Avaliação De Treino - Hipertrofia

[Roberta Mychelly]

Olá !

Treino a 1 ano e sempre fui magra ganhei peso bem nos primeiros meses , mas agora não consigo ganhar mas nada , tô montando um treino pra mim baseado no que li aqui no fórum priorizando exercícios compostos como agachamento livre , levantamento terra , avanço etc, resolvi montar eu mesma um treino pois o professor da academia me passava uns exercícios e séries estranhas que até eu mesma que não entendo muito bem sobre o assunto sei que não ta legal pra hipertrofia gostaria de uma avaliação de vocês . (Postarei só o treino de inferiores que é a minha maior dúvida).

Peso: 60 kg

Altura:1,70

Idade: 18

Segunda (Quadríceps)

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Levantamento terra 3x8

Extensora 3x8

Quarta ( Posterior e Glúteos)

Avanço 3x8

stiff 3x8

Messa flexora 3x8

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha sentado 3x15

( queria uma ajuda principalmente no treino de posterior , pois to achando pouco exercícicio para treinar posterior e glúteos)

Sexta (Quadríceps)

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Levantamento terra 3x8

Extensora 3x8

Segunda ( repete o da quarta e assim em diante )

Ja tentei malhar tudo junto não me dei com o treino , gostaria de saber também se essa série de 3x8 ta boa para hipertrofia .

Obrigada !

[Fefa]

para perna, faca os exercicios em varios angulos diferentes para estimular todos os musculos.

Vc pode usar baixa rep (6-8) nos exercicios compostos pra ajudar a construir uma base solida e ganhar forca.

Ja nos exercicios isolados vc pode usar uma rep moderada (8-12). Pode-se usar uma rep alta (15-20) nas ultimas series para romper o tecido da fascia e te proporcionar um maior crescimento.

Faca um treino intenso, lembrando que nao adianta nada meter peso e fazer meio movimento. Mantenha a qualidade na execucao dos exercicios, maior amplitude nos movimentos, se concentre no musculo que esta trabalhando, mude seu treino a cada 4-6 semanas.

Eu ja fiz varias divisoes de treinos diferentes, e para mim a que mais da resultados eh dividindo quadriceps num dia so, e posterior de coxa e gluteos no outro. Mas cada corpo reage de uma forma diferente.

Se quer realemente ganhar massa, vc tem que ingerir mais proteinas, calorias e gorduras boas, menos carbo simples, menos volume de treino e cargas mais altas. Tome muuuiita agua, dormir 8 horas/dia e suplementar bem.

Espero ter ajudado!

Editado Dezembro 22, 2012 às 20:23 por Fefa

[Roberta Mychelly]

Muito Obrigada Fefa ,

e para posterior e glúteos tem alguma dica pra me dar ?

tô fazendo avanço,stiff e messa flexora,mas tô achando poucos exercícios

para trabalhar posterior e glúteos,e sou bem nessecitada de glúteos kkk.

Editado Dezembro 23, 2012 às 16:03 por Roberta Mychelly

[Roberta Mychelly]

Alguém ?

[biawafer]

Roberta, a fefa disse tudo.. e os membros superiores cade? Você precisa treinar também só uma coisa light , te garanto que vai ficar legal.. vou te passar um dos meus treinos antigo

Segunda:

Adução

Extensão

Agachamento Hack

Agachamento livre

Terra

Leg press horizontal 180

Panturrilha em pé

Glúteo no smith

Quarta:

Supino reto articulado

Crucifixo

Pulley Frente

Remada Sentado

Remada Cavalinho

Rosca direta

Rosca Unilateral

Pulley

Peck Deck Inverso

Elev. lateral

Gluteo na maquina

Leg Press

Agachamento livre

Extensora

Panturrilha sentado

Stiff

Sexta

Abdução

Flexão

Leg pres 45

Afundo no Smith

Gluteo na Polia

Elevação de quadril

Panturrilha em pé

Avanço

E abdominais seg e quarta .. beijos, espero ter ajudado

Ah, as series são 10-8-6-6