Bom galera esse ano decidi que vou investir em meus objetivos, ja treino a aproximadamente 2 anos com indas e vindas e resultados fracos... Agora sou instrutor de uma academia, tenho muito a agradecer a esse site ja que praticamente tudo que eu sei aprendi aqui, graças a ele posso dar aos meus alunos o auxilio que eu não tive e assim guialos ao caminho certo.

Enfim sem muita enrrolação vou começar minha dieta + suplementação apartir do dia 5/4/2013 porem ja vou começar com o diario para não desanimar.

Informaçoes pessoais:

Idade: 18 anos

Altura: 1,96

Peso: 88 - 90 kgs

Biotipo (ecto + endo)

Bf: 13/15 %

Braço: 37,5 cm (estava com 39 no final do ano passado)

Uso de anabolizantes : Nunca usei

Objetivo da dieta Bulk

Divisão de treino FST-7

Cronograma Anual: FST-7 2 meses Bulk

ABCDE 2 meses Bulk

Stronglift 2 meses Bulk

ABC 2x 1 mes Cutting

ABCDE Clean Bulk ( tempo indeterminado )

Suplementação Mensal (vou encomendar logo que receber apos dia 3/4/13)

Whey 80% growth 2 kg

Glutamina Growth

BCAA Growth

Vita C Growth

Hipercalorico

Dextrose Probiotica

Cafeina manipulada 100mg

Treino FST-7

Estrutura do treino : Musculos grandes 4 exercicios sendo 3 compostos e 1 isolador

Musculos pequenos 3 exercicios sendo 2 compostos e 1 isolador

Dia 1: Bíceps e Triceps, Panturrilhas

Rosca Martelo 3x10 a 12

Rosca Direta 3x10 a 12

Scott FST-7

Triceps Testa 3x10 a 12

Triceps Pulley Uni. 3x12 a 12

Triceps corda FST-7

Gemeos em pé 3x12

Gemeos no hack 3x12

Sóleo FST-7

Dia 2: Pernas

Agachamento 3x10 a 12

Hack 3x10 a 12

Extenssora FST-7

Stiff 3x10 a 12

Flexora FST-7

Dia 3: Abs e Trapézio

Dia 4: Peitoral e Triceps

Supino Reto 3x10 a 12

Supino Inclinado 3x10 a 12

Supino Declinado 3x10 a 12

Fly FST-7

Triceps testa 3x8

Corda 3x8

Dia 5: Costas e Biceps

Barra fixa pega supinada nuca 3x Fail

Remada Curvada 3x10 a 12

Puxador Triangulo 3x10 a 12

Pulldown FST-7

Rosca alternada 3x8

Rosca direta 3x8

Dia 6: Ombros e Panturrilhas

Desenvolvimento Militar Halter 3x10 a 12

Desenvolvimento Nuca 3x10 a 12

Elevação lateral FST-7

Gemeos em Pé 3x12

Gemos Hack 3x12

Soleo FST-7

Dia 7: DESCANÇO

Dieta não conto nutriente sei que pode estra errado mas prefiro fazer assim ... ja que não tenho exatidão em minhas porçoes

Atualizada

7:00 Café 1 - desjejum shake Hipercalorico 720 kcal + whey 30g + glutamina 5g + dextrose

9:30 Café 2 - 100g peito de frango + Queijo Ricota + Batata doce

11:30 almoço (Pré-treino) Pure de batata Inglesa + 100g Peito de frango + 1Cps cafeina manipulada 100mg + 2cps BCAA + 15g whey

12:30 Shake Pós-treino 45g whey + dextrose + 5g glutamina + bcaa

3:30 Café da tarde I - Calzone Integral de frango + Banana com aveia e leite em pó - suco de laranja

6:00 Café da tarde II Shake hipercalorico 720 kcal

9:00 Penultima refeição 2 | sanduba peito de peru + cenoura + alface |

00:00 Ceia 6 ovos cozidos + Azeite de Oliva

Minha rotina é bom puxada não paro em casa Trabalho --> Curso tecnico --> Facul, estou pensando em mandar um Hiper calorico mas ainda não sei, vou ver se essa dieta vai cobrir meus gastos

Fotos em breve

Editado 28/03/2013 às 17:17 03/28, 2013 por orlandini31

Bom a dieta não esta 100% defina quero incluir abacate ainda