Progresso:

Neste progresso, semanalmente vou modificando a tabela e o gráfico e ponho fotos de 4 em 4 semanas para saberem como está a ir o meu progresso

Fotos de progressão:

1. 4 Semanas de progressão(26/01/2013) - Segunda página do diário
2. 4 semanas de progressão(23/03/2013) - Quinta pagina do diário

Tabela:

Gráfico:

Massa gorda:

Músculo:

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Treino:

Domingo: Total condicionamento+Body combat

Segunda:Pilates+ A+Spinning (rpm)+abdominal

Terça: B

Quarta:

Quinta: C+Spinning (rpm)

Sexta: D

Sábado:

Treino A:

Peitos/ Ombros/Panturrilhas

Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10

Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10

CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito)

Desenvolvimento Arnold: 4x15-8

Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço)

Encolhimento com Halteres: 3x12

Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)

Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino B:

Costas/ Abdomem

Remada Curvada: 4x15-10

Remada Unilateral: 3x12-8

Pulley Frontal Pronada: 3x12-8

Remada Baixa Neutra: 3x12

Extensão de Lombar: 3x15

Abdominal Supra Corda: 3x15-20

Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Treino C:

Pernas/Panturrilha

Banco Extensor: 2x20

Agachamento Hack: 3x12-8

Leg Press Maquina Unilateral: 3x12

Banco Extensor: 3x15-10

Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg)

Flexor em pé: 3x12

Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)

Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino D:

Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem

SupinoFechado: 3x12-8

Triceps Pulley Corda: 3x10

Triceps kickback: 2x12

Rosca Alternada: 2x12-8

Rosca Unilateral Scoth: 2x12 (Torcendo o punho pra fora)

Rosca Direta Martelo: 2x12-10

Rosca Punho Unilateral: 2x15

Abdominal Supra Corda: 3x15-20

Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Dieta

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Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso este sou eu:

Actualizações:

Durante o percurso:

-semanalmente (Todos os sábados) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura.

- vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta.

- mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso

- semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso

Historial:

O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu:

Antes:

Peso:90kg

Bf:30 %

Anos:16

Antes em 2010

Depois 2010(3 meses depois)

Setembro de 2010(3 meses depois)

Peso:75kg

BF:17%

Anos:16

Problemas da transformação:

1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma.

2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo.

Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição.

Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é.

Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto.

Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação.

Inicio:

Fotos de 02/12/2012 (0 semanas de progressão):

Normal:

Contraido:

Objectivos/Sonhos vida:

• Acabar a Faculdade no curso de gestão de desporto
• Fazer um mestrado em Nutrição
• Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista e Fitness model como part time
• Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango

Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário.

-Cutting(02/12/2012)

Idade: 18 anos

Altura: 180 centímetros

Peso:91kg

BF: 20%

Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF)

Biotipo: Endomorfo

Fator de actividade: moderado

Editado 21/04/2013 às 13:48 04/21, 2013 por ioia

Vou vos explicar o que ja fiz em relação as 3 semanas de progressão que já tinha passado antes de fazer este diário:

Eu tudo o que estou a fazer é graças aos métodos de um nutriocionista e fisoculturista muito conhecido o "Chris Acepto" que li num livro muito conhecido dele chamado "Everything you need to know about fat loss" ok vamos começar:

1. começei por ver (como voçes sabem) a quantidade de calorias que precisava:

   Segundo o Chris Acepto Tive de medir a minha %BF e passar o meu peso para pounds(lb) exemplo:

   Peso: 150 lb BF:15%

   150 poundsx 0,15= 22,5 lb de gordura 150-22,5=127,5 lb de musculo

2. Calcular a TMB

   Um individuo com 127lb de musculo vai necessitar de 1270 calorias (segundo chris acepto) por dia com um descanso completo.

