Bom, tenho 18 anos, 1,94 e 92 Kg (sou o típico magrão ahahs), e há uns 3 meses ou mais que alterno paralela/flexão num dia com barra e suas variações no outro dia, e muita bike principalmente nos finais de semana. Quanto ao meu condicionamento, eu consigo fazer em torno de 8 a 10 barras bem lentamente e em torno de 10 a 12 repetições nas paralelas.

Mas comecei academia há duas semanas (nunca tinha feito), estou indo segunda, quarta e sexta, e talvez vá algumas vezes no sábado. Meu objetivo principal é hipertrofia (ganho de massa), mas também é desejável de ganho de força, apesar de isso ficar em segundo plano.

Porém estou com dúvidas em relação ao treino que me indicaram, uma vez que o instrutor daqui, ao meu ver, parece não manjar muito do assunto. O treino que ele me passou é o seguinte:

A - Ombro/peito/triceps (nesse dia seria interessante eu incluir paralela? E em que "lugar" de execução eu colocaria?)

voador

supino reto

supino inclinado

desenvolvimento militar (máquina)

elevação frontal

tríceps corda

tríceps cross over

abdominal (20)

B - Inferior

Extensora

Leg Press

Flexora

Hack

Abdução

Adução

Gêmeos sentados

Abdominal (20)

C - Bíceps/ Dorsal/ ombro (daria pra incluir barra aqui? Se sim, qual pegada seria a mais interessante nesse caso? E em que lugar de execução eu coloco?

Voador dorsal (invertido)

remada no aparelho

pulley costas

encolhimento com halteres

remada com barra alta

rosca scotch

rosca direta

abdominal (20)

Bom, gostaria de saber o que vcs acham da disposição dos exercícios, se tem algum a tirar ou a colocar, e se a ordem deles em cada dia está adequada.

Editado 15/12/2012 às 01:00 12/15, 2012 por Blood_nc

Outra coisa, ele me indicou fazer que em A e em C eu fizesse, de cada exercício, 3 séries com 12 repetições, e no treino do dia B cada exercício com 3 séries e 10 repetições. Mas eu tava dando uma olhada no fórum e vi muita gente recomendando 4 séries com 7/6 para hipertrofia. Então, o que seria mais indicado?

Quanto ás repetiçoes eu prefiro entre 2-12

No treino A, faria

supino reto

supino inclinado

e só depois o voador, ou crucefixo

deixava o de ombro como está

e terminava com paralelas. Se não for suficiente,adicione um de triceps antes da paralela.. Mas deve ser

Quanto aos outros treinos, não são tanto o meu forte. Mas o meu treino de costas é

Remada curvada pronada 2x8-12

Remada curvada supinada 3x8-10

Levantamento terra 3x6-10

Encolhimento 3x8-12

Barra fixa 2xmax

Chin up 2xmax

rosca alternada 3x8-12

Rosca direta 3x6-10