Idade: 17
Altura: 176,5 cm
Peso: 73,5kg

Repetições: 10-12

Séries: 3

Treino ABC (Seg-Qua-Sex)

Fiz o modelo de treino ABC baseado com a indicação no fórum, apenas fiz uma variação para entrar de acordo com meus objetivos.

A - Peito , Ombro , Triceps e Abdome

B - Costas , Trapézio , Biceps e Abdome

C - Coxa , Panturrilha, Antebraço e Abdome

O que acharam da divisão?

Deixo claro que técnicas como Drop-set, Bi-set ou até Tri-set me atraem muito e me dão ótimos resultados.

Treino A

Peito

Supino reto com barra

Peck (Drop-set na última série)

Cabo Crossover para peito

Supino com halteres inclinado

Ombros

Bi-set

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halteres

Ombro na máquina

https://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQFg81HNZEfQ07ErUGst2LYmhZQvNpsmMeCQAbKjqwXh4AUykHx

Tríceps

Tríceps Corda

Bi-set(última série até a falha)

Tríceps testa

Tríceps banco

Abdome

Giro russo com peso

Músculo reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso

Elevação de perna para músculos inferiores, sem peso

Treino B

Costas

Remada sentada invertida(drop-set na primeira, mais duas normais)

Esse daqui abaixo, que não sei o nome, com drop-set na primeira e duas normais

https://www.gymwolf.com/images/exercises/1249_0.jpg

Mais esses dois para costas, não sei os nomes

https://2.bp.blogspot.com/-hN0veDKMa90/Txk56IRpJ1I/AAAAAAAAAaE/GPkIFUKjD30/s1600/Costas_remada_unilateral.jpg

https://3.bp.blogspot.com/-5Qp8522bgn8/TdsVYhlL4oI/AAAAAAAAACE/xMHzCpvHDjM/s1600/pulley_frente.jpg

Bíceps

Tri-set

1. Rosca direta

2. Rosca alternada

3. Rosca scott no aparelho

Trapézio

Remada alta

Encolhimento

Abdome

Giro russo com peso

Músculo reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso

Elevação de perna para músculos inferiores, sem peso

Treino C

Panturrilhas

Extensão dos pés, sentado, na máquina

Em pé com halteres sobre um step

Coxas

Leg press

Banco flexor

Banco extensor

Agachamento em barras fixas

Abdome

Giro russo com peso

Músculo reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso

Elevação de perna para músculos inferiores, sem peso

Editado 17/02/2013 às 23:01 02/17, 2013 por flavioto (veja o histórico de edições)

prefiro dividir assim :

A - Peito , Ombro , Triceps e Abdomem

B - Costas , Trapézio , Biceps e Abdomem

C - Coxa , Panturrilha, Antebraço e Abdomem

eu jogaria mais 1 pra peito , pro ombro , mas 2 pras costas , e mais 1 ou 2 pra coxa , coloca um agachamento ai .

abraços

Seu abdomem não vai terr o descanso adequado... tire os mesmos do b

Acho que vc deveria colocar mais uns exercicios ai

Seu abdomem não vai terr o descanso adequado... tire os mesmos do b

Seu abdomem não vai terr o descanso adequado... tire os mesmos do b

aé ? e porque não vai ter? se o abdomem se treina de 2 à 3 vezes por semana .

Ahhhh, perdao, não vi que era apenas um ABC na semana.

Fiz do jeitinho que você disse brother!

Vê o que tu acha e, de preferência, me falar o nome dos exercícios que faltam e o nível que estão os exercícios.

Abraços!

Agachamento livre, nao curte?Tente é bom.

Posso tentar, é porque não tenho muita pratica com a barra livre, mas o único jeito é tentando mesmo.

E sobre o resto do treino, o que acha?

Qual seria a duração entre as séries?

Oi,

Minhas considerações sobre o seu treino:

- Tiraria esse ombro na máquina e faria algum desenvolvimento.

- A divisão do seu treino está boa.

- Você é natural, então essas técnicas avançadas (que como o próprio nome diz deveria ser usado apenas por pessoas avançadas) não são tão boas. Faça apenas uma técnica avançada por dia. Os exercícios e a técnica que você vai fazer você escolhe.

- No treino de costas, faça: Terra, remada curvada, barra fixa e mais uma remada qualquer.

- Faça agachamento livre.

Apesar de eu achar ter melhores opções para quem treina apenas três vezes na semana (que seria um fullbody 3x, em dias intercalados, por causa da frequência), treino é algo pessoal e você faz o que você quiser () e essas são minhas dicas.

