Gabriel_gL 0 Postado Dezembro 10, 2012 às 03:46 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2012 às 03:46 Olá, comecei nos treinos a um mês, e com uma dieta meio chutada, mas não muito incorreta, com bons alimentos. já tive perda de 5kg, mas tenho pouca massa magra de natureza, por nunca ser ligado a esportes/boa alimentação, então planejo montar uma boa dieta para evitar perder a massa magra que tenho enquanto perco a gordura corporal. Dados: 1,63m 16 anos 82,5kg (atualmente) 20% BF (chutômetro, na avaliação inicial estava com 22%) endomorfo Meta: manter o ritmo de perda de 1kg por semana, até atingir cerca de 72~75kg Dieta: (estou de férias, então da pra controlar bem melhor o que/quando comer) 1 banana prata + shake de 25g aveia + 30g whey (growth 80%) com água ao acordar (9~10h) Salada a vontade + 75g de arroz branco + 150g de peito de frango cozido no almoço (12h30) 1 fatia de pão integral + 15g peito de peru + 25g queijo cottage (3h) 1 fatia de pão integral + 15g peito de peru + 25g queijo cottage (5h30) 1 shake de 30g whey (growth 80%) + 25g aveia (pós treino, 7h30) 3 ovos cozidos (1 gema apenas) + 150g peito de frango (jantar *) total: Carboidratos -> 97.95g (1,187g/KG) Proteínas -> 189.53g (2,297g/KG) Gorduras -> 37.23g (0.451g/KG) total: 1518.33 Kcal * fica a dúvida sobre o horário do jantar, posso jantar logo ao chegar em casa, entre 8h15~8h30 ou devo esperar até 9h30, 10h? sendo que durmo perto de 1 da manhã. Sobre meu objetivo, de perder gordura corporal e manter massa magra o máximo possível, está ok a dieta ou há algo que eu possa melhorar? Sendo que trabalho em escritório durante o período da tarde, sem muito esforço, no máximo enfrentar o calor da rua pra pagar uma ou outra conta, e treino logo após sair do serviço. Abç e agradeço a ajuda! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ArZyzz 1 Postado Dezembro 10, 2012 às 03:51 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2012 às 03:51 Dieta Boa conseguio pelo menos 2g de proteina por kilo ta bom, Só tenta reduzir o carbo ele ta meio alto ainda. Gasto em media de quanto nessa dieta? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel_gL 0 Postado Dezembro 10, 2012 às 04:00 Autor Compartilhar Postado Dezembro 10, 2012 às 04:00 Segundo o Dietaetreino, fica em R$9 por dia, mas na verdade eu não tenho a menor ideia de quanto eu vou gastar, meus coroas bancam o supermercado então eu fico rlx auhauhauhauh só o whey que eu vou bancar... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marinorioso 9 Postado Dezembro 10, 2012 às 10:36 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2012 às 10:36 Caro, complementando a sugestão do colega acima, sugiro: - Aumentar a quantidade de godura para o seu peso (83g) - Arroz branco por integral? - Coloque sua TMB para verificar quanto de déficit está tendo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel_gL 0 Postado Dezembro 10, 2012 às 13:25 Autor Compartilhar Postado Dezembro 10, 2012 às 13:25 Não consigo comer arroz integral, infelizmente aquilo não desce, então o arroz tem que ser branco mesmo... Sobre minha TMB, segundo o Dieta e Treino, para manter meu peso eu devo ingerir 2663.43 kcal por dia, mas eu acho esse número mt absurdo pra quem vai apenas trabalhar em um escritório durante a tarde, na frente do computador quase o tempo todo, e tem apenas um treino de 40min + aeróbico pra fazer Sobre a quantidade de gordura, eu usei esse número baseado nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/ onde é recomendado que cerca de 23~28% das kcal da dieta sejam de gordura... nessa dieta, a quantidade chega a 25%... devo realmente mudar? :s Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marinorioso 9 Postado Dezembro 10, 2012 às 13:53 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2012 às 13:53 (editado) Sobre a quantidade de gordura, eu usei esse número baseado nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/ onde é recomendado que cerca de 23~28% das kcal da dieta sejam de gordura... nessa dieta, a quantidade chega a 25%... devo realmente mudar? :s Caro. Nesse caso, já que segue um protocolo de dieta, segue-o e desconsidera o questionamento feito. Abs Editado Dezembro 10, 2012 às 13:54 por marinorioso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel_gL 0 Postado Dezembro 10, 2012 às 17:21 Autor Compartilhar Postado Dezembro 10, 2012 às 17:21 não po, que isso... eu apenas tirei uma base... to muito aberto a sugestões por não ter nenhuma experiência montando dieta ainda... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel_gL 0 Postado Dezembro 11, 2012 às 01:24 Autor Compartilhar Postado Dezembro 11, 2012 às 01:24 anyone else? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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