Olá pessoal. Meu nome é Thays, tenho 21 anos e frequento a academia há 1 ano. 2012 foi muito corrido para mim e não pude me dedicar aos treinos da forma como imaginei quando me matriculei. Sou professora, por isso minha rotina é muito intensa e estressante. Eu malhava às 6 da manhã, já acordava cansada, sem vontade de fazer nada, não tinha apetite de manhã e me alimentava mal durante todo o dia. Acredito que 2013 vai ser mais tranquilo, pois terei pelo menos 3 noites livres (estou acabando a faculdade), assim pretendo me dedicar mais. Eu sei pouca coisa sobre esse universo de musculação, preciso de muita ajuda, informação e orientação de quem estiver disposto a me ajudar. Nunca tive uma relação boa com o meu corpo, era gordinha (53kg de pura gordura, minha altura é 1,53) e achava que colocar o dedo na goela iria me fazer magra, bom e fez, só que fiquei um esqueleto (cheguei aos 33kg aos 16 anos). Depois disso meu apetite diminuiu bastante, comia pouco e já me sentia cheia. Até hoje minha alimentação é precária, mas percebi que com a academia o meu apetite aumentou, o que continuou igual foi a falta de tempo para me alimentar. Não tive muitas mudanças no meu corpo em 2012, mas hoje em dia me sinto muito mais dispostas. Em 2013 tenho muitas metas em relação a isso. Não quero que seja apenas entusiasmo de começo de ano e aquela história de que agora vai ser diferente. Quero me dedicar de verdade. Estou tentando comer de 3 em 3 hrs, beber bastante água durante o dia, e observar o que estou ingerindo. Não colocarei fotos por enquanto pq não me sinto a vontade, quem sabe mais para frente. Ainda não sei ao certo qual é meu objetivo em relação ao meu corpo, mas oq mais quero é me sentir bem. Quero me olhar no espelho e me sentir feliz com o reflexo. Sei que as mudanças não aparecerão do nada e nem do dia para noite, mas dessa vez quero ver até onde eu posso ir se eu me dedicar de verdade. Conto com a ajuda e conhecimento de vcs para me manter motivada e no caminho certo. Postarei meu treino e medidas atuais no próximo post. Até mais.

Editado 2/01/2013 às 17:19 01/2, 2013 por Thaysrf

Olá pessoal. Meu nome é Thays, tenho 21 anos e frequento a academia há 1 ano. 2012 foi muito corrido para mim e não pude me dedicar aos treinos da forma como imaginei quando me matriculei. Sou professora, por isso minha rotina é muito intensa e estressante. Eu malhava às 6 da manhã, já acordava cansada, sem vontade de fazer nada, não tinha apetite de manhã e me alimentava mal durante todo o dia. Acredito que 2013 vai ser mais tranquilo, pois terei pelo menos 3 noites livres (estou acabando a faculdade), assim pretendo me dedicar mais. Eu sei pouca coisa sobre esse universo de musculação, preciso de muita ajuda, informação e orientação de quem estiver disposto a me ajudar. Nunca tive uma relação boa com o meu corpo, era gordinha (53kg de pura gordura, minha altura é 1,53) e achava que colocar o dedo na goela iria me fazer magra, bom e fez, só que fiquei um esqueleto (cheguei aos 33kg aos 16 anos). Depois disso meu apetite diminuiu bastante, comia pouco e já me sentia cheia. Até hoje minha alimentação é precária, mas percebi que com a academia o meu apetite aumentou, o que continuou igual foi a falta de tempo para me alimentar. Não tive muitas mudanças no meu corpo em 2012, mas hoje em dia me sinto muito mais dispostas. Em 2013 tenho muitas metas em relação a isso. Não quero que seja apenas entusiasmo de começo de ano e aquela história de que agora vai ser diferente. Quero me dedicar de verdade. Estou tentando comer de 3 em 3 hrs, beber bastante água durante o dia, e observar o que estou ingerindo. Não colocarei fotos por enquanto pq não me sinto a vontade, quem sabe mais para frente. Ainda não sei ao certo qual é meu objetivo em relação ao meu corpo, mas oq mais quero é me sentir bem. Quero me olhar no espelho e me sentir feliz com o reflexo. Sei que as mudanças não aparecerão do nada e nem do dia para noite, mas dessa vez quero ver até onde eu posso ir se eu me dedicar de verdade. Conto com a ajuda e conhecimento de vcs para me manter motivada e no caminho certo. Postarei meu treino e medidas atuais no próximo post. Até mais.

