Ajuda Para Treino Funciona / Exercicios De Peso Corporal Avançados

[Lucas Abner]

Olá pessoal!

Eu tenho 17 anos, faço exercicios de peso corporal (resistencia + flexibilidade / isométrico + flexibilidade)... eu pratico a pouco mais de um ano... Em casa eu faço muita variação de abdominais (elevações de perna estendidas e outras váriações, etc...), e muita flexão de braço concentradas (subida rapida e descida extremamente lenta) de 2 váriações fechadas e abertas... enfim, eu fiz um video meu no qual eu demonstro algumas habilidades que eu combino com meus treinos de abdominal, etc... a maioria nos que estão no video são isométricos e um que não tem nada a ver que é de flexibilidade (yoga) que tá mais pro fim do video...

Enfim, o que eu poderia treinar na academia que poderia me ajudar a melhorar a resistencia nessas coisas ou melhorar minha força nisso? alguma coisa como hipertrofia para fortalecer meus musculos para previnir de lesões ou algo do tipo... se alguem puder me ajudar ai, agradeço mesmo!

[cclm]

nossa já tinha visto esse vídeo seu aqui, um outro user me mandou, você está muito bem!

então cara o que eu poderia recomendar pra você são dois livros, que são fáceis de encontrar na net, building the gymnastic bodies e overcoming gravity, tem alguma coisa relacionada aqui pelo forum também.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81233-integrando-treinamento-com-peso-corporal-e-barras/

[Artie]

Gostei do vídeo, hehe

Cara, eu acharia interessante você fazer os exercícios BW. Pra sua finalidade é melhor.. porque alem de hipertrofiar, fortaleceria seu corpo e você pode ainda fazer progressões com pesos (usar as caneleiras).

Exemplo: Barra fixa com peso nos pés; Flexão com peso numa mochila; Paralelas com pesos nos pés; hanging leg raise, twisting hanging leg raise com pesos; entre outros mil exercícios que você pode por peso.

Tendo uma mochila e caneleiras com peso, da pra progredir bem.

Bom, minha opinião é essa!

Abs

[agaboy]

Já tinha visto este vídeo. Parabéns pela deminação!

Ainda vou conseguir fazer o manna, usou alguma progressão?

Gosto muito do handstand push-ups (parallettes ou similares), tanto para força nos ombros, como para hipertrofia nos ombros e como para evitar lesões nos ombros. hehe

Já que você quer avançado, pode fazer nas argolas ou fazer com essas caneleiras.

Front lever rows, ajuda super nas escápulas. Os dois, dão um up sinistro no upper body (combinação ombro+escápulas).

E ainda com os dois, para o "giro" dos ombros, tem os https://www.youtube.com/watch?v=Rv51x8TEF3o.

Dragon flags ajudam aí na força do core. Junto, o human flag e https://www.youtube.com/watch?v=z9bfU2j4cfQ.

Para ajudar contra lesões, alongamentos e alguns exercícios. Por exemplo:

<< exercícios para o tendão do bíceps

<< exercício para o punho / pulso

<< alongamentos para a mão/punho/pulso/antebraço/cotovelo

[Lucas Abner]

cclm , muito obrigado... realmente eu participo deste forum ''gymnasticbodies'' mas apenas postava videos, eu nunca cheguei a pegar nenhuma progressão nas coisas que eu fiz no video. Que estou vendo para treinar o Front Lever... eu já meio que consigo me instabilizar um pouco, mas eu perco a força... enfim, não treino ainda com dedicação esta habilidade...

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Artie eu estava fazendo isso... mas dai os abdominais com pesos são bons (ainda mais a full leg raise), mas eu preciso comprar algo que dê pra mim fazer, por que eu usava a propria tornozeleira KKKK 12 kg (6kg em cada ombro) nos abdominais, e flexões usava uma mochila com esse peso, mas eu fazia muuito concentrado e dava pouco tempo de descanso (10/15s entre cada série) para adquirir mais resistencia muscular... mas quando for fazer academia, essa semana que vem ai vai ser melhor... obrigado pelas dicas, vou aproveita-las.

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agaboy hehe, o Manna meu é diferente, eu atingo o pico maximo (horizontal) de forma diferente, pois eu comprimo toda a perna com meu peito e ai depois eu faço a ir para a posição vertical e depois horizontal... a forma que eu faço exige mais força no inicio... já a maioria dos ginastas pegam impulso com as duas pernas para a subida e dai comprimir as pernas na posição horizontal (ou seja, menas força na subida)... o que eu fiz é ter total compressão da minha perna com o meu peito e depois apenas empurrar para cima, a progressão vinha com o tempo a partir de então... mas o normal é você começar no v-sit com as pernas abertas (o que poem menas pressão na subida)... enfim, negocio é você ter uma elevação de perna bem colada com o corpo para fazer o manna. A respeito dos exercicios o dragon flag arqueia muito minha coluna, apesar de pegar abdominal, sinto pegar tricepes haha... e os

(abdominal para-brisa) eu acho bom... já fiz eles algumas vezes... mas eu prefiro mais alguns de chão para esta região. E os exercicios de prevenção de lesões são otimos, acho que vou fazer... muuuito obrigado cara.

po, legal saber que tem gente daqui que conhece aquele forum do gymnastic bodies... ou pelo youtube mesmo.

Editado Março 1, 2013 às 16:07 por Lucas Abner

[cclm]

de nada... eu gosto muito do overcoming gravity, não é difícil de achar, ele tem todas as progressões que tem no livro do coach sommers btgb e ainda cobre desde aquecimento até prevenção e tratamento de lesões, estrutura de treino etc. Eu já sou o contrário, tenho bastante força pra front/back lever/oac e quase nada pra planche e handstand :/

uma curiosidade, você tem quanto de altura?

