

Mais um pra lista "não existe resposta". Vai de você descobrir se seu corpo responde melhor com treinos de alta(íssima) frequência ou se é mais vantajoso aumentar o volume e/ou "intensidade". Alguns preferem FBx4, outros FBx2-AB, por questões individuais.

Não tenho nenhuma estatística sobre o assunto, mas conversando com a galera, veja que a maioria tende a preferir FBx2-AB já que os treinos AB permitem um aumento de volume e um abuso maior de "intensidade", seja por meio de falhas e/ou técnicas avançadas. A maioria também afirma que é uma estrutura menos desgastante, já que fazer FB 4x/semana não é pra qualquer um. Porém, reafirmo que vai da pessoa.

Abraços!

[proxy]

Craw, venho percebendo que a parte superior das minhas costas esta ficando pra traz. Faço apenas barra fixa e serrote pras costas e sempre sinto mais a dorsal trabalhar que o upper back. Tem algum outro exercício que vc recomenda pra desenvolver o upper back( que não dependa de cabos/maquina)?

Abraço.

Se permite a intromissão

Eu faria power cleans/snatch grip deadlift/snatch grip high pull + Facepull.

[RABISKDO]

Craw, venho percebendo que a parte superior das minhas costas esta ficando pra traz. Faço apenas barra fixa e serrote pras costas e sempre sinto mais a dorsal trabalhar que o upper back. Tem algum outro exercício que vc recomenda pra desenvolver o upper back( que não dependa de cabos/maquina)?

Abraço.

Se permite a intromissão

Eu faria power cleans/snatch grip deadlift/snatch grip high pull + Facepull.

Ou Good Morningg, venho sofrendo com esse problema no agacho.

[Matheus Bueno]

Craw,

Acho que vou optar pelo FB4x, se ficar muito pesado eu troco.

Acho q nunca li vc falando sobre o sumo deadlift, gosta desse exercício?

[craw69]

Craw,

Acho que vou optar pelo FB4x, se ficar muito pesado eu troco.

Acho q nunca li vc falando sobre o sumo deadlift, gosta desse exercício?

Para fins estéticos, sinceramente, não é um exercício prioritário, pra mim. Especialmente em um FullBody, no qual é essencial selecionar apenas os melhores exercícios para cada grupamento muscular, acho que algumas variações do Terra e de outros Pulls são mais eficazes para hipertrofia. Veja que (1) estou falando exclusivamente do ponto de vista do PowerBuilding; e (2) não estou dizendo que o exercício em si é ruim: é sim uma ótima variação do Terra clássico, e muito famoso nos treinos puros de Powerlifting... mas para quem busca o objetivo do treino postado neste tópico - ou seja, uma evolução estética aliada de uma razoável capacidade atlética, e não o ganho máximo e puro de força -, na minha humilde opinião, não é um exercício necessário para a maioria das pessoas.

Abraços

[proxy]

Para fins estéticos, sinceramente, não é um exercício prioritário, pra mim. Especialmente em um FullBody, no qual é essencial selecionar apenas os melhores exercícios para cada grupamento muscular, acho que algumas variações do Terra e de outros Pulls são mais eficazes para hipertrofia. Veja que (1) estou falando exclusivamente do ponto de vista do PowerBuilding; e (2) não estou dizendo que o exercício em si é ruim: é sim uma ótima variação do Terra clássico, e muito famoso nos treinos puros de Powerlifting... mas para quem busca o objetivo do treino postado neste tópico - ou seja, uma evolução estética aliada de uma razoável capacidade atlética, e não o ganho máximo e puro de força -, na minha humilde opinião, não é um exercício necessário para a maioria das pessoas.

Abraços

Interessante esse aspecto.

Excluindo o Stiff e mantendo a escolha de um exercício composto, quais seriam seus exercícios de escolha para a região posterior?

[hellgod]

Concordo com o Craw.

Se for ver, quem faz terra sumô é em grande maioria powerlifters que competem nesse estilo. Strongman, crossfiters e outras modalidades atléticas raramente fazem. Quanto a hipertrofia, ficaria com terras convencionais e variações deste. Um detalhe que talvez poucos reparem: quem compete no estilo convencional não faz terra sumô, mas quem compete no terra sumô pratica convencional para hipertrofia e para gerar carry over.