Oi Thays , tudo bem!

Monte um programa de treino + uma dieta para o seu objetivos, onde vamos dar opiniões.

Bons treinos.

Boa sorte nesse grande ano de 2013!

Ola, Thays. Boa tarde.

Faça como o Thaigor falou.

Monte seu programa de treino e dieta. Aqui no fórum na seção de Treinamentos e Nutrição você encontrará alguns tutoriais de como montar uma dieta e um treino, da uma fuçada lá que você encontrará muito material de qualidade.

Para montar a dieta te aconselho a utiliar a tabela TACO, facilmente encontrada no google. Com ela você terá acesso aos Macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) de grande parte dos alimentos, daí você vai encaixando de acordo com suas possibilidades.

Qualquer dúvida só postar que a gente te ajuda.

Bons treinos.

Tay, os meninos já disseram tudo.

Precisando de algo, dá um grito que a galera dos diários aparece.

Pra quem quer seja ajudado, disposição da galera em ajudar é que não falta.

Beijos e pode contar comigo!

Ps: já fui professora, sei como é hehehehe

Obrigada por todos os comentários e dicas. Estou providenciando a minha dieta, por enquanto estou procurando comer de 3 em 3 horas e comer o mais saúdavel possível. Hoje fiz meu 1º treino do ano, então vou colocar abaixo como está minha ficha de treino e gostaria que vocês dessem suas opiniões.

Treino A - 3X8

A1 - supino convergente 45º

A2 - puxador na frente

A3 - desenvolvimento na frente

A4 - polia

A5 - extensão na polia

A6 - ab.obliquo

Treino B - 3x6

B1 - leg press 45º

B2 - cadeira extensora

B3 - agachamento hack

B4 - levantamento terra

B5 - gêmeos sentado

B6 - ab. inferior

Treino C - 3X6

C1 - mesa flexora

C2 - agachamento sumô no TRX

C3 - gluteo vertical

C4 - agachamento 4 apoios

C5 - stiff

C6 - ab. reto

O que vcs acham? Senti falta do abdutor e adutor.

Editado 4/01/2013 às 10:44 01/4, 2013 por Thaysrf

Você esta treinando suas pernas 4 vezes na semana e seus membros superiores 2 vezes na semana?

Por que não treina perna tudo de uma vez num dia só?!

Acho que ficaria legal um ABC2x com a seguinte divisão: Peito/Ombro/triceps, Costa/biceps e Pernas/Panturrilhas ou também pode fazer um AB2x Upper/Lower, daí no caso no treino A você treinaria superiores apenas e no treino B apenas as pernas.

Sobre a abdutora/adutora eu acho que, por enquanto, não é uma boa idéia. Acho legal você colocar esses 2 apenas se você estiver percebendo uma desproporcionalidade com relação aos adutores/abdutores em relação aos posteriores e quadriceps. Por enquanto, acho melhor você focar nos exercícios mais básicos para pegar um bom volume muscular, depois passamos para os "detalhes".

Editado 3/01/2013 às 23:21 01/3, 2013 por m.leite

Acompanhando *_*

Você esta treinando suas pernas 4 vezes na semana e seus membros superiores 2 vezes na semana?

Por que não treina perna tudo de uma vez num dia só?!

