Idade: 22 anos (Faço 23 no mês de julho).
Altura: 1,80m
Peso: 87kg
Ciclos: Ainda não,mais pretendo no futuro não muito longe.
Tempo de Treino: Dos 16 a 19 palhaçada,dos 19 aos 20 parado, 21 a 22 sério mas com falhas.Agora com 22 pretendo levar muito a sério.
Biotipo: Ecto-Mesomorfo
Medidas:

Grupo muscular - Lado(sem flexionar,relaxado/flexionado)

Peito - 110cm

Braços - Esquerdo: 37cm/41cm Direito: 37cm/40,5

Antebraços - Esquerdo: 30cm/(relaxado) Direito: 30cm(relaxado)

Cintura - 90cm

Abdominal(cicatriz umbilical) - 93cm

Coxa(tirada no fim do glúteo) - Esquerda: 59cm Direita: 58,5

Panturrilha - Esquerda: 39 Direita: 38,5

Suplementação: 500mg VitC + Multivit (só por enquanto) sem verba no momento.


Treino ABC2x: ABCABCOFF

Treino A = Coxas e Panturrilhas
Treino B = Peito,Ombro e Tríceps
Treino C = Costa,Trapézio,Bíceps e Antebraços

Musculos Grandes 3 exercícios e 2 para pequenos.

Treino A:

1) Agachamento Livre = 4 x 8-10
2) Leg Press 45 = 4 x 15
3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão
4) Mesa Flexora = 4 x 15
5) Adução + Abdução = 3 x 10
6) Gêmeos Sentado = 4 x 15-20
7) Elevações Plantares(Com caneleiras na cintura) = 4 x 20

No treino A estou pensando se adiciono um Stiff e Gêmeos no leg 45,só que acho que pode ficar muito volumoso e tenho que ter cuidado com isso.Quero a opinião de vocês.

Treino B:

1) Supino Inclinado Barra= 4 x 8-12

2) Supino Reto Barra= 4 x 8-12

3)Cross Over= 3 x 12-15
4) Desenvolvimento Nuca= 3 x 8-10
5)Elevação Lateral= 4 x 10

5)Paralelas (com o tronco reto)= 4 x 10-8

5) Tríceps Testa(barra reta,mão próximas)= 4 x 10-8

No tríceps tenho que dar enfase ao tríceps vasto lateral onde tenho dificuldades,quero opinião de vocês.

Treino C:

1) Barra fixa= 4 x 8-10
2) Levantamento Terra= 4 x 10-12
3) Cavalinho = 3 x 10-12
4) Remada Alta(mãos na largura dos ombros)= 3 x 10-12
5) Rosca Direta= 4x 8-10
6) Flexão Alternada com Halteres= 4 x 8-10

7) Rosca Inversa= 3 x 12-15

8) Rosca Punho(barra)= 3 x 12-15

Penso em adicionar Remada Curvada para o Dorsal, só que acho que fica muito volumoso.Queria fazer chip-up para bíceps mais a barra da academia é no cross over e é mais largo que os ombros,tentei fazer e senti que o bíceps não estava sendo trabalhado e sim o deltoide anterior. Quero opinião de vocês.

Editado 21/02/2013 às 23:53 02/21, 2013 por YuriAlvesHC (veja o histórico de edições)

Oi,

Eu tentaria deixar seu treino assim (modificações em azul, dentro do quote):

Treino A:

1) Agachamento Livre = 4 x 8-10
2) Leg Press 45 = 4 x 15
3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão
4) Mesa Flexora = 4 x 15
5) Adução + Abdução = 3 x 10 Sem necessidade esses exercícios. Fazendo um agachamento pesado, você trabalhará essas partes.

6) Gêmeos Sentado = 4 x 15-20
7) Elevações Plantares(Com caneleiras na cintura) = 4 x 20

Treino B:

1) Supino Inclinado Barra= 4 x 8-12 Faz o supino reto primeiro. O supino inclinado pode ser com halteres, mas vai de você.

2) Supino Reto Barra= 4 x 8-12

3)Cross Over= 3 x 12-15
4) Desenvolvimento Nuca= 3 x 8-10
5)Elevação Lateral= 4 x 10

5)Paralelas (com o tronco reto)= 4 x 10-8

5) Tríceps Testa(barra reta,mão próximas)= 4 x 10-8

Treino C:

1) Barra fixa= 4 x 8-10
2) Levantamento Terra= 4 x 10-12
3) Cavalinho = 3 x 10-12 Você pode adicionar a remada curvada no lugar da serrote. Escolha uma entre as duas remadas e faça.
4) Remada Alta(mãos na largura dos ombros)= 3 x 10-12
5) Rosca Direta= 4x 8-10
6) Flexão Alternada com Halteres= 4 x 8-10

7) Rosca Inversa= 3 x 12-15

8) Rosca Punho(barra)= 3 x 12-15

Faça apenas um exercício para antebraço.

Abraços!

