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Diário De Treino E Evolução Do @diego


@Diego

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Eu sempre li sobre a importância de se ter um diário de treino e evolução, porém nunca realizei um. Quando comecei a acessar esse site, eu vi esse diário online e percebi que seria uma grande oportunidade de ter um diário, ainda mais um diário online, que ao meu ver parece mais fácil de atualizar e acompanhar. Por tudo isso, animei de fazer um para mim. Com ele será mais fácil de visualizar os resultados, os testes, os erros e adequar minha dieta, treino, estilo de vida, de acordo com os resultados obtidos.

Sou novato no site, meu nome é Diego, tenho 27 anos (já um idoso, pois pelo que tenho percebido, a maioria dos usuários são pós-adolescentes, novinhos...rs). Fiquei longe da musculação e de qualquer outra atividade física por quase 2 anos. Estava estudando para concursos públicos e, finalmente, passei. Mas a luta dos concursos continua, estou visando a outro cargo. Mas agora vou conciliar os estudos com a musculação, além do trabalho, né!

Nesses quase dois anos de vida sedentário (2010 e 2011), as consequências foram: 105 kg de puro tecido adiposo, principalmente no abdômen, nas pernas e glúteos. Percebi que precisava fazer algo para reverter a situação, comecei uma reeducação alimentar (ainda sem nenhum tipo de exercício físico) em janeiro de 2012. No final de ano de 2012, consegui alcançar o peso de 90 kg. Lembrando que meu metabolismo corporal (não sei se é o nome certo) é endomorfo.

Em dezembro de 2012, voltei a praticar musculação. Minha intenção é perder o máximo possível de gordura corporal, mesmo que isso cause um decréscimo de massa muscular, estou disposto a correr esse risco.

Estou seguindo uma dieta que muitos abominam, ainda mais no mundo dos gigantes: a Dieta da Proteína. Faz duas semanas que estou nessa dieta (como estou morando sozinho agora, estou seguindo à risca essa dieta), mas não pretendo ficar por muito tempo, pois alcançando um corpo mais seco, eu paro imediatamente e volto com uma alimentação para ganhar massa muscular limpa, com pouca gordura. Eu tentarei alcançar meus objetivos de forma consciente, sem pressa, com calma, com resultados de longo prazo, já não tenho essa agonia de resultados rápidos.

Atualmente estou com 88kg, minha dieta é essa especificado abaixo:

1º Refeição - 6:00h

- 5 claras de ovo - Calorias-69/Carboidratos-1,5g/Gorduras-0g/Proteínas-15g

- 1 gema de ovo - Calorias-53/Carboidratos-0,3g/Gorduras-4,5g/Proteínas-2,5g

-1/2 lata de atum - Calorias-185/Carboidratos-0g/Gorduras-12g/Proteínas-20g

Total: Calorias-307/Carboidratos-1,8g/Gorduras-16,5g/Proteínas-37,5g

2º Refeição - 10:00h

- 5 claras de ovo - Calorias-69/Carboidratos-1,5g/Gorduras-0g/Proteínas-15g

-1 gema de ovo - Calorias-53/Carboidratos-0,3g/Gorduras-4,5g/Proteínas-2,5g

-1/2 lata de atum - Calorias-185/Carboidratos-0g/Gorduras-12g/Proteínas-20g

Total: Calorias-307/Carboidratos-1,8g/Gorduras-16,5g/Proteínas-37,5g

3º Refeição - 13:00h

- salada à vontade - Não tenho ideia.

- 200g de filé de frango grelhado ou - Calorias-318/Carboidratos-0g/Gorduras-5g/Proteínas-64g

- 200g de carne (ex: coxão mole sem gordura) - Calorias-438/Carboidratos-0g/Gorduras-17g/Proteínas-64g

Total: Calorias-438/Carboidratos-0g/Gordura-17g/Proteínas-64g

4º Refeição - 17:00h

- 200g de filé de frango cozido - Calorias-327/Carboidratos-0,5g/Gorduras-7g/Proteínas-61g

5º Refeição (Pré-Treino) - 20:00h

- 2 salsichas - Calorias-236/Carboidratos-4g/Gorduras-19g/Proteínas-16g

- 1/2 lata de atum - Calorias-185/Carboidratos-0g/Gorduras-12g/Proteínas-20g

Total: Calorias-421/Carboidratos-4g/Gorduras-31g/Proteínas-36g

6º Refeição (Pós-Treino) - 22:00h

- 300ml de leite desnatado - Calorias-177g/Carboidratos-12g/Gorduras-9g/Proteínas-10g

- 1/2 lata de atum - Calorias-185/Carboidratos-0g/Gorduras-12g/Proteínas-20g

Total: Calorias-362/Caboidratos-12g/Gorduras-21g/Proteínas-30g

TOTAL GERAL DIÁRIA - Calorias-2162/Carboidratos-20g/Gorduras-109/Proteínas-265g.