Acho que ficaria legal um ABC2x com a seguinte divisão: Peito/Ombro/triceps, Costa/biceps e Pernas/Panturrilhas ou também pode fazer um AB2x Upper/Lower, daí no caso no treino A você treinaria superiores apenas e no treino B apenas as pernas.

Sobre a abdutora/adutora eu acho que, por enquanto, não é uma boa idéia. Acho legal você colocar esses 2 apenas se você estiver percebendo uma desproporcionalidade com relação aos adutores/abdutores em relação aos posteriores e quadriceps. Por enquanto, acho melhor você focar nos exercícios mais básicos para pegar um bom volume muscular, depois passamos para os "detalhes".

Como seria o treino AB2X Upper/Lower?

Nessa divisão que vc fez parece focar mais a parte superior do que a inferior, e o que eu quero é o contrário. Eu sei que as meninas tbm deveriam treinar mais os membros superiores, mas eu tenho medo de ficar grande em cima, pois já sou braçuda (meu namorado até me chama de hellboy), e pq vc não colocou glúteo na sua divisão?

Editado 4/01/2013 às 01:29 01/4, 2013 por Thaysrf

Como seria o treino AB2X Upper/Lower?

Nessa divisão que vc fez parece focar mais a parte superior do que a inferior, e o que eu quero é o contrário. Eu sei que as meninas tbm deveriam treinar mais os membros superiores, mas eu tenho medo de ficar grande em cima, pois já sou braçuda (meu namorado até me chama de hellboy), e pq vc não colocou glúteo na sua divisão?

Não foquei mais os superiores que os inferiores não, apenas dividi em duas partes o treino de superiores pela quantidade de músculos que precisam ser trabalhados na parte superior do corpo. Costas, por exemplo, eu acho que é um músculo muito grande pra você treinar junto com todo o resto dos músculos superiores.

Glúteo eu considero no treino de pernas, por isso não o discriminei na divisão, ele já esta inserido no treino de pernas.

AB2x Upper/Lower você treinaria A-B-OFF-A-B-OFF-OFF, sendo A membros superiores e B membros inferiores. Eu, particularmente, não gosto por causa das costas, como citei acima.

Oi moça!!!

Passando rapidão por aqui...

Concordo com o Markinho (M. Leite).

Eu curto ABC2x da seguinte forma:

- Peito (poucos exercícios) + Ombro + Tríceps

- Dorsais + Lombar + Bíceps

- Pernas + Glúteos + Panturrilhas.

Glúteo eu sempre treino junto com pernas. Nos básicos (agachamento, avanço, stiff) você trabalha bem o volume desse grupamento. Aí você joga um ou dois isoladores no máximo (ex: elevação pélvica e 4 apoios). Eu jogaria um só no início.

Adutora e Abdutora é legal, mas não é o mais importante. Acho que, inicialmente, é legal trabalhar mais volume. Fora que no agachamento tudo isso vai ser bem trabalhado.

Caso você não queira muito volume nos membros superiores, pode fazer um AB2x, assim você treinaria superiores apenas 2x na semana.

Membros inferiores com 2 treinos semanais já costumam se desenvolver bem.

Uma terceira opção seria treinar full body 3x na semana. Mas aí tem que selecionar bem os exercícios (como base eu manteria agachamento, Stiff, Desenvolvimento e Remada Curvada, e alguns isoladores a depender do seu objetivo).

Não foquei mais os superiores que os inferiores não, apenas dividi em duas partes o treino de superiores pela quantidade de músculos que precisam ser trabalhados na parte superior do corpo. Costas, por exemplo, eu acho que é um músculo muito grande pra você treinar junto com todo o resto dos músculos superiores.

Glúteo eu considero no treino de pernas, por isso não o discriminei na divisão, ele já esta inserido no treino de pernas.

AB2x Upper/Lower você treinaria A-B-OFF-A-B-OFF-OFF, sendo A membros superiores e B membros inferiores. Eu, particularmente, não gosto por causa das costas, como citei acima.

