vou postar meu novo treino para vocês darem uma olhada... espero que esteja bom

Idade: 16 anos

Altura: 1,80m

Peso: 77kg

BF: 15%

_Upper

Supino Inclinado 5x5

Remada Curvado 5x5

Desenvolvimento Sentado (com Barra) 4x5

Fixa 4x5

Paralelas 3x5

Martelo ou Chin-ups??

Elevação Lateral 3x12

_Lower

Terra 5x5

Power Clean + Front Squat 3x5

Pistol Squat 4x5

Good Morning 3x10

Elevação de Pernas 3x20

Gêmeos em pé 4x15

O que acharam?

Editado 7/01/2013 às 11:34 01/7, 2013 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Vai fazer um bi set de power clean e agacho? ou o front squat seria na execução do power clean?

E vai fazer o movimento completo, com jerk também ou só o clean?

Vai fazer um bi set de power clean e agacho? ou o front squat seria na execução do power clean?

E vai fazer o movimento completo, com jerk também ou só o clean?

Na execução.. nada de jerk..

mando o power clean e faço um front = 1 rep

Faz o power clean como primeiro exercicio... e eu adicionaria um Back squat aí também

Porque ao inves dessa barra fixa com pegada fechada e pronada, não faz um chin up com pegada fechada?

Faz o power clean como primeiro exercicio... e eu adicionaria um Back squat aí também

Porque ao inves dessa barra fixa com pegada fechada e pronada, não faz um chin up com pegada fechada?

Na minha academia ñ tem suporte para agachar.. o que consigo fazer é um front, zercher......

Preferi esse pq quero focar mais o desenvolvimento do antebraço, e o chin-up foca mais o desenvolvimento dos bíceps..

eina esse lower vai ser bem puxado! mas gostei

apenas mudaria esse desenvolvimento sentado (penso que seja com halteres né?) por desenvolvimento em pé ou militar mesmo (com barra)

sobre a barra fixa apenas faria 1 pois acabam por fazer quase o mesmo. e colocaria supino inclinado 3x5 (acho suficiente) ficaria um treino mais pequeno e daria pra colocar mais intensidade e a progressão vai ser melhor. e quiser coloque uma rosca inversa no final (vai dar o estimulo que deseja no antebraço e vai trabalhar um pouco mais o bicep)

eina esse lower vai ser bem puxado! mas gostei

apenas mudaria esse desenvolvimento sentado (penso que seja com halteres né?) por desenvolvimento em pé ou militar mesmo (com barra)

sobre a barra fixa apenas faria 1 pois acabam por fazer quase o mesmo. e colocaria supino inclinado 3x5 (acho suficiente) ficaria um treino mais pequeno e daria pra colocar mais intensidade e a progressão vai ser melhor. e quiser coloque uma rosca inversa no final (vai dar o estimulo que deseja no antebraço e vai trabalhar um pouco mais o bicep)

Hahhaha, vai ser bem puxado msm..

è com barra msm.. eu também preferiria fazer em pé, mas ja estou a algum tempo estagnado no OHP, então resolvi fazer sentado para ver se consigo concentrar em fazer força, oque acha?

no lugar na pronada fechada poderia colocar martelo ou rosca inversa msm, vou manter esse para ver a opinião de outras pessoas.. você acha que o inclina 3x5 ta bom? o banco inclinado da minha academia é muito deitado, quase um reto uASHUSHAUHAUHSA, por isso coloquei 5x5

Editado 7/01/2013 às 01:45 01/7, 2013 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Seguindo algumas informações de pablo e ricardo fiz uma alteração lá em cima!

chin ups no upper

o terra eu diminuiria para 3x5

de resto approved =D

chin ups no upper

o terra eu diminuiria para 3x5

de resto approved =D

pois terra 5x5 é dificil tb. essa dica de 3x5 é muito boa. mas pode fazer algo que eu gosto muito. pode colocar o terra estilo "WSB"

tenta sempre bater recordes em todo o treino. é mais eficiente e dá mais motivação.

exemplo:

digamos que o seu máximo no terra pra 5 reps é 100kg.

então o terra vai fazer assim:

