Tô seguindo o treino a 3 meses.. ganhei 4kg até então, tá ruim? Avaliem, lembrando que não posso fazer muitos exercicios porque a academia do meu condominio que eu tou malhando não tem maquinas (só o leg press).

Segunda - Peito, Biceps, Antebraço

Supino Reto (3x8-10)

Crucifixo (3x8-10)

Supino Inclinado (3x8-10)

Rosca Direta (3x8-10)

Rosca Alternada (Biceps) (3x8-10)

Rosca Punho (3x8-10)

Abdominais (3x10)

Quarta - Costas, Triceps

Levantamento Terra (3x8-10)

Remada Curvada (3x8-10)

Pullover com Halter (3x8-10)

Triceps no Banco (3x8-10)

Triceps Francês com Halter (3x8-10)

Abdominais (3x10)

Sexta - Ombro, Pernas

Desenvolvimento Militar (3x8-10)

Elevação lateral com Halteres (3x8-10)

Agachamento Livre Profundo (4x8-10)

Avanço com Halteres (3x8-10)

Panturrilha no Leg Press (3x12-14)

Abdominais (3x10)

Lembrando que indo sempre até a falha, e as abdominais com 3/4kg

no treino de costas, tiraria pullover e colocaria barra fixa

e no de ombros

faria pernas por primeiro

só isso

Problema é que não tem barra fixa, hehe, por isso eu coloquei a remada curvada, pega os mesmo musculos.. pullover eu coloquei só pra não treinar peito 1x por semana.. sobre as pernas acho que é boa idéia