Ah, entendi.

Entao, se eu fizer o treino abc2x com essa divisão q vc e a AnaCarol sugeriram, como ficaria meu treino? Eu poderia continuar com os mesmos exercícios? Teria que acrescentar algum outro?

Obrigada.

Oi moça!!!

Passando rapidão por aqui...

Concordo com o Markinho (M. Leite).

Eu curto ABC2x da seguinte forma:

- Peito (poucos exercícios) + Ombro + Tríceps

- Dorsais + Lombar + Bíceps

- Pernas + Glúteos + Panturrilhas.

Glúteo eu sempre treino junto com pernas. Nos básicos (agachamento, avanço, stiff) você trabalha bem o volume desse grupamento. Aí você joga um ou dois isoladores no máximo (ex: elevação pélvica e 4 apoios). Eu jogaria um só no início.

Adutora e Abdutora é legal, mas não é o mais importante. Acho que, inicialmente, é legal trabalhar mais volume. Fora que no agachamento tudo isso vai ser bem trabalhado.

Caso você não queira muito volume nos membros superiores, pode fazer um AB2x, assim você treinaria superiores apenas 2x na semana.

Membros inferiores com 2 treinos semanais já costumam se desenvolver bem.

Uma terceira opção seria treinar full body 3x na semana. Mas aí tem que selecionar bem os exercícios (como base eu manteria agachamento, Stiff, Desenvolvimento e Remada Curvada, e alguns isoladores a depender do seu objetivo).

Obrigada pela contribuição.

Quais exercícios vc faz para ter esse abdomen? Amei ele.

Da pra fazer algo tipo assim:

A - Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8~12

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8~12

Triceps na Polia 3x10

Mergulho entre bancos 3x qts você aguentar

B - Costas/Biceps (eu gosto de fazer abdominais nesse treino)

Remada Curvada 3x8

Puxada Frente 3x8~12

Remada unilateral 3x8

Hiperextensão de Lombar 3x10

Rosca Direta 3x8~12

Rosca Scott 3x10

C - Pernas/Gluteos/Panturrilhas

Agachamento 3x8

Leg45 3x8~12

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x8

Elevação Pélvica

4 apoios

Panturrilha Sentado 3x8~12

Panturrilha em pé 3x8~12

Da pra fazer algo tipo assim:

A - Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8~12

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8~12

Triceps na Polia 3x10

Mergulho entre bancos 3x qts você aguentar

B - Costas/Biceps (eu gosto de fazer abdominais nesse treino)

Remada Curvada 3x8

Puxada Frente 3x8~12

Remada unilateral 3x8

Hiperextensão de Lombar 3x10

Rosca Direta 3x8~12

Rosca Scott 3x10

C - Pernas/Gluteos/Panturrilhas

Agachamento 3x8

Leg45 3x8~12

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x8

Elevação Pélvica

4 apoios

Panturrilha Sentado 3x8~12

Panturrilha em pé 3x8~12

Agora não sei se faço os treinos que vc sugeriu ou sigo o da academia.

Editado 4/01/2013 às 14:23 01/4, 2013 por Thaysrf

Agora não sei oq faço. Se faço os treinos que vc sugeriu ou sigo o da academia.

Eu não gostei do treino que te passaram por você treinar perna dois dias seguidos.

Pra separar Quadriceps e Posteriores eu acho que seria bom se você fizesse um treino ABCD. Daí no caso ficaria A-B-OFF-C-D-OFF-OFF e jogaria Quads no A, por exemplo e os posteriores no treino C, entendeu?

Mas acho que seria melhor você testar o ABC e ver como seu corpo responde, antes de jogar um ABCD.

Ah, entendi.

Entao, se eu fizer o treino abc2x com essa divisão q vc e a AnaCarol sugeriram, como ficaria meu treino? Eu poderia continuar com os mesmos exercícios? Teria que acrescentar algum outro?

Obrigada.

