Olá, gostaria de uma avaliação sobre minha nova rotina de treino ABCDE.

A- Quadríceps

Leg press 45º (pés unidos) - 4x8

Agachamento Hack (unilateral) - 4x8

Agachamento Sumo na barra livre - 4x10

Cadeira adutora - 4x8-10-10-12

Cadeira Extensora - 4xDrop-Set

B- Costas/Tríceps

Remada Cavalinho 4x8

Pulldown C/ Corda 4x8

Remada baixa 4x8

Tríceps Testa/Supino fechado - (Bi-Set) 4x8

Tríceps pulley inverso - 3x8

C- Glúteos

4 apoios flexionado - 4x10

4 apoios extendido - 4x10

Extensão polia - 3xDrop-Set

Agachamento búlgaro - 4x8

Cadeira Abdutora - 4x8-10-10-12

D- Bíceps/Ombro

Rosca direta - 3x8

Rosca alternada banco 45º - 3x8

Rosca Scott - 3xDrop-Set

Crucifixo Inverso - 3x8

Elevação frontal - 3x8

Desenvolvimento máquina - 3xDrop-Set

E- Posterior

Mesa Flexora (unilateral) 4x8

Stiff - 4x8

Leg 80º - 4x8

Agachamento Livre - 4x8

Leg 45º (pés alto da plataforma) - 4x8

Mesa flexora- 4xDrop-Set

*Informações

Idade: 18

Altura: 1,62

Peso: 60 kg

Medidas:

Biotipo: Mesomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Obrigada!

Tá péssimo...

Volume absurdo e escolha errada dos exercícios. Esse treino deve demorar um bom tempo pra ser completado na academia u_u

Você não treina peito?

Procure manter o treino a base de exercícios compostos, como:

Agachamento Livre, Stiff, Leg Press, Afundo e Levantamento Terra para pernas, por exemplo...

E Supino, barra fixa, militar, remadas, paralelas para os braços/tronco.

Para glúteo, além de um bom agachamento, elevação pélvica pode ser de grande ajuda.

Horrivel... Procure fazer poucos exercicios mas exercicios compostos como os citados no post acima, com progressao constante de cargas,

Pra que esse volume todo ? , um agachamento bem feito é melhor que esse monte de exercicios que colocou para perna

Pra facilitar, vou por um exemplo de treino baseado nos compostos:

Pernas:

Agachamento Livre - 4x6

Leg Press - 3x8

Stiff - 4x5

Afundo - 3x6

Elevação pélvica - 3x10 (se quiser, não há real necessidade)

Braço:

Barra Fixa - 3 x de quantas conseguir fazer (se fizer 3x5 já pode ir colocando caneleiras)

Supino Reto - 3x6

Desenvolvimento com a barra em pé - 3x5 (famoso militar ou OHP)

Remada Cavalinho - 3x8

Se treinar assim:

Pernas - Braço - Descanso - Pernas - Braço (descanso no final de semana)

Vai trabalhar cada músculo 2x na semana... geralmente esse estilo de treino trás ótimos resultados

Edit: o treino de pernas pode ficar só com agachamento, stiff e leg press, aliás...

Editado 16/12/2012 às 13:37 12/16, 2012 por AlexandreDM

Obrigada pelas respostas! O instrutor da academia passou esse treino e achei bem volumoso mesmo, farei as necessárias modificações. Grata.

faz assim

A - PEITO

B - COSTAS

C - PERNAS

D - OMBROS/TRAPÉZIO

E - BÍCEPS/TRÍCEPS