3. Depois calculei quantas calorias precisava de acordo com o meu factor de actividade:

   

   Com base nestes dados acima calculei as calorias:

   Exemplo:

   Bm x 0,4 (actividade moderada) + BM= 1270 x0,4 +1270=1778 calorias

4. De seguida fui calcular as gorduras:

   De acordo com ele, deve-se consumir em torno de 10%-20% de gorduras

   Ou seja se escolhermos 15%:

   1778x0,15=267 calorias de gordura das 1778 totais

   Ficando a sobrar:

   1778-267=1511 calorias

5. Calorias de Proteina

   Segundo chris acepto para a quantidade de lb de musculo ficava as gramas de proteína:

   ou seja 128lb de musculo=128 gramas de proteína para consumir

   E como para cada grama de proteína equivale a 4 calorias fica 128x4=512 calorias de proteína, ficando a subrar 1511-512=1000 calorias restantes

6. Calorias de hidrato de carbono

   As calorias que subraram ficam para os hidratos de carbono ficando 1000:4=250 gramas de hidratos de carbono!

   p.s: Os dados que dei como exemplo não são os meus foi só um exemplo

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Com estas informações montei a minha dieta e pronto fico a base da dieta que no meu caso foram (2000 calorias como base). E agora vocês perguntam então mas não tem que se criar um deficic calórico para iniciar a perda de gordura???

Sim é verdade mas primeiro vou dizer algo que muitas vezes muitos fazem como erro (segundo o autor).

Depois de eu ter estabelecido as calorias, gorduras, proteínas e hidratos de carbono,o próximo passo é alterar a dieta para uma perca máxima de gordura.

Enquanto é muito comum as pessoas cometerem o erro de cortar as calorias para um nível muito baixo com o objectivo de perder gordura mais rapidamente, esta técnica quase sempre falha deixando te cara a cara com um grande platô deixando impossível a perda de gordura.

Reduzir as calorias muito rapidamente ou muito drasticamente irá causar uma queda na massa muscular que decresce o metebolismo. E entretanto as células da gordura só têm duas saídas:

1)Com calorias em excesso, o trabalho das células da gordura é armazenar gordura extra como BF.

2)Com cortes muito grandes de calorias de repente, o trabalho das células da gordura é guardar e segurar ao máximo a gordura.

Como podem ver radicalmente descer as calorias, não só queima a massa muscular e desce o metabolismo mas também, pode por em acção “um modo de defesa do corpo”, onde as células da gordura resistem e lutam para não deixar a gordura ir embora como combustível.

Uma maneira experta e fazer reduções pequenas de calorias, uma redução de 10-15% de calorias é o suficiente para por um inicio na perda de gordura.

O truque é estimular e encorajar o corpo a libertar gordura sem accionar um estado de alarme nas células da gordura, onde elas lutam e resistem em serem quebradas e serem dadas como combustível.

Quando a base da dieta estiver estabelecida, no meu caso 2000 calorias, devem seguir a base pelo menos entre 6 a 10 semanas, depois disso podem começar a criar um défice para estimular o corpo a queimar gordura.

Para queimar gordura e evitar que o metabolismo desça, tentem cortar entre 10-15% da base de hidratos de carbono como tinha já dito em cima.

Depois continuem os treinos e vão se pesando e medindo a %BF todas semanas.

Podem perder entre 0,5-1kg por semana de gordura, mais que isto e estaram a perder musculo junto. Quando deixarem de perder esta quantidade acabaram de entrar num platô. Agora têm de ficar expertos ou diminuem mais calorias de hidratos de carbono ou aumentam o exercício começando a fazer por exemplo Aeoróbio em jejum ou treino intervalado 3 vezes por semana por 20-25 minutos por enquanto…mas só um de cada vez.

Depois que entrarem outra vez em platô podem escolher outra vez um dos dois se aumentarem o exercício cardiovascular que estava em 20-25minutos pode, aumentar para 30-35mint até (conforme a quantidade platôs) chegarem a um máximo de 45 minutos de treino cardiovascular.

Pronto e é isto que tenho feito.