Obrigada pela contribuição.

Quais exercícios vc faz para ter esse abdomen? Amei ele.

Thay, eu faço abdominais 2 ou 3x na semana apenas.

Faço sempre com carga.

Gosto de fazer o crunch no solo com anilha na testa

Ou no cross, agachada.

Para infra eu gosto de fazer na barra fixa, elevação de pernas estendidas. Aí eu não coloco carga.

Lateral eu faço no cross também.

Da pra fazer algo tipo assim:

A - Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8~12

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8~12

Triceps na Polia 3x10

Mergulho entre bancos 3x qts você aguentar

B - Costas/Biceps (eu gosto de fazer abdominais nesse treino)

Remada Curvada 3x8

Puxada Frente 3x8~12

Remada unilateral 3x8

Hiperextensão de Lombar 3x10

Rosca Direta 3x8~12

Rosca Scott 3x10

C - Pernas/Gluteos/Panturrilhas

Agachamento 3x8

Leg45 3x8~12

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x8

Elevação Pélvica

4 apoios

Panturrilha Sentado 3x8~12

Panturrilha em pé 3x8~12

Gostei muito desse treino!

Eu não gostei do treino que te passaram por você treinar perna dois dias seguidos.

Pra separar Quadriceps e Posteriores eu acho que seria bom se você fizesse um treino ABCD. Daí no caso ficaria A-B-OFF-C-D-OFF-OFF e jogaria Quads no A, por exemplo e os posteriores no treino C, entendeu?

Mas acho que seria melhor você testar o ABC e ver como seu corpo responde, antes de jogar um ABCD.

Oi Marquinhos. Semana passada fiz os meus treinos completos e percebi que vc tem razao.

Na 5ª fiz o treino b e quando fui fazer o c ainda estava com o corpo bem doído por causa do b e tive q fazer o A d novo. Vou ter q ver algumas mudanças. Vou testar o seu treino.

Oi Marquinhos. Semana passada fiz os meus treinos completos e percebi que vc tem razao.

Na 5ª fiz o treino b e quando fui fazer o c ainda estava com o corpo bem doído por causa do b e tive q fazer o A d novo. Vou ter q ver algumas mudanças. Vou testar o seu treino.

Pra fazer um treino isolado de Quads e Posteriores os treinos tem que serem bem distantes um do outro pra dar o tempo de recuperação.

Faz sim. Testa o treino que eu te passei e ve se você gosta, espero que goste.

E a alimentação, como que ta?

Beijos.

Pra fazer um treino isolado de Quads e Posteriores os treinos tem que serem bem distantes um do outro pra dar o tempo de recuperação.

Faz sim. Testa o treino que eu te passei e ve se você gosta, espero que goste.

E a alimentação, como que ta?

Beijos.

A alimentação é o mais dificil para mim, mas estou tentando comer nos horários certos e estou cuindando com oq estou ingerindo. Não consigo seguir um cardápio semanal. Oq eu faço é pensar no q eu vou comer no dia seguinte. Vejo oq eu tenho em casa e anoto na minha agenda como irá ser as minhas refeições. Mas sempre dou uma olhada nas dietas do pessoal aqui do blog e tento fazer parecido. Não sei pq, mas se eu elaborar um cardápio p semana td eu não consigo seguí-lo. Prefiro assim, um dia de cada vez. Final de semana é mais complicado. É dificil seguir os horários.

Ps: Obrigada pela força.

Editado 8/01/2013 às 01:42 01/8, 2013 por Thaysrf

A alimentação é o mais dificil para mim, mas estou tentando comer nos horários certos e estou cuindando com oq estou ingerindo. Não consigo seguir um cardápio semanal. Oq eu faço é pensar no q eu vou comer no dia seguinte. Vejo oq eu tenho em casa e anoto na minha agenda como irá ser as minhas refeições. Mas sempre dou uma olhada nas dietas do pessoal aqui do blog e tento fazer parecido. Não sei pq, mas se eu elaborar um cardápio p semana td eu não consigo seguir. Prefiro assim, um dia de cada vez. Final de semana é mais complicado. É dificil seguir os horários,

Ps: Obrigada pela força.

