Caro(a), segue abaixo a proposta de treino que montei para esse 1º Trimestre de 2013, porém como ainda tenho pouco conhecimento referente a treinos, gostaria das sugestões nas propostas abaixo:

Idade: 24 anos
Altura: 1,79
Peso: 70kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura do treino: ABCAD
Número de repetições: 8~12

Número de séries: 4

A – Perna

Agachamento

Leg press 45º

Flexão dos joelhos no aparelho ou leg curl

Adutora na máquina ou Extensão dos joelhos ou leg extension

B – Peito e ombro

Supino Reto na barra

Elevação Lateral

Supino Inclinado na barra

Desenvolvimento pela frente com barra

Dips / repulsão em barras paralelas (ela pegaria mais o tríceps que peito?) ou Abdução-adução no Peck Deck?

C - Costas e Trapézio

Levantamento Terra

Puxada na barra em T

Remada baixa sentado

Puxada Horizontal com barra, mãos em profanação

Encolhimento com halteres

D - Bíceps,Tríceps e antebraço

Rosca Direta com Barra

Pulley

Reverso com cabo

Chin-up

Tríceps na paralela

Pulso onda para baixo

Grato.

Não gosto dessas divisões 'ABCD' ou 'ABCDE', mesmo se você treinar um músculo duas vezes na semana (no seu caso, você treina pernas duas vezes). Mas se quer continuar nessa divisão (que por sinal, é bem legal, pois você treinará pernas duas vezes), faça as seguintes modificações:

- No treino A, eu faria o Leg Curl (ou um Stiff, ou ainda um RDL, mas é opcional, pois você faz terra e agacho, pode ser que tenha problemas na lombar), e no lugar do Leg Extension (ele dá uma pressão nos seus joelhos desnecessário), eu trocaria por um avanço, ou agachamento frontal (esse agachamento frontal dá boa enfase aos seus quadríceps, bem como o avanço).

- No treino B, você pode deixar as paralelas, mas faça com o corpo mais inclinado, para dar mais enfase ao seu peito. Mas paralelas pega bem o tríceps, mas como você não vai fazer tríceps no dia seguinte, pode deixar as paralelas no treino de peito. Mas, se quer trocar, pode colocar um isolador (voador, crucifixo, fly, etc).

- No treino C, ambas as puxadas podem ser substituídas por barra fixa. Eu também adicionaria uma remada curvada no lugar da remada baixa.

- No treino D, ele está bom.

Sobre a sua divisão, eu não treinaria bíceps um dia depois de treinar costas . Uma melhor divisão, seria:

A - Peito e ombros
B - Costas e trapézios
C - Coxas e panturrilhas
D - Bíceps, tríceps e antebraços

No mais, abraços!

Olá cido77,

Muito obrigado pelas sugestões, já estão anotadas.

- No treino C, ambas as puxadas podem ser substituídas por barra fixa. Eu também adicionaria uma remada curvada no lugar da remada baixa.

De fato tinha pensado na remada curvada, porém fiquei meio temeroso, em razão da execução, pois como inclui o agacho e o levantamento imaginei que poderia trabalhar muito a lombar durante a semana (tenho um medo terrível de lesionar), mas vou incluí-la e elevar a atenção na execução.

Sobre a sua divisão, eu não treinaria bíceps um dia depois de treinar costas . Uma melhor divisão, seria:

A - Peito e ombros
B - Costas e trapézios
C - Coxas e panturrilhas
D - Bíceps, tríceps e antebraços

É que não coloquei ai os dias, porém, esse treino "D", seria na Sexta-feira ou no próximo dia útil; assim faria "Treino C" na quarta; "Treino A" na quinta e o "Treino D" na sexta, mesmo assim pode ser prejudicial?

De fato tinha pensado na remada curvada, porém fiquei meio temeroso, em razão da execução, pois como inclui o agacho e o levantamento imaginei que poderia trabalhar muito a lombar durante a semana (tenho um medo terrível de lesionar), mas vou incluí-la e elevar a atenção na execução.

Sempre dê preferência a execução. Execução > carga.

Um bom vídeo da execução da remada curvada:

Quanto a agacho, terra, remada curvada junto a um treino, dá nada não (veja a exemplo o 5x5). Como disse, priorize a sua execução.

É que não coloquei ai os dias, porém, esse treino "D", seria na Sexta-feira ou no próximo dia útil; assim faria "Treino C" na quarta; "Treino A" na quinta e o "Treino D" na sexta, mesmo assim pode ser prejudicial?

Ah bom, assim não tem problemas

No mais, abraços!