Idade:19

Altura: 1,75m

Peso: 74kg

BF: nao sei

Objetivo: Hipertrofia

Olá pessoas, treino ha 10 meses, nao consigo treinar todos

os dias da semana porque fico com MUUUITOO sono quando eu chego da faculdade,

mas tento PELO MENOS treinar 3x na semana. Antes de começar a treinar eu pesava

65kg, hoje peso 74kg. Obtive resultados nesse tempo, mas tambem percebi que

minha barriga aumentou, e eu me sinto um pouco encomodado com isso, preciso

encolher um pouquinho a barriga pra nao ficar aparecendo na camiseta, antes eu

nao era assim, nao tinha essa barriga, minha namorada fica falando que eu to

gordo, mas ela é um pouco exagerada mesmo, mas meu pai tambem fala que eu to

gordo ¬¬ , e quando eu to sentado ficam algumas dobras na barriga e um pouco

dos lados. Se precisar eu posso postar uma foto minha pra voces terem uma ideia

melhor. Vou postar minha dieta pra vcs darem uma olhada e verem se por um acaso

estou fazendo algo errado.

Acordo as 5:00,

5:30 - cafe da manha - 4 paes de forma integral ( 48g de

carbo, 8g de proteina, 2 de gordura ), 4 fatias de peito de peru (se minhas

contas estiverem certas, sao aproximadamente 2g de proteina por fatia, entao eu

como 8g de proteina, 0,4g de gordura ), 200ml de leite ( 9g carbo, 6g proteina,

6g gordura ) com 1 colher de nescau (8g carbo, 0,7g proteina , 0,6g gordura) e 2

de aveia ( 19g carbo, 3,9g proteina, 3g gordura )

carbo - 48+9+8+19 = 84g

proteina - 8+8+6+0.7+3.9 = 26.6

gordura - 2+0.4+6+0.6+3 = 12

calorias - 528

9:50 - intervalo da faculdade - 2 paes de forma integral

(24g de carbo, 4g de proteina, 1g de gordura), com 2 fatias de peito de peru (

4g de proteina, 0,2g de gordura), 150 ml de agua

carbo - 24

proteina - 4+4= 8

gordura - 1+0,2=1,2

calorias - 136

14:20 - almoço - um BOM prato inteiro de arroz, as vezes

chega a cair do prato conforme eu como ( estimo que seja 500g de arroz, nao sei

ao certo, se for isso, tem 120g de carbo, 10 de proteina, 0g de gordura), 1

bife de carne magra (aproximadamente 120g de carne, que tem 0g de carbo, 30g de

proteina, 25 de gordura), as vezes como salada de alface ou outra folha, demoro

um pouco pra comer, termino de almoçar umas 14:50.

carbo - 120g (talvez)

proteina - 10+30 = 40

gordura - 25

calorias - 890

15:50 - pré-treino - 2 bananas (acho que 1 banana deve ter

uns 50g, entao eu como 100g de banana, e nisso temos 22g de carbo, 1g de

proteina, 0g de gordura ) e 200ml de agua, ou as vezes uns pedaços de chocolate

ou raramente alguma porcaria

carbo - 22

proteina - 1

calorias - 89

chego na academia umas 16:10

18:00 - pós-treino - 30g de whey isolado 90% ( 27 g de

proteina ) + dextrose 50g, sendo que tem 45g de carbo + 200 ml de agua

carbo - 45

proteina - 27

gordura - 0

calorias - 288

19:00 - 3 claras de ovos cozidas ( aproximadamente 12g de

proteinas ) + 2 bananas (acho que 1 banana deve ter uns 50g, entao eu como 100g

de banana, e nisso temos 22g de carbo, 1g de proteina, 0g de gordura )+ 200ml

de leite ( 9g carbo, 6g proteina, 6g gordura ) com 1 colher de nescau (8g

carbo, 0,7g proteina , 0,6 gordura) e 2 de aveia ( 19g carbo, 3,9g proteina, 3g

gordura ) OU 2 paes de forma integral. Gostaria de saber qual seria a melhor

combinaçao para esse horario.

nao vou somar esse horario porque gostaria de saber qual é a

melhor combinaçao aqui, mas as 3 claras eu sempre como, entao aqui seria no

minimo 12g de proteina e 50 calorias

21:00 - janta - bem menos arroz que no almoço, cerca de 6

colheres, 1 bife (aproximadamente 120 de carne, que tem 0g de carbo, 30g de

proteina, 25 de gordura) OU algum peixe ensopado OU frango cozido

carbo - uns 30

proteina - uns 30

gordura - 25

calorias - umas 475

22:30 - 3 claras de ovos cozidas (12g de proteina) e as

vezes tambem bebo 200 ml de leite com 1 colher de nescau e 2 de aveia caso nao

tenha bebido isso as 19:00

carbo - as vezes 0, as vezes 9+8+19 = 36

proteina - as vezes 12, as vezes 12+6+0,7+3,9=22.6

gordura - as vezes 6+0,6+3=9,6

calorias - minimo de 50 ( caso eu só coma as

claras ), maximo de 186 (caso eu tome leite com aveia e nescau)

Vou dormir as 23:00 ou as vezes 00:00

TOTAL DO DIA INTEIRO (Nao estao inclusas nas contas as

quantidades do horario das 19:00, somente as 3 claras de ovos):

carbo - 84+24+120+22+45+30 = 350g, um pouco mais dependendo

das variaçoes

proteina - 26+8+40+1+27+12+30+12 = 166g, um pouco mais ou um

pouco menos, dependendo das variaçoes

gordura - 12+1,2+25+25 = 63,3g, um pouco mais ou um pouco

menos, dependendo das variaçoes

calorias - em torno de 2500

Obrigado.

Editado : Notei que de uns dias pra cá que estou ficando

meio enjoado nao sei porque, se alguem souber explicar isso ficarei feliz.

ninguem? =(

Não importa quando você comer, o que você come, apenas que você atinja suas calorias e obtenha fibras/micronutrientes/macronutrientes necessários

Nao vou olhar para sua dieta, e sim seus macronutrientes

166g proteína

350g carboidratos

64g gordura

~2600kcal

se seu objetivo é ganhar massa, você precisa comer em um surplus calórico, ou seja, acima do que você gasta!

parece que você não sabe isso(desculpe se eu não vi). Entao sugiro calcular sua TDEE antes de tudo

Da uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

1. Descubra TDEE

2. Adicione calorias de acordo com objetivo

3. Calcule macros necessários

4. Não se importe em comer de 3 em 3h ou comer apenas alimentos "limpos"