Galera, gostaria de uma ajuda aqui no meu treino, desde q comecei a treinar, tenho feito treino AB/off/AB malhando perna e braço em dias alternados. Mas agora eu to afim de montar uma série ABC, pq eu to passando mais de 1h30 na academia com a minha serie AB. Faz 7 meses que estou treinando direto

Suplemento no momento com whey+dextrose e caseina

Li varios tópicos e bolei uma série, mas mesmo lendo n tenho certeza se fiz certo

Peso: 54kg/ baixissimo % gordura - idade: 21anos

Objetivo : Hipertrofia

A

agachamento smith - 10/8/6 aumentando a carga

passada smith - 10/8/6

leg 45 - 3x 10

leg horizontal + pés abduzidos - 3x10

cadeira extensora 3x 8-8-8 (aumentando a carga)

adução quadril em pé - 3x10

abdução quadril em pé - 3x10

B

Voador 2 tempos - 3x10

Puxada maquina - 3x10

remada aberta - 3x10

Abdução de ombros 3x10

biceps direto 3x10

biceps alternado 3x10

triceps corda 3x10

triceps coice 3 x10

C

cadeira Flexora 3x 8-8-8 (aumentando a carga)

mesa flexora 3x 4+6 (diminuindo a carga na sexta repetição)

stiff 10/8/6 3x10

gluteo maquina 2tempos

extensão quadril extendida 2 tempos 3x12

extensão quadril fletida 2 tempos 3x12

Panturrilha no leg horizontal 3x10

*Abdominal na cadeira, em qualquer um dos dias

Então o q vcs acham?

nenhuma opinião =/ ???

Acho que tem muito volume, muitos isoladores, apenas 1 exercício de peito(isolador) e 1 de ombro que não o trabalha por inteiro, acredito que você deveria refazê-lo.

Treino A

se possivel tire o smith do seu treino.

faça agachamento livre, bem melhor. vc encontra varios topicos e algusn artigos a respeito disso.

com o agachamento livre, vc pode tirar o leg tbm, pois o livre ja recruta os musculos que serão trabalhados no leg.

Treino B

ponha 1 supino reto pro peito ao invez do voador

e eu prefiro triceps na testa do que o triceps coice.

bom pra o ombro (detloide) é desenvolvimento lateral e desenvolvimento frente.

Treino C

nao tneho muito o que dizer pois n malho gluteo e nem pesto atenção no que tem que fazer nesse treino

Outra coisa.

vc faz treino estilo piramide 12/10/8 e vai almentando o peso.

da um melhor rendimento vc por o maximo peso que vc conseguir utilizar e fazer as 3 series com essa mesma quantidade de peso.

e ir almentando esse peso semanalmente ou quinzenalmente.

Editado 6/04/2013 às 16:16 04/6, 2013 por TsuG