1. Quando passado 6 semanas com a dieta em base ou seja 2000 calorias, fiz o primeiro défice de calorias cortando 15% da calorias (ou seja 300 calorias de défice)

2. depois passado a primeira semana obtive bons resultados e diminui de 20% para 18% de BF diminui 1 kg

3. quando na 2 semana de progressão fui me pesar outra vez eu mantive a minha gordura (platô) por isso aumentei o exercício e comecei a fazer 3 vezes por semana Aeorobio em jejum 25 minutos.

4. 3 semana de progressão diminui de 18% para 16% sem perder massa muscular!!!!

Conclusão esta dieta está mesmo a funcionar para mim já diminui de 20% para 16% em apenas 3 semanas pessoal. Ninguem me vai parar agora, a única coisa que me falta pessoal é da vossa motivação e apoio, por isso conto convosco há e dia 26 de janeiro vou postar novas fotos

Editado 21/01/2013 às 09:51 01/21, 2013 por ioia

Whowww mas que show de bola, muito organizado o diário e ja perdeu 6% de BF só em 3 semanas?!! muito bom cara

Ha me ajudou muito com a informação do primeiro comentario, Estamos juntos !

vou acompanhar de certeza ! Boa sorte

Whowww mas que show de bola, muito organizado o diário e ja perdeu 6% de BF só em 3 semanas?!! muito bom cara

Ha me ajudou muito com a informação do primeiro comentario, Estamos juntos !

vou acompanhar de certeza ! Boa sorte

Obrigado amigo ainda bem que te ajudei e obrigado pelo apoio é muito importante para mim

vou acompanhar,

tenho um amigo com 140 kilos e to ajudando ele a emagrecer,

vou aproveitar pra roubar algumas informações kkkkkkkkkkkkkkkkkk

vou acompanhar,

tenho um amigo com 140 kilos e to ajudando ele a emagrecer,

vou aproveitar pra roubar algumas informações kkkkkkkkkkkkkkkkkk

Obrigadão amigo Acho muito fixe da tua parte estares a ajudar um amigo, qualquer ajuda que precises é so dizeres abraços:)

Alo pessoal como prometido a tabela e o gráfico foram alterados

Observações da semana:

Dieta:

Segui a dieta toda bem a única diferença é que o meu dia do lixo é sempre ao sábado e esta semana fiz na sexta, porque tinha uma festa de anos normalmente costumo comer sempre algum doce mas desta vez como era uma festa com a minha turma bebi um pouco de alchool xD

Como tal e sabendo que o alchool é o alimento para o dia do lixo por não ter nenhum nutriente vou tentar não repetir para a semana e apenas comer um doce:)

Treino:

Segui bem o treino, e talvez até demais tenho as pernas todas doridas ahah

Resultados:

Em termos de resultados acho que está a ir muito bem:

-baixei mais um kilinho

-desci 1% de massa gorda

-e ainda aumentei o musculo 0,4 %

Modificações para a semana:

Acho que não vou alterar nada, porque os resultados foram bem satisfatórios

Ficarei à espera do próximo platô ja tenho planos para ele eheh

Pessoal espero que tenha mais gente a acompanhar o meu diário porque eu vou lutar pelos meus 10%BF futuros e espero que voçês estejam comigo

Obrigado por tudo pessoal ja sabem que tabela e o grafico vai ser mudificado todas as semanas está prometido

Abraços:)

Porra, tu tem muito "pneu", apesar da parte frontal do abdome não ser muito alta. Mas tô acompanhando.

Porra, tu tem muito "pneu", apesar da parte frontal do abdome não ser muito alta. Mas tô acompanhando.

pois é amigo a minha genetica acumula toda a gordura de lado é muito chato mas em fim vou lutar contra a genetica:)

obrigado por acompanhar:)

Alo pessoal como prometido a tabela e o gráfico foram alterados

Observações da semana:

Dieta:

Segui a dieta toda bem a única diferença é que o meu dia do lixo é sempre ao sábado e esta semana fiz na sexta, porque tinha uma festa de anos normalmente costumo comer sempre algum doce mas desta vez como era uma festa com a minha turma bebi um pouco de alchool xD

