Altura:1,82

Peso:70

BF: não sei, mas deve estar em torno de 10~12%

Objetivo da dieta: Bulking

modelo dos macronutrientes: carb/prot/gord/kcal

6:00 - Café da Manhã

4 - Ovos Inteiro 4/24/28/380

500 ml - Leite Integral 25/16/15,7/305

40g - Achocolatado 38/1/0/160

52g - Leite em Pó 19,8/13,6/14/260

2 - Bananas 54/2/2/210

Sub total: 137,8/56,6/59,7/1,315

12:30 - Almoço

200g - Arroz Branco 50/4,4/2,2/244

100g - Feijão 13,6/4,8/0,1/76,4

150g - Carne 0/30,7/8,8/311

x - Salada

Sub total: 63,6/30,7/8,8/311

15:30 - Pós-Líquido

30g - Whey 3/24/1/120

20g - Mel 23/0/0/90

Sub total: 26/24/1/210

16:30 - Pós-Sólido

300g - Frango 0/96/7,5/477

100g - Arroz 25/2,2/1,1/122

100g - Brócolis 4,4/2,1/0,5/25

50g - Milho 8,5/1,6/1,2/49

Sub total: 37,9/101,6/10,3/673

19:30 - Janta

4 - Ovos Inteiro 4/24/28/380

60g - Aveia 30/9,1/5,2/210

Sub total: 34/11,5/8/590

22:00 - Ceia

20g - Castanha do Pará 2,4/2,6/11/140

1 Colher - Azeite Extra Virgem 0/0/14/120

Sub total: 2,4/2,6/25/260

Total:

Carb: 301,7 -----> 4,31g/Kg

Prot: 236,2 -----> 3,37g/Kg

Gord: 115,1 -----> 1,6g/Kg

Kcal: 3679,4

Obs: Depois do cafe da manha eu como alguma coisa na escola, geralmente um pão de batata com catupiry + 300ml suco.

Putz... Quantidade de proteina acheu muito TOP viu man'.

Achei boa a dieta,acho que poderia diminuir um pouco as fat'.s neh?

Então, tava pensando em diminuir na janta colocar somente as claras, dos ovos.

Eu diminuiria um pouco as gorduras, deixando-as em 1g/kg. Não tem necessidade de deixar tão alta assim.E aumentaria os carboidratos.

Qual a sua TMB/gasto calórico diário?

2590 é o valor da minha TMB. Quais alimentos e em quais horarios posso colocar pra aumentar os carboidratos?

2590 é o valor da minha TMB. Quais alimentos e em quais horarios posso colocar pra aumentar os carboidratos?

Arroz, batata doce, batata inglesa, aveia, etc.

Então vou acrescentar 200g de arroz na janta assim aumentando 50g de carboidratos.

Lembre-se também de diminuir as gorduras.

Então ficou assim: acrescentei 60g de aveia no cafe da manha, e na janta vou retirar as gemas dos ovos.