Posta aqui pra gente, mais ou menos, o que você come pre a gente poder avaliar se você ta comendo o suficiente e tudo mais.

Que isso, não precisa agradecer, estamos ai pra isso.

Já estou com minha avaliação física em mãos. Irei postar a que eu fiz ano passado (21/01/2012) e a atual (07/01/2013). Eu estava esperando resultados bem menores já que não comia direito e treinava sem vontade.

Obs: os primeiros resultados são da 1ª avaliação, e os segundos da 2 ª avaliação.

Peso: 45kg/44kg

Altura: 1,53

Perímetros (cm)

braço: 23cm/23cm

tórax : 75cm/75cm

coxa: 42cm/45cm

panturrilha: 30cm/32cm

quadril: 80cm/86cm

punho: 14cm/15cm

abdome: 65cm/65cm

Dobras cutâneas

tricpital: 14,2/11,3

biciptal: 4,4/5,2

axilar média: 6,2/6,4

sub-scapular: 11,5/8,9

suprailiaca: 8,8/8,2

abdominal: 14,8/10,1

coxa: 18/16,3

panturrilha: 12,5/11,9

Composição corporal

peso de gordura: 7,1/6,1

percentual de gordura: 15,7%/13,9%

massa muscular: 16,9kg/19,1kg

massa muscular %: 37,6%;/43,4%

peso magro: 37,9kg/37,9kg

Legal, Thay, seu percentual ta muito bom. Vamos jogar massa magra nesse corpinho?! rs

Beijos.

Editado 8/01/2013 às 02:05 01/8, 2013 por m.leite

Posta aqui pra gente, mais ou menos, o que você come pre a gente poder avaliar se você ta comendo o suficiente e tudo mais.

Que isso, não precisa agradecer, estamos ai pra isso.

Hoje foi assim:

8h- 3 fatias de pão integral de milho com queijo branco + gelatina

11h- 1 danoninho

12:30- arroz branco(n tinha integral), feijão, salada (alface, tomate e cenoura ralada), frango grelhado e umas batatinhas fritas.

15h- 3 cookies de granola

19:30- 2 fatias de pão integral de milho com queijo branco e salame, gelatina (esse foi meu pré treino)

22:30- janta/pós treino batata doce e omelete de claras.

00:10- 1 banana

Legal, Thay, seu percentual ta muito bom. Vamos jogar massa magra nesse corpinho?! rs

Beijos.

Pois é, ta faltando isso. O rapaz que fez minha avaliação disse que meu percentual de gordura ta muito baixo e que eu devia aumentar. Será?

Editado 8/01/2013 às 02:28 01/8, 2013 por Thaysrf

Hoje foi assim:

8h- 3 fatias de pão integral de milho com queijo branco + gelatina

11h- 1 danoninho

12:30- arroz branco(n tinha integral), feijão, salada (alface, tomate e cenoura ralada) e umas batatinhas fritas.

15h- 3 cookies de granola

19:30- 2 fatias de pão integral de milho com queijo branco e salame, gelatina (esse foi meu pré treino)

22:30- janta/pós treino batata doce e omelete de claras.

00:10- 1 banana

Pois é, ta faltando isso. O rapaz que fez minha avaliação disse que meu percentual de gordura ta muito baixo e que eu devia aumentar. Será?

Ta faltando umas proteínas nesse café da manhã, joga uns ovos aí, no almoço come uma carne.. se puder trocar esse salame por peito de peru era uma boa.

Não precisa aumentar seu BF não. Ganha massa que você vai ficar definidinha, com um shape bem bonito.

Ta faltando umas proteínas nesse café da manhã, joga uns ovos aí, no almoço come uma carne.. se puder trocar esse salame por peito de peru era uma boa.