Eu nunca tinha feito essa somatória, acho que tenho que mudar algumas coisas.

Editado por @Diego
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Acompanhando cara, acho que voce somoou errado lá na 3ª refeição, dá uma olhada lá!

Bons treinos, e que voce consiga a atingir seus objetivos..

Abrass

Valeu, brother

Na 3º Refeição eu vacilei e não expliquei a situação. Lá eu como o frango OU a carne, pois nesse horário minha alimentação é num restaurante, então às vezes não tem frango, então eu como carne. Daí eu peguei como base para o total, o que é mais calórico, no caso, a carne. Por isso a somatória é igual as especificações nutricionais da carne.

Obrigado por avisar.

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Falando agora de treinamento. Considero-me que ainda estou em fase de readaptação. Voltei a treinar recentemente e estou utilizando da cautela para não me lesionar.

Resolvi utilizar um programa não muito volumoso nem extenso demais, optei pelo sistema ABC 1X, realizo aeróbicos nos dias em que não faço musculação.

Terça-Feira - Ombros e Pernas (começando pelos ombros, pois depois de treinar pernas, não aguento treinar nada, minhas pernas são meu ponto fraco).

- Desenvolvimento de ombros na máquina - 4 x 12-8

- Elevação lateral com halteres - 3 x 12-8

- Elevação lateral com cabos na polia - 3 x 12-8

- Elevação frontal com halteres - 3 x 12-8

Aqui, eu comecei por um exercício que abrangesse toda a musculatura dos ombros. Depois passei para exercícios focados na lateral dos ombros, fiz dois exercícios, pois as laterais dos meus ombros são precários. O último exercicio pegando a parte frontal.

- Cadeira extensora - 3 x 12-8

- Cadeira flexora - 3 x 12-8

- Leg press - 3 x 12-8

- Panturrilha no Leg Press - 3 x 12-8

Não incluí o agachamento livre, pois considero esse exercício o mais difícil entre todos os exercícios existentes e para fazê-lo, preciso estar bastante confiante (será que é desculpinha de frango? rs)

Quinta-Feira - Costas e bíceps

- Puxada na polia com pegada aberta - 4 x 12-8

- Remada curvada - 3 x 12-8

- Puxada na polia com pegada fechada - 3 x 12-8

- Remada sentado na máquina - 3 x 12-8

- Rosca direta - 3 x 12-8

- Rosca alternado - 3 x 12-8

Sábado - Peito e tríceps

- Supino reto - 4 x 12-8

- Supino inclinado na máquina - 4 x 12-8

- Peck deck - 3 x 12-8 (DÚVIDA: esse exercício pega os mesmos músculos do peito que o crucifixo?)

- Paralela - 3 x quantas forem possíveis

- Tríceps na polia - 3 x 12-8

- Tríceps testa - 3 x 12-8

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Vc ta fasendo extensora e flexora antes do leg press ?

Se fose vc fasia leg press antes

Eu prefiro Leg Press antes, mas fazer depois também tem sua lógica. Fazer um exercício com alguns dos músculos pre exauridos é vantagem, dependendo do treino, mas prefiro não dar minha opinião...

Eu recomendo o agachamento livre no lugar do leg press

Vc ta fasendo extensora e flexora antes do leg press ?

Se fose vc fasia leg press antes

Realmente. Pensando bem é melhor fazer primeiro um exercício que seja mais amplo para depois fazer exercícios mais específicos. Pois os exercícios mais amplos, além do músculo principal, ele força os músculos de apoio.

Valeu pela dica, falange- e augustojapao.

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Hoje, no que acessei o site, tinha um artigo que veio ao encontro das ideias que eu acho quanto a exercício aeróbico. Segue o link abaixo:

http://www.hipertrofia.org/blog/2013/01/16/quer-queimar-gordura-nao-perca-tempo-mofando-na-esteira/

Eu nunca gostei de fazer aeróbicos que durassem muito tempo. Já fiz isso e não vi resultados tão produtivos.Então, assim como foi falado no artigo, comecei a comparar o corpo físico dos maratonistas e dos velocistas. O corpo do velocista é muito mais superior, no quesito força, volume, potência e até definição. A velocidade de corrida é influenciada por o quanto de força um atleta pode aplicar contra o solo, ou seja, exercícios de força são primordias.

Por isso eu mudei meu treino aeróbico. Eu foco principalmente na potência e não na resistência.

Eu faço em casa mesmo, nas segundas, quartas e sextas. Eu faço e acompanho os vídeos desse site: http://sixpackshortcuts.com/brazil/index.php. Os vídeos eu vejo pelo youtube (coloque na barra de pesquisa sixpackshortcutsbr) são muitos bons. Eu intercalo o M-100s com o Queimador de gordura (nomes dos exercícios).

Porém só estou fazendo-os nas últimas duas semanas, então ainda não cheguei a nenhuma conclusão. Mas que é mais bruto do que correr, isso é.

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