Como tal e sabendo que o alchool é o alimento para o dia do lixo por não ter nenhum nutriente vou tentar não repetir para a semana e apenas comer um doce:)

Treino:

Segui bem o treino, e talvez até demais tenho as pernas todas doridas ahah

Resultados:

Em termos de resultados acho que está a ir muito bem:

-baixei mais um kilinho

-desci 1% de massa gorda

-e ainda aumentei o musculo 0,4 %

Modificações para a semana:

Acho que não vou alterar nada, porque os resultados foram bem satisfatórios

Ficarei à espera do próximo platô ja tenho planos para ele eheh

Pessoal espero que tenha mais gente a acompanhar o meu diário porque eu vou lutar pelos meus 10%BF futuros e espero que voçês estejam comigo

Obrigado por tudo pessoal ja sabem que tabela e o grafico vai ser mudificado todas as semanas está prometido

Abraços:)

Muito bom resultado continua amigo:)

Olha voçê está tomando algum termogenico? se estiver qual é a marca?

Abraços

Não, não tomei nenhum termogenico só penso utilizar o termogenico no fim que é para quando não tiver mais nada mudificar na dieta e vier um platô outra vez:)

obrigado pelo o apoio:)

Abração

Olá ioia, acompanhando aqui.

abraços

Olá ioia, acompanhando aqui.

abraços

obrigadão amigo:)

Acompanhando, boa sorte e boas perdas!!!

Acompanhando, boa sorte e boas perdas!!!

Obrigadão amigo:)

Acompanhando e parabéns pela iniciativa

Você faz exames de bioimpedância semanalmente?

Abraço.

Acompanhando e parabéns pela iniciativa

Você faz exames de bioimpedância semanalmente?

Abraço.

Não, eu tenho uma balança em casa bastante boa que me mede tudo e o melhor ainda é que depois de medir ligo a balança com um cabo usb ao computador e os dados são todos passados para o computador em tabela e gráfico eheh:)

É esta a balança: BF 100 Beurer

Eu aconselho é bastante boa

Obrigado por acompanhar abração amigo:)

Preciso de uma dessas hahaha. Ela mede tudo? BF? % de Água?

Só por curiosidade: pagou quanto?

Abraço!

Preciso de uma dessas hahaha. Ela mede tudo? BF? % de Água?

Só por curiosidade: pagou quanto?

Abraço!

Yap mede:

-Peso (kg)

-%BF e ainda por cima alem disto ainda te mede separadamente quando é que tens de gordura no tronco e nas pernas (vai ver lá em cima onde estão as minhas tabelas e graficos)

-%musculo e também mede no tronco e nas pernas

-peso dos ossos (kg)

-% água eu só não pus o grafico da % de água porque achei que não valia a pena xD

-Diz te as tuas calorias de taxa de metabolismo basal (TMB)

-E ainda mede as tuas calorias de acordo com a intensidade de actividade que fazes por semana (TMA)

Eu sou de portugal , mas fazendo a conversão ai no brasil deve custar mais ou menos 700 Reais.

É um pouco caro mas vale muito apena:)

Abração

Realmente deve valer mesmo hehe.

Obrigado pela resposta

Realmente deve valer mesmo hehe.

Obrigado pela resposta

de nada amigo continua a acomphar sempre que quiseres:)

Ola pessoal hoje decidi mostrar vos a minha caminha em jejum :

Data:22/01/2013

Hora de inicio: 6h da manha

Temperatura: 3 graus

Hora final:6h45 da manha

Duração: 45mint

Hora pessoal a razão porque eu vos quero mostrar é porque quando eu digo aos meus amigos que vou fazer uma caminha em jejum eles ficam:

-TAH DOIDO?! 6H DA MANHA?!?! Está um frio do caral** e tu vais fazer uma caminhada?

-Sim, pelo meu objectivo faço tudo o que for preciso para lá chegar e o melhor de fazer às 6h é que não está ninguém na rua e isso dá me imensa motivação , porque sabe me imenso bem estar sozinho na rua com os fones no ouvido e saber que sou o dos unico que tem coragem para ir caminhar aquela hora.

