Ajuda Em Dieta Hipercalórica - Ectomorfo - Help!

frango1338 · Fevereiro 27, 2013 às 22:16

Altura: 1,72
Peso: 57kg

BF: 11%

24 anos - 1,72m - Objetivo da dieta: BULKING

Cintura: 66,5

Quadril: 78

Peso: 57 / 58 / 59 / 60 / 61 / 62 / 63 / 64 / 65 / 66 / 67 / 68 / 69 / 70

Bíceps: 32 / 33 / 34 / 35 / 36 / 37 / 38

Coxa: 46 / 47 / 48 / 49 / 50 / 51 / 52 / 53 / 54 / 55 / 56 / 57 / 58 / 59 / 60

Peitoral: 87 / 88 / 89 / 90 / 91 / 92 / 93 / 94 / 95 / 96 / 98 / 99 / 100

Panturrilha: 31 / 32 / 33 / 34 / 35 / 36 / 37 / 38

Ombro: 102 / 103 / 104 / 105 / 106 / 107 / 108 / 109 / 110

Galera, montei uma Dieta Hipercalórica para ganho de massa muscular. Usei o programa online: https://www.dietaetreino.com.br

Sou "novo" aqui no forum. Digo "novo" porque agora que
me inscrevi no forum. Na verdade, eu já acompanho foruns desse gênero há muito
tempo. É muito bom se informar, estudar a respeito do que os alimentos e
suplementos fazem no seu corpo. Conhecimento é bom demais, qualquer
conhecimento.

Vejo que os membros são muitos atenciosos e ajudam bastante os iniciantes.

Não gosto de me considerar iniciante, pois eu tenho 24 anos, começei malhar
com 15, mas estou há mais de um ano parado. A medida que eu fui amadurecendo
fui aprendendo a alimentar e a treinar, porém, logicamente tenho apenas
conhecimentos básicos.

Mas vamos direto ao ponto.

Como decidi voltar permanentemente quero voltar melhor do que nunca! Do jeito certo e fazendo
bem feito. Estava apredendo com alguns vloggers e lendo vários textos. E teve
um vlogger chamado Leandro Lima (segue o canal dele, muito bom) https://www.youtube.com/user/lAphexTwinl
que estava ensinando a montar uma dieta. No vídeo tem os links. O cara já deu
mastigado um programa que calcula tudo.

Está é minha dieta. (editada)

foto

link

https://www5.picturepush.com/photo/a/12313573/1024/Anonymous/minha-dieta.png

mesma dieta publicada no site dieta e treino: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NzMwMzc=

Suplementação: Whey + Malto + Multi Vitamínico + Creatina

Nota¹: Pretendo consumir 3L de água.

Seguem as DÚVIDAS:

Dúvida 1:

Minha TMB é de 2.109 calorias, adicionei 614,4 calorias para o bulk, totalizando assim uma dieta de 2.723,4 calorias. Pergunta: Pelo meu corpo, está correta a quantidade de calorias adicionadas?

Dúvida 1:

A quantidade de proteína indicada para mim seria 114g (2g/k)? Estou excedendo 22g.

A quantidade de carboidrato indicada para mim seria 371g (6,5g/k)? Estou excedendo 25g.

A quantidade de gordura indicada para mim seria 57g (1g/k)? Estou excedendo 15g, diárias isso me preocupa.

E ai o que acham? o que devo fazer ou acrescentar?

Lembrando que sou ectomorfo.

Tenho dificuldade de ganhar massa e minha dieta tem que se hipercalórica de verdade.

Eu estou MAGRELO!!! pesando 57kg. Pronto para construir meu corpo com muita qualidade. kk

o CHASSI TA PRONTO, SÓ FALTA ENCHER DE MASSA MUSCULAR.

Segue minhas fotos para facilitar minha avaliação.

Fiquem à vontade e eu gostaria muito que opinassem na miha dieta.

Muito obrigado desde já.

Editado Março 2, 2013 às 12:36 por frango1338

Mion · Fevereiro 27, 2013 às 23:09

Oi,

Qto a água, não tem ideal, nem se quer é comprovado o benefício de se tomar mais de 2 L. de água mas, enfim, pode manter esses 4 L. mesmo.