50% do peso - 50kg 2x5 para aquecer bem

75% do peso - 75kg 1x5

90% do peso - 90kg 1x5

(descansa cerca de 2minutos)

tenta bater o recorde de 100kg. exemplo... tente fazer com 102kg 1x5. conseguiu?? (descansa mais 2 min) continua...

e tenta bater recorde com 104 e por aí vai até não conseguir fazer as 5 reps.

imagina que consegue chegar a 106. então proximo treino faz assim:

50% de 106kg 2x5

75% de 106kg 1x5

90% de 106kg 1x5

tenta bater recorde com 108kg (por exemplo)

entendeu?? eu gosto muito

é interessante essa metodologia de progressão

no terra eu prefiro piramide reversa

começa com 80% da RM no primeiro set de 6 reps

descansa 2 min

baixa 5kgs cada lado e faz outro set de 5 reps

descansa 2 min

mesma coisa só que 4 reps

daria para 3 sets

se for fazer mais, é só aumentar as reps para 8 ou 10, e abaixar a carga para conseguir fazer as reps

é bem legal

pois terra 5x5 é dificil tb. essa dica de 3x5 é muito boa. mas pode fazer algo que eu gosto muito. pode colocar o terra estilo "WSB"

tenta sempre bater recordes em todo o treino. é mais eficiente e dá mais motivação.

exemplo:

digamos que o seu máximo no terra pra 5 reps é 100kg.

então o terra vai fazer assim:

50% do peso - 50kg 2x5 para aquecer bem

75% do peso - 75kg 1x5

90% do peso - 90kg 1x5

(descansa cerca de 2minutos)

tenta bater o recorde de 100kg. exemplo... tente fazer com 102kg 1x5. conseguiu?? (descansa mais 2 min) continua...

e tenta bater recorde com 104 e por aí vai até não conseguir fazer as 5 reps.

imagina que consegue chegar a 106. então proximo treino faz assim:

50% de 106kg 2x5

75% de 106kg 1x5

90% de 106kg 1x5

tenta bater recorde com 108kg (por exemplo)

entendeu?? eu gosto muito

Eu curto a metodologia do WSB, mas vou deixar para aplicá-la quando chegar na antiga carga.. porque vou fazer um grande deload por estar a algum tempo parado!

é interessante essa metodologia de progressão

no terra eu prefiro piramide reversa

começa com 80% da RM no primeiro set de 6 reps

descansa 2 min

baixa 5kgs cada lado e faz outro set de 5 reps

descansa 2 min

mesma coisa só que 4 reps

daria para 3 sets

se for fazer mais, é só aumentar as reps para 8 ou 10, e abaixar a carga para conseguir fazer as reps

é bem legal

Como se fosse rest-pause?

_______

Uma notícia boa para mim.. consegui improvisar um suporte para agacho nas barras de paralelas, mas ñ tem segurança alguma kkkkk

Alguém tem alguma sugestão de como eu poderia encaixar o agacho ali??

acho que pra encaixar o agacho só revesando. um treino lower faz terra e no outro faz agacho. o lower acho que já está bem puxado e com o agacho ainda vai ficar mais.

Como se fosse rest-pause?

_______

é +/- um rest - pause

também pode fazer as reps, quando se sentir melhor, descansar a barra (tira toda tensão) ai puxa denovo

tipo aqui:

coloca no 1:13

acho que pra encaixar o agacho só revesando. um treino lower faz terra e no outro faz agacho. o lower acho que já está bem puxado e com o agacho ainda vai ficar mais.

é +/- um rest - pause

também pode fazer as reps, quando se sentir melhor, descansar a barra (tira toda tensão) ai puxa denovo

tipo aqui:

coloca no 1:13

Oque vocês acham de tirar o Power + Front e colocar squat?!

Eu deixaria assim:

Agacho 5x5

Terra 1x5

Good Morning 3x10

*

*

*

O que acham? ou é melhor revesar os dois msm? No terra posso fazer uma como o Saint disse..

eu acho mais esquema colocar apenas o squat 5x5 mesmo.

porque ele já recruta tudo, e você consegue por uma carga legal, e fazer 5 sets.