Fala gente, ja postei esse treino aqui antes, mas ninguem respondeu nada, vou tentar de novo.

Idade: 19

Tempo de treino: 11 meses

Estrutura: AB2x (ABoffA'B')

A:

Agachamento 8x3

Supino reto 5x5

Sup inclinado 4x3

Crossover + crucifixo 1x15 (biset)

Militar 4x5

Paralelas 3x5

Triceps pulley + triceps testa 1x12 (biset)

B:

Lev. Terra 3x5 (faço 1 série de aquecimento com cerca de 60% do peso das outras 2 e já acho beeem foda)

Remada curvada 5x5

Pullover + Crucifixo inverso 1x15

Chin ups 8x3

Rosca martelo + Rosca inversa 1x12 (biset)

Abd infra 3x12

A':

Agachamento 5x5

Leg press + Extensora 1x15 (biset)

Supino reto 5x5

Sup inclinado 4x3

MIlitar 4x5

Elevação frontal + lateral 1x15 (biset)

Paralelas

B':

RDL 5x5

Extensora 1x20

Remada curvada 5x5

Remada unil. com halteres 4x6

Pullover + crucifixo inverso 1x15

Chin ups 8x3

Abd infra 3x12

Queria que vcs dessem uma avaliada, se acham que tá muito volumoso, to com medo de nao conseguir progredir bem no militar, ja que ele é feito depois de 2 supinos, o que acham?

eu entendo que a estrutura básica de Pull/Push é a seguinte:

Push

1 Exercício Joelho Dominante (Agachos, LegPress)

1 Exercício Empurrar na Horizontal (Supinos)

1 Exercício Empurrar na Vertical (Desenvolvimentos, Militar)

Pull

1 Exercício Quadril Dominante (Deadlift, Stiff, RDLs)

1 Exercício Empurrar na Horizontal (Remadas)

1 Exercício Empurrar na Vertical (Barra Fixa, Chin-Ups, Pulley)

O resto você adiciona de isoladores onde achar que precisa.

coloca mais compostos onde achar que precisa

e coloca mais ou menos volume onde achar que precisa também

O básico é esse:

já vi versões em que acrescetaram Paralelas em Empurrar na Vertical pra Baixo

e Encolhimento em Puxar na Vertical pra baixo, assim ficariam 4 exercícios básicos pra cada treino + assistencias.

Abraços

de boa fazer depois do supino, o problema eh fazer dps de triceps

ai n progride msm

pois é squatfan, eu segui mais ou menos isso mesmo, joguei 2 supinos pois meu peitoral é bem fraco, mas de resto tá bem nesse esquema.

Acho que vou fazer esse treino umas semanas e ver se vou estagnar rapido, se sim, eu mudo depois, tirando alguns isoladores