Excedente calórico muito alto, em toda parte. Vc pequeno desse jeito (57 kg), é muito carbo, muita prot. e muita calorias pra vc, teras q diminuir isso.

Muuito CARBO ae, excesso de carbo vai virar energia desperdiçada... "olha ela se transformando em banhinhas"... Por experiência própria esse monte de carbo não vai ajudar a ganhar mais músculos. Excedeu tudo menos gordura nê?! (pobre em gordura, não tem azeite, não tem fontes oleaginosas, como as variadas tipos de castanhas).

Manolo, acrescenta um pouco de gordura boa ae, diminui os carbos consideravelmente, diminua essa proteina pra aproximadamente 2g/kg. Faça isso pra começar a trabalhar com uma dieta legal.

frango1338 · Fevereiro 27, 2013 às 23:26

Olá, Mion. Obrigado pela ajuda. Valeu mesmo, fico muito agradecido.

Nossa. É mesmo. Fui desatento na gordura. Vou editar e moficar.

Estou tomando cápsulas de pexie com acidos graxos essenciais, mesmo assim, realmente a dieta ficou deficitária na gordura.

Vou diminuir o cabo e a proteína. Depois que eu o fizer vc olha de novo? rsrsrs

valeu.

frango1338 · Fevereiro 27, 2013 às 23:56

Pronto, Mion. Já editei. Como ficou agora?

frango1338 · Fevereiro 28, 2013 às 21:25

Pronto, Mion. Já editei. Como ficou agora?

surf · Fevereiro 28, 2013 às 21:36

Ta boa a dieta, só minha opinião é de trocar o horário do acido graxo pra noite, janta 2.

Tem uns estudos q dizem q arroz integral diminui absorção de proteína, não lembro pelo q...

Já q vc ta um ano parado, faz essa dieta com 3 ou 4 semanas já mede seu peso pq vai aumentar e vc vai precisar mudar ela, talvez aumentar um pouco as prots e carbs.

frango1338 · Fevereiro 28, 2013 às 22:08

Beleza, trocado para a janta!

Nossa, é mesmo. Vou me atentar para mudar a dieta logo logo, porque vou aumentar de peso rapido.

valeu pela dica

Mion · Fevereiro 28, 2013 às 23:31

Seguinte...

... coloque sua vitamina, na primeira refeição e pode adicionar 2, 3 colheres de malto.

...na segunda refeição aumente a proteina para cerca de 100g e diminua o carbopara entre 100/150g.

...terceira refeição creio q seja seu pós, aumente a proteina e diminua um pouco do carbo novamente, aumente saladas/verduras nessa e demais refeições.

...o azeite de preferência consumir separadamente de carbo.

...cuidado com essa qtd de batata doce. Isso pode lhe constipar e em pouco tempo não estara aguentando consumir essa batata.

... na ceia troque o leite pelo amendoim cerca de 40g de amendoim, ja fica legal e é barato.

Faça as modificações q a dieta podera ficar de melhor aproveito.

frango1338 · Março 1, 2013 às 20:05

adicinei malto, refiz a dieta no site dieta e treino. aumentei proteina no pós, coloquei mais verduras, separei a gordura, troquei batata por mandioca em 1 refeição para não constipar. agora tá legal? quero começar segunda-feira.

Editado Março 1, 2013 às 20:05 por frango1338

dushlolzor · Março 1, 2013 às 20:10

Nao importa o que voce come, voce nao precisa comer de 3 em 3h...

seus macros estao corretos, mas acho que suas calorias estao muito baixas.. sua TDEE nao é de 2100kcal, como voce calculou?

da uma lida:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

frango1338 · Março 1, 2013 às 20:15

Nao importa o que voce come, voce nao precisa comer de 3 em 3h...

seus macros estao corretos, mas acho que suas calorias estao muito baixas.. sua TDEE nao é de 2100kcal, como voce calculou?

da uma lida:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Eu calculei como aprendi aqui no forum, em um post.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

