Eae galerinha, beleza? Bom, não tenho muito conhecimento sobre práticas de hipertrofia, manhas pra treinar direito e tal, sei o básico por acompanhar o fórum anonimamente. Acompanhei também alguns diários por aqui, então resolvi criar o meu.. Espero que me ajudem, aceito todas as dicas e críticas CONSTRUTIVAS. Já malhei 1 ano sem parar, mas parei por pura preguiça e gordisse, agora to arrependido demais kkk. ps: sou frango.

MEDIDAS (devido ao sedentarismo e cerveja todo o fds eu tô buxudo, as medidas foram tiradas com o corpo frio e não tem 100% de precisão):

Braço: 33cm

Tórax: 94cm

Abdomen: 88cm

Panturrilha: 40cm

Coxa: 60cm

TREINO (eu que montei, baseado um pouco do meu conhecimento. Aqui se voces puderem me ajudar, gostaria de melhorar, porque sei que tem muitas falhas. Voltei a malhar tem um mes, com esses exercícios):

O treino está dividido em ABC 2x, mas as vezes só rola ABCAB.

Todos os exercícios são feitos em 4x8 repetições (exeto abdominais e obliqueos). Acho que tem que mudar em alguns, mas ai voces me ajudam aqui..

Treino A (costa e biceps):

Pulley Dorsal

Pulley Frontal

Remada Baixa

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Concentrada

Flexão de Pulso

Abdominal (supra)

Treino B (peito e triceps)

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado (com halteres)

Cross Over

Triceps Pulley

Triceps Testa

Triceps Inverso

Abdominal (infra)

Treino C (ombro, trapezio e pernas)

Remada Alta

Desenvolvimento (com barra, atrás da nuca)

Encolhimento

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Agachamento

Flexora Vertical (deitado)

Extensora

Obliqueos

Avaliem esse treino, por favor.

DIETA E SUPLEMENTAÇÃO (nessa parte que eu me perco.. sou leigo demais em dietas, por enquanto! A grana ta curta também, levem esse aspecto em conta na hora das dicas..)

7:30 - Pão com manteiga e café (aqui posso acrescentar qualquer coisa.. e onde eu colocar pão, eu posso trocar por pão integral. é só voces falarem se é melhor ou não)

10:00 - Pão com peito de frango

12:00 - Um pouco de arroz, feijão, carne vermelha e MUITA salada (tem que ser muita, se não eu fico com fome kkk

16:00 - Pão com peito de frango

17:50 - Pré treino (insane - neo nutri) + aveia + leite (o treino é 18:10, podendo variar um pouco)

19:30 - Pós treino (100% pure whey da probiótica) + peito de frango + ovo + aveia

21:00 - peito de frango e MUITA salada.

bom galera, acho que é isso aí. Agradeço a quem leu e a quem vai me ajudar com isso, hehe. Abraços.

Bom, também gostaria de falar que esse diário é muito mais pra mim do que pros outros, e não irei abandona-lo mesmo se ninguém me ajudar aqui ou me auxiliar, etc.

hoje o treno foi muito produtivo, ainda não comecei a dieta (não inteira, só estou comendo muita salada) e os suplementos estão chegando essa semana. mesmo assim foi um treino bem focado.

Vou ir anotando os pesos também, pra sembre saber e, de preferencia, não diminuir a carga, hehe

Treino A (costa e biceps):

Pulley Dorsal - 9 barras de 5kg

Pulley Frontal - 9 barras de 5kg

Remada Baixa - 9 barras de 5kg

Remada Curvada - 15 kg de cada lado com barra de 7kg

Rosca Direta - DROP SET : 10kg - 8 kg - 5kg de cada lado com barra de 5kg

Rosca Scott - 10 kg de cada lado com a barra W

Rosca Concentrada - halter de 8kg

Flexão de Pulso - halter de 10kg

Treino de hoje foi bem produtivo, agora com drop set no triceps pulley tb!

Treino B (peito e triceps)

Supino Reto - 25kg de cada lado

Supino Inclinado - 17kg de cada lado

Supino Declinado (com halteres) - 16kgs por halter

Cross Over - 4 barras de 5kg

Triceps Pulley - DROP SET - 10kg - 8kg - 6kg

Triceps Testa - 7kg de cada lado com barra W

Triceps Inverso - 7 barras de 5kg

Hoje o treino foi mais cedo, devido ao fato de eu ter acabado a prova da faculdade bem mais cedo do que o esperado. Mesmo assim, curti o treino hoje e ja dá pra ver algumas diferenças notáveis no meu corpo, principalmente no peito e no ante braço.

Treino C (ombro, trapezio e pernas)

Remada Alta - 13kg de cada lado

Desenvolvimento (com barra, atrás da nuca) - 13kg de cada lado

Encolhimento - não vi os pesos certinho, pq faço encolhimento no supino (na máquina, para iniciantes), mas foi muito peso.

Elevação Lateral - 10kg em cada halter

Elevação Frontal - 8kg em cada halter

Agachamento - 20 kg de cada lado

Flexora Vertical (deitado) - eu sabia que eu tinha esquecido um exercicio!!!

Extensora - 8 barras

Panturrilha sentado - 50kg

Amanhã posto fotos