Abraços!

Fala Cido, blz?

Valeu pelos comentários!

Eu digo o seguinte, não faria fullbody por 2 motivos: os treinos serem de longa duração e o pouco tempo de duração para o descanso já que desejo treinar muito forte. Se você, que é mto mais experiente do que eu, me falar que isso é bobeira eu toparia fazer um full body fácil, até porque acho que 3x por semana o mesmo músculo rende mto mais para mim! Se você poder me ajudar a fazer isso eu ficaria grato!

Abraços.

Fala Cido, blz?

Valeu pelos comentários!

Eu digo o seguinte, não faria fullbody por 2 motivos: os treinos serem de longa duração e o pouco tempo de duração para o descanso já que desejo treinar muito forte. Se você, que é mto mais experiente do que eu, me falar que isso é bobeira eu toparia fazer um full body fácil, até porque acho que 3x por semana o mesmo músculo rende mto mais para mim! Se você poder me ajudar a fazer isso eu ficaria grato!

Abraços.

O fullbody só vai ficar longo, se você colocar um monte de exercícios e desnecessários no seu treino. Particularmente, fullbody é uma boa divisão de treino, que visa força + hipertrofia (visa força porque seu treino vai se basear em exercícios compostos, o que não é considerado ruim). Ah, vai ser difícil também você encaixar algum 'técnica avançada' num fullbody, e como você disse que gosta dessas técnicas, pode ser que você não goste da divisão. Obviamente uma frequência alta (treinar o mesmo músculo 2-3x) é melhor para naturais.

Vou te passar um exemplo de treino Fullbody:

A:

Agachamento

Supino

Remada

Paralelas

0-2 exercícios adicionais a sua escolha

B:

Terra, ou stiff, ou rdl

Desenvolvimento

Pull ups ou Chin ups

Rosca direta ou encolhimento

0-2 exercícios adicionais a sua escolha

Aí você faria assim: A - B - A / B - A - B, e assim por diante.

Mas como já disse, treino é algo pessoal. Pode ser que pra você um ABC1x, com baixa frequência, e têcnicas avançadas, que, em teoria, não é bom pra naturais, pode dar bons resultados a você.

Abraços!

A:

Agachamento

Supino reto

Remada sentada invertida

Paralelas

(seria isso?)

Rosca direta

Peck

0-2 exercícios adicionais a sua escolha

B:

Terra, ou stiff, ou rdl(não conheço nenhum só o terra eu acho)

Desenvolvimento(não conheço)

Pull ups ou Chin ups(conheço chin up, que seria praticamente uma barra né? qual seria a diferença entre o pull e chin ups?)

Rosca direta ou encolhimento

Triceps corda

Supino com halteres

0-2 exercícios adicionais a sua escolha

Esses que adicionei foram só exemplos. O que vc acha?

Abdominais não seria legal fazer também?

O que vc acha do treino do Martin indicado pro LeanGains?

Abraços.

Editado 18/02/2013 às 01:27 02/18, 2013 por flavioto (veja o histórico de edições)

Oi,

Pelo que vejo, você ainda é meio 'inexperiente' quanto a treinos

Mas vamos lá:

- No treino A: Sim, paralelas é isso. Apesar de existir remadas melhores (remada curvada ou remada serrote, por exemplo), essa remada serve. Do restante, está OK.

- No treino B: Se você só conhece o terra, faz o terra então. Vídeo do terra e do desenvolvimento (tem legenda, é só ativar):

Pull ups é a pegada pronada, e chin ups é a pegada supinada, ou seja, mãos viradas para você. Do restante OK.

Agora a resposta das suas dúvidas:

1 - Os exercícios 'adicionais' você escolhe. Dê preferência a isoladores, pois vão ajudar na hipertrofia.

2 - Você pode fazer, se quiser. Pode continuar com o treino de abdomen que você fez no primeiro post.

3 - Pode postá-lo ele aqui?

Abraços!

Qual é a rotina de exercícios?
Martin não descreve seu treino, mas a programação geral é:

Segunda-feira: deadlifts + chinups, acessório
Quarta-feira: supino, acessório
Sexta-feira: agachamento, acessório

Você deve garantir pelo menos 2 dias de descanso entre quaisquer séries de agachamento e levantamento terra.
A sugestão geral é entre 2-3 séries por exercício, RPT por apenas 1 ou 2
exercícios, e também um descanso adequado entre cada série (pelo menos 3
minutos, para 5 + deadlifts).
A união desses 4 grandes exercicios básicos, vão trazer o inferno pra dentro de seu corpo.