Não precisa aumentar seu BF não. Ganha massa que você vai ficar definidinha, com um shape bem bonito.

Esqueci de botar, mas comi frango grelhado no almoço. O meu suplemento acabou, vou comprar um outro whey. Achas que só ele ta bom. Tenho medo de ficar tomando mta coisa.

Esqueci de botar, mas comi frango grelhado no almoço. O meu suplemento acabou, vou comprar um outro whey. Achas que só ele ta bom. Tenho medo de ficar tomando mta coisa.

Usa Whey no pós-treino somente, por enquanto. Tenta sempre comer proteínas em todas as refeições, dê preferencia aos alimentos integrais e va acompanhando o seu peso semanalmente, se você sentir que ta subindo muito o peso você da uma diminuida nos carboidratos. Entendeu, Thays?

Por enquanto, vai nessa base e vamos acompanhando sua evolução aos poucos e ajustando sua dieta. Entendo sua preocupação com comer demais e aumentar o peso, mas vamos devagar que aos poucos você vai perdendo esses fantasmas.

Boa tarde, moça ! Tudo bem ? (:

Um passo importante pra ajudar a montar uma dieta é estabelecer os macros (macronutrientes: proteína, carboidratos e gorduras) que devem ser ingeridos diariamente. Veja quantas calorias mais ou menos você precisa por dia (tem varias calculadoras online por aí que dão uma base) e vá colocando as quantidades dos macros dentro desse limiar de calorias, sendo que se você quer ganhar massa magra deve colocar um excedente calórico (não precisa ser muito alto), e se divirta com os resultados !

Pra dar uma ajudinha de começo, é bom manter as proteínas acima de 2g/kg, e gorduras por volta de 0,8-1g/kg. E o resto é carboidrato, aí você administra conforme seus objetivos

Claro que não tem como se ter certeza de TUDO o que se come, quantas calorias, proteínas etc... A não ser que você tenha uma balança. Mas da pra ter uma noção com algumas tabelinhas online.

Você deve estar pensando "Poxa! que trabalho. Vou ter que fazer isso mesmo ?", talvez não, mas quando se tem um controle sobre o que se come é mais fácil administrar pra ter bons resultados !

Beijão! Qualquer coisa, pode gritar.

Boa tarde, moça ! Tudo bem ? (:

Um passo importante pra ajudar a montar uma dieta é estabelecer os macros (macronutrientes: proteína, carboidratos e gorduras) que devem ser ingeridos diariamente. Veja quantas calorias mais ou menos você precisa por dia (tem varias calculadoras online por aí que dão uma base) e vá colocando as quantidades dos macros dentro desse limiar de calorias, sendo que se você quer ganhar massa magra deve colocar um excedente calórico (não precisa ser muito alto), e se divirta com os resultados !

Pra dar uma ajudinha de começo, é bom manter as proteínas acima de 2g/kg, e gorduras por volta de 0,8-1g/kg. E o resto é carboidrato, aí você administra conforme seus objetivos

Claro que não tem como se ter certeza de TUDO o que se come, quantas calorias, proteínas etc... A não ser que você tenha uma balança. Mas da pra ter uma noção com algumas tabelinhas online.

Você deve estar pensando "Poxa! que trabalho. Vou ter que fazer isso mesmo ?", talvez não, mas quando se tem um controle sobre o que se come é mais fácil administrar pra ter bons resultados !

Beijão! Qualquer coisa, pode gritar.

Isso ai, lipão.

Tava indo devagar com ela pra ela não ter essa reação "Poxa! que trabalho!" kkkkkkkkkkkk Mas ela já tem o mais importante que é vontade de aprender.

No começo eu achava muito esquisito ter que ficar pesando a comida e tudo mais.. Hoje em dia, eu acho me sinto incomodado quando vou montar meu prato na casa de alguém ou em algum restaurante que não da pra eu pesar separado cada porção de comida.