-Está a mentir cara!

-Aí estou ??? então tomem as provas!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ok começando:

Acordei as 5h45 bebi meio litro de água e tomei 250 mg de cafeina e já estava na rua pronto para começar a caminhada as 6h com 3 graus de temperatura com umas olheiras enormer kkkkkk :

Como vêm não está ninguem na rua além de mim na minha zona:

De repente começou a chover para caral**

Mas isso vai me parar??? NÃO!! só me dá cada vez mais motivação para continuar e acabar a caminhada, porque sabe mesmo bem pensar que toda a gente está em casa a dormir ou no carro a ir para o trabalho e tu estas na rua a apanhar com a chuva toda e com um frio do caral** mas sabes que vale apena porque sabes que fazes tudo pelos teus objectivos e sabes que tens imensa força de vontadade percebem-me?? Esta foto que se segue foi quando eu cheguei a meio do caminho:

Depois disto voltei o que tinha andado para trás e cheguei ao meu elevador todo molhado mas a pensar que valeu mesmo a pena:

Chegando a casa bebi mais outro meio litro de àgua e fiquei feliz porque com cada caminhada e cada desafio que alcanço dou mais um passo em frente e cada vez fico mais perto da meta de chegada (ou seja dos meus objectivos):

Bem pessoal e foi isto a minha caminhada de hoje eu fiz este texto para saberem que sempre alguém vos chamar de doidos ou disserem que não faz sentido o que estão a fazer, pensarem que não estão sozinhos nesta luta!!

Por isso pessoal vamos terminar os nossos objectivos e mostrar a quem duvidou que valeu mesmo a pena o sacrificio!!!!

ESTAMOS JUNTOS NESTA LUTA!!!!

Abraços:)

Parabéns cara... 3 graus eu acho que também não dava conta... segue forte que seu objetivo eh só questão de tempo. Mais uma vez parabéns. Enviado de meu GT-I9300 usando o Tapatalk 2

Parabéns cara... 3 graus eu acho que também não dava conta... segue forte que seu objetivo eh só questão de tempo. Mais uma vez parabéns. Enviado de meu GT-I9300 usando o Tapatalk 2

Claro cara quando tens confiança em ti e estas destinado a acabar algo a temperatura fria e a chuva não é nada e quase que nem a sentes:)

Obrigadão pelo o apoio amigo qualquer duvida é so perguntar abração:)

ioia, por favor, pare de postar artigos repetidos na área de treinamento. Os 3 artigos que você postou já existem aqui no fórum, e no blog também.

Entendo que a sua intenção é boa, mas ficar repetindo tópicos acaba gerando discussões paralelas.

E cuide também quando for postar um novo tópico, você criou vários repetidos.

Abraços

ioia, por favor, pare de postar artigos repetidos na área de treinamento. Os 3 artigos que você postou já existem aqui no fórum, e no blog também.

Entendo que a sua intenção é boa, mas ficar repetindo tópicos acaba gerando discussões paralelas.

E cuide também quando for postar um novo tópico, você criou vários repetidos.

Abraços

À peço desculpa a minha intenção não era má vou só por artigo novos:)

Abraços

Pessoa está quase no dia 26/1/13 onde eu vou postar novas fotos com 4 semanas de progressão espero que se note a perda

Abração

Boa cara, isso aí. Determinação.

Uma música boa pra ouvir no AeJ:

Boa cara, isso aí. Determinação.

Uma música boa pra ouvir no AeJ:

kkkkkkk, realmente essa musica tem muito haver com o post que eu publiquei de AeJ valeu

Continua me acompanhando e se tiveres alguma dúvida é so dizer

Abração:)

O.O que Determinação que voçê tem, respeito muto voçê por isso, graças a esse post que pos ja me pos cheio de motivação para treinar eheheh

Boa sorte tenho a certeza que vais chegar aos teus objectivos:)

Abração