Editado Março 1, 2013 às 16:35 por cclm

[Lucas Abner]

de nada... eu gosto muito do overcoming gravity, não é difícil de achar, ele tem todas as progressões que tem no livro do coach sommers btgb e ainda cobre desde aquecimento até prevenção e tratamento de lesões, estrutura de treino etc.

uma curiosidade, você tem quanto de altura?

Eu vou dar uma procurada nesse livro, aparece ser muito interessante...

Eu tenho 1,72 de altura ou 1,73 haha, a ultima vez que me medi eu tinha 1,71.

[cclm]

até que não é tão baixo haha, eu sofro um pouco com as progressões por conta da minha altura, tenho 1,82 e braços/pernas bem compridos, mas fazer o que né... tem um artigo aqui que é tipo "resumo" do livro, do mesmo autor, ja te dá uma base muito boa... No seu caso, treinar FL Rows vai te trazer bastante força nas costas já pra complementar com a que você já pra empurrar, e com essas caneleiras ai da pra progredir muito

https://www.eatmoveimprove.com/2010/3/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

[Lucas Abner]

Pooo cara, vou começar a treinar isso cara! po, eu quando tava fazendo a front lever, tava colocando uns pesos no meu tornozelo, dá pra progredir muito mesmo.......

Eu também estou fazendo o L-sit com 6 kilos em cada tornozelo, meu objetivo é ficar 10 segundos, eu já consigo segurar uns 5 segundos, e outro é ficar 1 minuto no v-sit com 8 kg...

Vendo bem, V-sit é umas das habilidades que mais trabalha os musculos, ela trabalha triceps, costa, abdominal e perna! trabalha bastante quando usado como exercicios isométrico. A subida para parada de mão é bom também para o ombro, lombar... e também estou treinando Planche negativa com pernas abertas, falta pouco para mim...

Editado Março 1, 2013 às 17:18 por Lucas Abner

[agaboy]

Posta umas rotinas sua aí. ;D

Atualmente estou treinando para o planche, front lever, back lever, human flag e o manna.

Não tenho acesso à caneleiras. Meu tempo máximo no L-sit foi 32seg, 12kg não deve ser brincadeira não!

[Lucas Abner]

Aqui.. eu não sei muito o nome dos abdominais...

A maioria dos exercicios tem 20 segundos ou menos de intervalo em cada série e são todos feitos de forma concentrada.

E também treino mais abdominal, por que acho que é uma das partes mais importantes nas coisas que eu quero atingir.

Flexão de braço fechada 3 x 15 (super concentrado a descida e subida rapida)

Flexão de braço aberta 3 x 10 (~~~~)

3 x 15 Abdominais supra

2 x 1min na parada estática com as pernas pouco acima do chão e tronco pouco pra cima (parecido v-sit sentado no chão)

3 x 15 abdominal com as pernas elevadas e encostando as mãos no tornozelo

2 x 40s no L-sit [complementa os outros exercicios pra mesma região abdominal]

3 x 23 Abdominal para obliquio direito

2 x 1min exercicio isométrico para obliquio direito

e tudo isso para o esquerdo também

3 x 20 abdominai do rolo com um bloco

10 repetições de v-sit para parada de mão com os braços dobrados (a subida com os braços dobrados) (1 repetição, pára e assim vai) - isso é mais dificil por conta das flexões anteriormente...

E tentativas de v-sit com 8 kg.

dai no dia seguinte eu faço;

V-sit com 8 kg segurando por 45 segundos (logo quando paro, já recomeço novamente) já nem faço por série, por que dessa forma que eu fiz eu notei mais resultado no meu tempo...

L-sit com 12 kg segurar o maximo que conseguir

V-sit Press handstand com 4/6kg nos tornozelos

E manna quando estou tranquilo.... por que meu pulso tá um pouco machucado devido a outras tarefas, dai tenho que esperar recuperar.... mas já que não estou podendo fazer por que tenho que virar meu pulso para trás, eu faço v-sit elevado com peso no abdominal, que dai dificulta a subida do quadril para frente, e dai isso mantém meu manna, eu faço tipo piramide (2kg,4kg,6kg e 8kg e depois volto na mesma)

E dai descanso um dia livre... mas na verdade sempre tou fazendo isso rsrs, sempre falo que descanso, mas isso é descanso dessas rotinas de treinamento.

Enfim, há tempos que eu treino a handstand one arm e também a planche, eu acho que a planche negativa com as pernas abertas seria mais facil de conseguir do que a progressão normal...

[cclm]

Então cara, seria interessante você tentar fazer o press com os braços esticados, envolve muito mais força no ombro, e os ganhos e carryover pro planche são bem maiores, eventualmente você pode progredir para negativas de planche saindo de um handstand e descendo inicialmente em tuck, e depois straddle para o planche, ajuda a fortalecer os ombros e o bíceps.

[Lucas Abner]

Sim amigo, eu faço press handstand com os braços esticados eu faço ela com 6 kg nos tornozelos...mas logo em seguida quando faço flexões, força muito mais voce dobrando os braços, com os braços retos é bem mais os ombros, e com os braços flexionados, mais peitoral e tricepes (complemento das flexões) ao mesmo tempo.... eu vou fazer isso da planche sim... vou cair no tuck planche...

Editado Março 1, 2013 às 20:05 por Lucas Abner