Isso ai, lipão.

Tava indo devagar com ela pra ela não ter essa reação "Poxa! que trabalho!" kkkkkkkkkkkk Mas ela já tem o mais importante que é vontade de aprender.

No começo eu achava muito esquisito ter que ficar pesando a comida e tudo mais.. Hoje em dia, eu acho me sinto incomodado quando vou montar meu prato na casa de alguém ou em algum restaurante que não da pra eu pesar separado cada porção de comida.

Ai meu deus, qnta informação!

Percebi q tenho q dar um up na minha dieta. Apesar de eu estar comendo bem melhor do que antes a minha alimentação ainda ta fraca. Eu fiz um calculo em um site e a quantidade de kcals que eu tenho q consumir diariamente é de 2200 +/-, se não for pedir demais será q um d vcs poderia elaborar uma dieta com esses macronutrientes. Eu juro q vou tentar segui-la.

Outra coisa, aconteceu uma coisa hoje bem chata na academia que me desanimou um monte. Estava fazendo o treino que o marquinhos sugeriu e qndo fui pedir ajuda para o instrutor (q tbm é o dono) sobre um execício que eu não sabia realizar, ele questionou pq eu estava seguindo um treinamento diferente do q ele tinha me passado. Eu disse q não tinha gostado mto do treino, q não tinha m adaptado a ele e q qria tentar esse outro. Ele perguntou qm tinha elaborado o treino; eu disse que tinha sido um conhecido q tbm entendia bastante do assunto; dai ele ficou nervoso e começou a falar grosso, dizendo q não iria se responsabilizar pelo o q os outros estavam me passando e q não iria ser problema dele se eu m machucasse. Isso td na frente de um monte de gente. No final ele disse algo a entender como: se não ta contente aqui vai treinar em outro lugar.

Depois disso nem terminei o treino, voltei p casa. Por um lado, talvez ele até tenha razão, mas não tinha necessidade daquilo. O pior é q essa é a unica academia do meu bairro e fica complicado eu ir treinar em uma mais longe.

Ai meu deus, qnta informação!

Percebi q tenho q dar um up na minha dieta. Apesar de eu estar comendo bem melhor do que antes a minha alimentação ainda ta fraca. Eu fiz um calculo em um site e a quantidade de kcals que eu tenho q consumir diariamente é de 2200 +/-, se não for pedir demais será q um d vcs poderia elaborar uma dieta com esses macronutrientes. Eu juro q vou tentar segui-la.

Outra coisa, aconteceu uma coisa hoje bem chata na academia que me desanimou um monte. Estava fazendo o treino que o marquinhos sugeriu e qndo fui pedir ajuda para o instrutor (q tbm é o dono) sobre um execício que eu não sabia realizar, ele questionou pq eu estava seguindo um treinamento diferente do q ele tinha me passado. Eu disse q não tinha gostado mto do treino, q não tinha m adaptado a ele e q qria tentar esse outro. Ele perguntou qm tinha elaborado o treino; eu disse que tinha sido um conhecido q tbm entendia bastante do assunto; dai ele ficou nervoso e começou a falar grosso, dizendo q não iria se responsabilizar pelo o q os outros estavam me passando e q não iria ser problema dele se eu m machucasse. Isso td na frente de um monte de gente. No final ele disse algo a entender como: se não ta contente aqui vai treinar em outro lugar.

Depois disso nem terminei o treino, voltei p casa. Por um lado, talvez ele até tenha razão, mas não tinha necessidade daquilo. O pior é q essa é a unica academia do meu bairro e fica complicado eu ir treinar em uma mais longe.

Putz foda isso ein Thays.

Mas se não tem outro jeito.. continua indo lá, só ignora o cara. rs

Mas não desiste dos treinos não querida.

Quanto a dieta eu te mandei uma mp.

bjs

Editado 9/01/2013 às 00:54 01/9, 2013 por m.leite

Dieta em construção.