Editado 21/02/2013 às 23:58 02/21, 2013 por Cido77 (veja o histórico de edições)

trocaria os exercicios 4 e 5 do treino A por Stiff. Deixe só um exercicio para antebraço e se quiser pode colocar encolhimento para trapezio, se for colocar remada curvada tira a remada alta (particularmente nao gosto do exercicio). Se quiser pode trocar o Des. Nuca por Militar... é acho que é isso só.

Oi,

Eu tentaria deixar seu treino assim (modificações em azul, dentro do quote):

Abraços!

Iaew mano,pô a sua opinião foi exatamente o que eu tinha mais ou menos em mente mas estava morrendo na duvida.

Vou tirar Adução e abdução.

O inclinado eu vou fazer com barra mesmo,eu vinha fazendo com halteres a um tempão já, só que eu sinto mais com a barra,talvez seja pela quantidade de peso erguido que no halteres é muito inferior.

Vou trocar o Cavalinho pela remada Curvada mesmo.

Ante braço vou tirar rosca punho então.Porque com a rosca inversa dou mais ênfase no bíceps braquiorradial.

Obrigado pela sua opinião,mano.

Eduardo Menegusso

Vlw pela opinião

Galera é o seguinte, tô pensando em trocar o abdutor mais adutor para o Stiff,antebraço rosca inversa mesmo,remada alta trocar por encolhimento mas com halteres,agora o militar eu gosto muito dele e acho o melhor para ombros,porem ultimamente quando eu vinha fazendo ele sentia uma dor na parte de baixo do trapézio,uma fisgada.Quando mudei pro nunca eu parei de sentir, mas vou tentar de novo.

Aguardando mais conselhos e opiniões

Tá ficando assim:

Treino A:

1) Agachamento Livre = 4 x 8-10

2) Leg Press 45 = 4 x 15

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Mesa Flexora = 4 x 15

5) Stiff = 4 x 12-15

6) Gêmeos Sentado = 4 x 15-20

7) Elevações Plantares(Com caneleiras na cintura) = 4 x 20

Treino B:

1) Supino Reto Barra= 4 x 8-12

2) Supino Inclinado Barra= 4 x 8-12

3)Cross Over= 3 x 12-15

4) Desenvolvimento Militar= 3 x 8-10

5)Elevação Lateral= 4 x 10

5)Paralelas (com o tronco reto)= 4 x 10-8

5) Tríceps Testa(barra reta,mão próximas)= 4 x 10-8

Treino C:

1) Barra fixa= 4 x 8-10

2) Levantamento Terra= 4 x 10-12

3) Remada Curvada = 3 x 10-12

4) Encolhimento Halteres= 3 x 10-12

5) Rosca Direta= 4x 8-10

6) Flexão Alternada com Halteres= 4 x 8-10

7) Rosca Inversa= 3 x 12-15

A maior duvida que eu tô agora ,adicionar abdominal que eu esqueci.Quero adicionar para os dias de peito,no final do treino:

Supra no Banco Declinado: 4 x 15

Infra no Banco Reto: 4 x 12

Editado 22/02/2013 às 00:29 02/22, 2013 por YuriAlvesHC (veja o histórico de edições)

abdomen acho interessante voce treinar um parte em cada dia, dividindo ele em tres partes e treinar na seg, qua e sex. Mas sobre os exercicios citados, esta bom, vao trabalhar bem eles, só acho que seria melhor reduzir as repetições

abdomen acho interessante voce treinar um parte em cada dia, dividindo ele em tres partes e treinar na seg, qua e sex. Mas sobre os exercicios citados, esta bom, vao trabalhar bem eles, só acho que seria melhor reduzir as repetições

Mas o abdômen é um músculo só e eu sempre soube que você não deveria dividir em vários dias de treinos por nunca dar descanso a ele,porque ele é um músculo só, mesmo aparentando ter várias divisões,vi isso inclusive na faculdade :S

e no caso de dividir cada parte para segunda, quarta e sexta daria o descanso para cada parte, mas cada parte do abdômen só seria trabalhado 1 vez na semana e como é um músculo resistente não seria melhor treinar de 2 a 3 vezes na semana cada parte? por isso eu penso em treinar abdômen completo 2 vezes na semana.

tô errado?

Vou me ligar mais nas repetições,vlw mano pela opinião,abraço!

Editado 23/02/2013 às 12:50 02/23, 2013 por YuriAlvesHC (veja o histórico de edições)

Sim, pode treinar ele todos 3x na semana, mas seguindo o dia sim/dia nao

Sim, pode treinar ele todos 3x na semana, mas seguindo o dia sim/dia nao

hehe tá certo eu vou fazer o abdômen completo mesmo,dia sim e dia não.

agora preciso decidir os aeróbicos,porque não tenho tempo pra fazer em jejum,talvez eu faça depois do treino,vou pensar um pouco mais.

Obrigado pela sua opinião mano me ajudou muito.

PS:Consegui substituir a rosca alternada pelo Chin up fiz uma gambiarra na academia e deu certo. Tô fazendo Desv,Militar tbm, a fisgada no trapézio parou.

Editado 24/02/2013 às 10:23 02/24, 2013 por YuriAlvesHC (veja o histórico de edições)