Foi isso que eu li aqui no fórum.

Em um fórum gringo achei isso

Martin doesn't provide a "workout" per se, but he recommends dividing it
into 4 areas: squats, bench, pullups, deadlift, with some exercises
supporting those four moves. Any good proven workout will work but I
think the one that Martin recommends looks a lot like your 5/3/1
routine. He recommends to lift heavy and track progression (like all
other workouts). So if you want something close to what he recommends
I would do 5/3/1, but any other split (upper/lower, push/pull/leg)
would work.

O que você me diria? Protocolo "LeanGains"(com aspas porque não é oficial) ou esse que a gente montou mais o abdome que eu montei no primeiro post?

Abraços.

A frequência desse treino é bem baixo, prefiro o que a gente montou.

Mas duvido muito que esse treino seja oficial do Martin.

A:

Agachamento

Supino reto

Remada sentada invertida

Paralelas

Rosca direta

Peck

Giro russo com peso

Músculo reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso

Elevação de perna para músculos inferiores, sem peso

B:

Terra

Desenvolvimento

Chin ups

Rosca direta

Triceps corda

Cabo Crossover para peito

Giro russo com peso

Músculo reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso

Elevação de perna para músculos inferiores, sem peso

Troquei sulpino com halteres para cabo crossover. Também decidi fazer drop-set na sexta-feira pra dar aquele up na musculatura, no caso de treino A seria o peck, no caso de treino B o triceps com corda.

O que você acha?

Não vai sair muito disso. Amanhã vou fazer meu treino padrão e a partir de quarta começarei ele. Achei muito bacana.

Ah, e quais seriam as séries/repetições desse treino? Será que ficou faltando panturrilha?

Obrigado Cido.

Abraços!

Editado 18/02/2013 às 02:24 02/18, 2013 por flavioto (veja o histórico de edições)

Oi,

O treino ficou bom em si. Tem boa parte dos exercícios compostos, logo, o resto não importará muito. Você também pode adicionar um panturrilha sentado e panturrilha em pé em ambos os treinos.

Quanto a séries e repetições, gosto de mesclar o treino com low e high reps, estimulando a hipertrofia miofibrilar e a hipertrofia sarcoplasmática, e consequentemente, força e hipertrofia. Você pode utilizar low reps nos exercícios compostos (3x3, 4x4, 5x5, 3x5, 4x6, etc) e high reps nos exercícios isoladores (2x12, 3x8). Ou, se você não quiser seguir essa metodologia, qualquer série e repetição desde que você consiga progredir bem. Um exemplo, é deixar 3x8 em todos os exercícios.

Lembre-se sempre de progredir as cargas.

Mais uma vez lembrando: treino é algo pessoal. Se não está conseguindo desenvolver/hipertrofia, simplesmente mude de treino. Aí você pode testar esse ABC1x, com as modificações que eu fiz, pra ver se você tem bons resultados.

Abraços!

Fala Cido, beleza?

Obrigado pela paciência e comentários.

O que seria hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática?

Vou começar esse treino amanhã. Qual seria um bom início em relação a peso? Quanto seria uma boa progressão de cargas?

Você saberia algum livro ou artigo sobre esses exercícios compostos que você me apresentou? Execução, musculatura envolvida como músculos agonistas, antagonistas e sinergistas e abordagens sobre os exercícios.

Muito obrigado.

Abraços!

Oi,

Basicamente, a hipertrofia sarcoplasmática visa volume muscular (o famoso pump), pouco ganho de força, e altas repetições. Já a hipertrofia miofibrilar é exatamente ao contrário. Visa força, baixas repetições e densidade. Ambas tem seus benefícios, por isso, seria uma boa estimular ambas em um treino. Para fazer isso, é só mistura low e high reps no seu treino.

Você pode fazer um pequeno deload, ou seja, diminuir levemente as cargas, para conseguir uma boa progressão posteriormente. O quantos quilos você vai diminuir por exercício? Vai de você. Não diminua tanto a ponto de ficar extremamente leve, mas que também não atrapalhe a execução/técnica correta do exercício. A progressão de cargas também é pessoal, ou seja, você que sabe. Apenas progrida, independente se ser 1kg por treino, 1kg em alguns exercícios, e 2kg em outros, etc. O importante é progredir.

