Segunda: peito/costas/abdominais

-Supino reto

-Supino inclinado com haltere

-Crucifixo reto + flexão (exaustão)

-Puxada alta frente pulley

-Puxada alta fechada

-Remada articulada pegada supinada

-Barras (exaustão, mas não faço porque não consigo depois do treino ;((, só consigo umas 3 ou 4 se não tiver treinado.)

-Abdominais : Essa série https://www.youtube.com/watch?v=MsW3kWJn_EY

PS: Teria pernas todos os dias na minha ficha, mas pra não fazer, abds+pernas pro treino ficar muito longo, malho pernas 3x na semana. nos dias que não faço abdominais.

Terça: tríceps/bíceps/abdominais

-Tríceps cross

-Tríceps francês no cross

-Tríceps remador + tríceps banco (exaustão)

-Rosca scott máquina

-Rosca martelo

-Rosca alternada

-Cadeira flexora

-Mesa flexora

- Leg 90 graus

Quarta: ombros/abdominais

-Elevação frontal no cross

-Abdução ombros

-Desenvolvimento em pé na barra

-Remada em pé no cross

-Elevação escapular posterior no smith

-Elevação escapular c/halteres

-Abdominais no vídeo de cima

Quinta: peito/costas/pernas

-Supino reto

-Supino inclinado com haltere

-Crucifixo reto + flexão (exaustão)

-Puxada alta frente pulley

-Puxada alta fechada

-Remada articulada pegada supinada

-Barras (exaustão, mas não faço porque não consigo depois do treino ;((, só consigo umas 3 ou 4 se não tiver treinado.)

-Leg 45

-Agachamento V-Squat

-Cadeira extensora

Sexta: tríceps/bíceps/abdominais

-Tríceps cross

-Tríceps francês no cross

-Tríceps remador + tríceps banco (exaustão)

-Rosca scott máquina

-Rosca martelo

-Rosca alternada

-Abdominais no vídeo de cima

Sábado: ombros/pernas

-Elevação frontal no cross

-Abdução ombros

-Desenvolvimento em pé na barra

-Remada em pé no cross

-Elevação escapular posterior no smith

-Elevação escapular c/halteres

-Cadeira adutora

-Cadeira abdutora

-Panturrilha no V-Squat

Divisão ruim...

Faça:

Segunda - Peito/Ombro/Tríceps

Terça - Costas/Bíceps

Quarta - Pernas

Quinta - Peito/Ombro/Tríceps

Sexta - Costas/Bíceps

Sábado - Pernas

Inclua os abs como achar melhor...acho que 3x por semana está de bom tamanho.

13 anos de idade e 8 meses de treino,ou 13 anos e 8 meses de treino?hahaha

Se a correta for 13 anos de idade e 8 meses de treino,eu acharia totalmente desnecessario tanto exercico e malhar todos os dias da semana,alem de muito volumo e isoladores em cada treino,mas se o certo for 13 anos e 8 meses de treino,eu ficaria intrigado,como alguem como tantos anos de treino faz um treino tão volumoso assim e cheio de isoladores,enfim,eu daria uma pesquisada cara,o treino ta bem fraco,parece que tu nem pesquisou direito e só foi jogando exercicios,abraços!

13 anos de idade, e 8 meses de treino, rs...

Poderia reavaliar a ficha e passar os melhores exercicios entao? Obrigado! Abraços.

Se quer um 6x pega esse modelo básico de Abc2x: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109233-sugesto-de-treino-abc2x/#entry1410679

13 anos de idade, e 8 meses de treino, rs...

Poderia reavaliar a ficha e passar os melhores exercicios entao? Obrigado! Abraços.

Olha,ja li muitas controversias em começar a treinar nessa idade,mas enfim,eu faria assim no teu caso:

Estrutura:ABC2X

A=Peito/Triceps/Ombro

Supino reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Triceps Testa barra 4x8

Triceps Pulley 4x8

Desenvolvimento Militar 4x8

Levantamento Lateral(opcional)4x8

B=Costas/Biceps/Trapezio/Ante braço

Levantamento terra 4x8

Puxada na frente pulley 4x8

Remada pulley(ou a unilateral se preferir,mas ja que tem 13 anos,eu acho que iria forçar demais teu lombar junto com o terra e o agacho,mesmo tendo 8 meses de treino) 4x8

Rosca direta 4x8

Chin ups(ou rosca alternada) 4x8

Encolhimento 3x15

Rosca punho com halteres 4x12

C=Pernas/Panturrilhas

Agachamento 4x8

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Gemeos em pé 4x20

Gemeos sentados 4x20

Me corrijam se tiver algo errado,fiz na preça,enfim,bons treinos,abraço!

ah ok. E esqueci, as series sao 4x8