Acabei de pegar minha serie nova na academia e disse a personal que

queria exercicios pra aumentar bumbum e coxas, pedi exercicos pra

costas, panturilha, pedi pra mtt pouco exercicio pra peito, e pro braço

disse que só quero definir ele. Dai minha serie ficou assim:

A - Leg press 45 obs: cada serie um peso - 3 series de 12/10/8

repetições , conjugado com agachamento pés abduzidos hbc obg: segurar

peso na ... ( a frase no papel terminou assim) 3 series de 10 repetições

cadeira extensora obs: aumentando o peso 4 series de 12-10-08 repetições

abdução quadril D.LAT- caneleira 3 s. de 12 rpt. conjugado com elevação pélvica d.dorsal obs: peso pesado 3 s. de 10 rpt

extensão quadril dl 4 s. de 12 rpt conjugado com extensão quadril solo can cruzando obs: perna reta 4 s de 10 rpt

supin reto alt+simu+hbc-p.neu c/rot 3 s de 12/10/08 rpt

triceps testa/hbc/dd - 3 s de 10 rpt conjugado com trícips mergulho 3 s de 12 rpt

desenvolvimento aberto hbc em pé- 3 s de 10 rpt e abdominal supra solo obs: na bola/com peso - 4 s de 15 rpt

e a serie B- Leg press horizontal obs: pés altos 4s com 12/10/08 rpt

conjugado com flexão plantar leg press horizontal 4 s de 15 rpt

cadeira flexora alt+ simultâneo 3 s de 12/10/08 rpt

adução quadril d dorsal caneleira 3 s. de 12 rpt conjugado com abdominal flex lat. tronco- bola 4 s de 20 rpt

abdominal alternado obs: com carga no braço 4 s de 15 rpt

Remada maquina alternado obg: + simul 3 s de 12/10/08 rpt

puxada frontal - barra romana: 3 s de 10 rpt

biceps 21/hbc - 3 s de 21 rpt conjugado com biceps direta/cross/p.b/corda 3 s de 12 rpt

sustent d.l- solo.ap.cotov e pé 3 s de 15 s.

perdigueiro/solo - 4 series de 20 s.

Minha serie ficou boa?

qual a frequencia desse treino ( AB1X, AB1,5X, AB2X... ) ?

ainda to tentando decifrar metade do que vc escreveu , mas me parece que ele dividiu o treino em push/ pull o que é um treino mto bom ( se bem que eu ainda iria de upper/ lower ),

bi-set ( conjugado ) é uma tecnica interessante, mas achei que ele colocou em muitos exercícios, eu guardaria ele mais pro final do treino, nos isoladores e máquinas... no começo do treino, eu focaria em agacho e terra ( ou variaçoes ) PESADOS, deixa ele numa faixa de não mais de 8 reps e procure progredir carga neles, isso é muito importante

bi-set ( conjugado ) é uma tecnica interessante, mas achei que ele colocou em muitos exercícios...

Tambem achei que ele exagerou nos conjugados, principalmente no treino A, é um atras do outro..

Editado 19/02/2013 às 23:10 02/19, 2013 por Tevin

qual a frequencia desse treino ( AB1X, AB1,5X, AB2X... ) ?

ainda to tentando decifrar metade do que vc escreveu , mas me parece que ele dividiu o treino em push/ pull o que é um treino mto bom ( se bem que eu ainda iria de upper/ lower ),

bi-set ( conjugado ) é uma tecnica interessante, mas achei que ele colocou em muitos exercícios, eu guardaria ele mais pro final do treino, nos isoladores e máquinas... no começo do treino, eu focaria em agacho e terra ( ou variaçoes ) PESADOS, deixa ele numa faixa de não mais de 8 reps e procure progredir carga neles, isso é muito importante

A 2 vzs por semana B 2 vzs por semana

Eu escrevi do mesmo jeito q ta na minha serie nova, e como ainda ta marcado pra amanha pro personal me ajudar ainda n vi como é :x