Sobre artigos sobre exercícios compostos, não tem muito o que falar. Exercícios compostos são aqueles que utilizam mais de uma articulação para realizar o movimento, bem simples. Você pode pesquisar no Google 'exercícios compostos' que vai aparecer um monte de coisas sobre isso. Se quer fontes mais confiáveis, pesquise no Google 'exercise compound', que vai dar como resultado muitos artigos sobre o assunto. Quanto aos outros assuntos, você pode abaixar alguns ebooks sobre isso. Você pode ver alguns para download aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/36236-artigos-ebooks-e-dvds-para-download/.

Abraços!

Editado 19/02/2013 às 21:38 02/19, 2013 por Cido77 (veja o histórico de edições)

A:

Agachamento livre 5 x 5

Supino reto 5 x 5

Remada serrote 5 x 5

Paralelas 5 x 5

Rosca direta 3 x 8

Panturrilha sentado na máquina 3 x 8

Panturrilha em pé 3 x 8

Giro russo 3 x 12

Ab. reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso 3 x 12

Elevação de pernas 3 x 12

B:

Levantamento Terra 5 x 5

Desenvolvimento 5 x 5

Chin ups(barra fixa) 5 x 5

Rosca direta 3 x 8

Triceps corda 3 x 8

Cabo Crossover para peito 3 x 8

Panturrilha sentado na máquina 3 x 8

Panturrilha em pé 3 x 8

Giro russo com peso 3 x 12

Ab. reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso 3 x 12

Elevação de pernas 3 x 12

Esse é o treino, o que acha? Faria alguma alteração? As repetições e séries estão corretas?

Vou começar o A amanhã.

Abraços!

Gostei do treino.

Série e repetições estão boas.

Abraços!

Opa beleza!

Tive meu primeiro treino hoje! Treino A!

No entanto, algumas coisas a dizer

Agachamento na barra conduzida 30kg cada lado 5 x 5

Barra fixa 5x5(a partir do fim da segunda nao consegui nem subir o queixo)

Rosca direta 8kg cada lado1 x 8

Panturrilha em pé com halteres no step 8kg 3 x 8

Apenas fiz isso! Cheguei 2hr na academia. Quando vi, tinha aquecido 10min, agachamento e barra fixa. Ja eram 2 e 40. Deu tempo de fazer isso aí que eu escrevi no resto. Minha academia não tem aquelas barras paralelas para triceps, o que fazer? Tem problema o agachmento ser na barra conduzida/guiada? No geral achei legal, mas não deu tempo de fazer muita coisa por que eu perguntei pro professor como se fazia e ele não gostou muito de eu ir treinar um treino que não foi me passado pela academia. Estou meio preocupado com a galera de lá não deixar eu fazer esse treino.

Abraços!

Acho que só to ganhando BF, não ando sentindo aumento de MM.

Oi,

Você pode ficar até umas 1h30min na academia sem problemas. Mais que isso é bem exagerado mesmo. Mas se o seu caso for falta de tempo, diminua alguns exercícios por dia. Você pode fazer um exercício para panturrilha. E fazer entre 1-2 exercícios para abdomen. Isso já reduziria seu tempo na academia

Sempre faça agachamento livre, e não o guiado. Para tríceps, você pode colocar supino fechado ou mergulho nos bancos no lugar das paralelas. Instrutor sempre vai pegar no pé quando você não segue a ficha, mas nem liga. Você assinou um termo de responsabilidade, não foi? Então sem problemas.

Abraços!

Beleza, Cido!

Acho que vou começar a pegar mais pesado nos treinos. Por exemplo, no agachamento foi pesado, fiz bastante esforço na hora, apesar de não ter sido barra livre. Sinti aquela dor tardia, e embora não tenha nada a ver com hipertrofia, com certeza foi por causa do esforço maior. Achei muito massa...

Particularmente, não gosto de instrutor em cima de mim.. acho que vou começar em uma academia aqui perto de casa que é mais barata e os caras não ficam em cima, lhe dão mais liberdade pra fazer os exercícios.

Abraços!

Acho que só to ganhando BF, não ando sentindo aumento de MM.

Esqueci de comentar sobre isso.

Cara, você tem que ter paciência. A dieta está boa, e você ganhará cerca de 1kg de massa magra por mês. O que é pouco, por isso, você deve ter paciência.

E as medidas aumentou? Cintura? Peso está em quanto? As medidas e o peso foram medidos no mesmo horário, mesmas condições, etc?

Abraços!

Valeu ^^

Uma coisa!

Esses exercícios

Elevação de pernas 3 x 12

Chin ups(barra fixa) 5 x 5

mergulho nos bancos

eu devo fazer sem peso ou colocar peso? Se for com peso, como adicioná-los?

Abraços.