57kg x 37calorias = 2.109 + 500 a 1.000 calorias se quiser bulk.

dushlolzor · Março 1, 2013 às 20:24

use as fórmulas que tem como base seu peso/idade/bf

entre no tópico que eu passei: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

frango1338 · Março 1, 2013 às 21:06

use as fórmulas que tem como base seu peso/idade/bf

entre no tópico que eu passei: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

OK, eu só estava com dificuldade em medir o meu BF.

mas já pesquisei fiz o cálculo e deu 4,2% de BF, será se está certo? (não sei se é confiável medir sem adipômetro)

agora vou tentar fazer o cálculo do seu link, se eu não der conta vou pedir ajuda por msg.. rsrsrsrs

Editado Março 1, 2013 às 21:07 por frango1338

frango1338 · Março 1, 2013 às 23:06

use as fórmulas que tem como base seu peso/idade/bf

entre no tópico que eu passei: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Com a fórmula deu 2.479,16 + 16%(496,66, para aumentar peso)- total para atingir BULKING deu 2.875 calorias. Deu 151 calorias a mais.

Mion · Março 2, 2013 às 15:36

Ta complicado em mano. mas vamos ajustando.

Banana é um alimento com um teor de frutose alto, enton se quiser coma ele na 1 refeição e em mais alguma q quiser.

Não use o malto no pré, tera um pico de insulina alto e se for treinar é possivel q passe mau. Deixe só umas 10g de açucar mascavo.

No pré treino substitua a batata pela aveia.

Deixar 1 ou, 2 bananas e troque as kcal's da banana acresentando mais amendoim, a qtd q esta na dieta é pouca.

frango1338 · Março 2, 2013 às 17:43

Ta complicado em mano. mas vamos ajustando.

Banana é um alimento com um teor de frutose alto, enton se quiser coma ele na 1 refeição e em mais alguma q quiser.

Não use o malto no pré, tera um pico de insulina alto e se for treinar é possivel q passe mau. Deixe só umas 10g de açucar mascavo.

No pré treino substitua a batata pela aveia.

Deixar 1 ou, 2 bananas e troque as kcal's da banana acresentando mais amendoim, a qtd q esta na dieta é pouca.

Nossa a banana é a fruta que contém o maior índice de frutose, pesquisei.

Então, eu tirei a banana do pré-treino. Deixei banana só na colação(10:00), janta 2 (20:30) e ceia (22:30).

Na verdade eu me utilizie da banana para acertar a dieta, pois eu estava precisando de mais carboidrato com menos calorias.

Eu acrescentei a quantidade de amendoin, mas, minha ingestão de gordura foi para 79,25g (1,39/gk), não tem problema?

Só uma coisa, me desculpe a objeção (me corrija se eu estiver errado),

Eu coloquei a malto no pré, porque me informei de que ela é carboidrato complexo de absorção lenta, e indicado para usar antes e durante o treino.

feito, acho que agora eu só preciso aumentar um pouco os carboidratos.

~~harryloko~~ · Março 2, 2013 às 17:46

Deixa eu entender, tu ta com 70 kg no momento?

frango1338 · Março 2, 2013 às 17:59

Deixa eu entender, tu ta com 70 kg no momento?

Meu sonho, olha as fotos, to com 57kg. kkkkk

Voltando agora. depois de mais de um ano parado.

dushlolzor · Março 2, 2013 às 19:00

Ta complicado em mano. mas vamos ajustando.

Banana é um alimento com um teor de frutose alto, enton se quiser coma ele na 1 refeição e em mais alguma q quiser.

Não use o malto no pré, tera um pico de insulina alto e se for treinar é possivel q passe mau. Deixe só umas 10g de açucar mascavo.

No pré treino substitua a batata pela aveia.

Deixar 1 ou, 2 bananas e troque as kcal's da banana acresentando mais amendoim, a qtd q esta na dieta é pouca.

ignora esse post...

Mion, voce tem muito o que ler:

https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

Editado Março 2, 2013 às 19:01 por dushlolzor

frango1338 · Março 14, 2013 às 22:10

E ai? mais alguma dica?

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