E ae Pessoal,

Agora que Finalmente consegui montar um treino e uma dieta, vou fazer um diário de treino.

Sempre que possível farei uma publicação aqui...

Medidas

Meu TMB = 3000 kcal

Direito/Esquerdo

Braço: 35/34 Forçando + 5cm

Coxa: 56/57

Peito: 102cm

Cintura: 91,5cm

Segundo um Site aqui meu BF é 17,89%

Objetivo: Perder Gordura e Definição.

Dieta

09:00 Café da Manha

20g Albumina> 72kcal | 10g | 8g | 0g

200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

30g de Farinha de Linhaça > 160Kcal | 8,0g | 6,0g | 10,0g

2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21g | 5,0g | 1,0g

2 Fatias de Peito de Peru > 80Kcal | 0g | 12,0g | 2.0g

CALORIAS: 499 kcal

CARBOIDRATOS: 48g

PROTEINAS: 37g

GORDURA: 14g

12:00 Almoço

100g de Arroz integral > 109 Kcal | 25g | 3g | 1g

200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g

Salada

Fruta Cítrica

CALORIAS: 409 kcal

CARBOIDRATOS: 28g

PROTEINAS: 33g

GORDURA: 16g

15:00 Lanche

200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

50g Granola 187 Kcal | 37g | 4g | 2.5g

CALORIAS: 245 kcal

CARBOIDRATOS: 46g

PROTEINAS: 10g

GORDURA: 3.5

15:10 Pré treino

Jack 3D 1 scoop

1 Caps BCAA

17:00 Pós treino

Whey 5w>150 kcal | 2.7g | 32g |1,3g

Creatina 3g

Glutamina 5g

Bcaa 2 caps

CALORIAS: 150 kcal

CARBOIDRATOS: 2.7g

PROTEINAS: 32g

GORDURA: 1.3g

18:30 Jantar

100g de arroz integral > 120 Kcal | 25g | 3g | 1g

200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g

SaladA

Fruta Citrica

CALORIAS: 420 kcal

CARBOIDRATOS: 28g

PROTEINAS: 33g

GORDURA: 16g

21:00 Lanche

2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21g | 5,0g | 1,0g

2 Fatias de Peito de Peru > 80Kcal | 0g | 12,0g | 2.0g

Atum> 21kcal | 0g | 4.2| 0.6 Cenoura > 10 kcal | 2.2g | 0.2 | 0g

CALORIAS: 231 kcal

CARBOIDRATOS: 23.2g

PROTEINAS: 21.4g

GORDURA: 3.6g

23:30 Lanche da Noite

2 Castanhas do Pará > 99Kcal | 0g | 0g | 10g

20g Albumina> 72kcal | 10g | 8g | 0g

200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

CALORIAS: 238 kcal

CARBOIDRATOS: 19g

PROTEINAS: 14g

GORDURA: 11

TOTAL: 2192 Kcal | 194g Carboidrato | 180g Proteínas | 65.4Gordura

_________________________________________________________________________________________________________

Treino ABC

Peito/Triceps/Ombro A

Peito

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado Com Halteres 3x8

Pullover 3x8

Tríceps

Triceps em Paralela 3x8

Supino Fechado 3x8

Ombro

Elevaçao Lateral 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Costa/Biceps/Trapézio B

Costa

Barra Fixa 3x quanto aguentar

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 3x8

Bíceps

Chin Ups 3x quanto aguentar

Rosca Direta 3x8

Trapézio

Encolhimento 3x8

Pernas C

Pernas

Agachamento 3x10

Legpress 3x10

Stiff 3x10

Abdomem A cada 3 dias com peso (seg,qua e sex)

Depois do Treino 20 Minutos Aeróbio, todos os dias! (10 esteira e 10 bike ou 5bike,5corda...)

Aeróbio em Jejum também as seg, qua, e sex, 30 min caminhada.

Fotos Atuais

Bom, é isso ae galera, espero postar aqui grandes resultados!

Abraço a todos!

Irei acompanhar

Irei acompanhar

Grande Cido, vc foi fundamental pra isso ai ficar pronto! rs

Abraço!

Vou companhar guri.

Bons treinos.

Vou companhar guri.

Bons treinos.

Valeu Luiz!

abraço

Hoje fui as compras, comprei quase tudo, só nao comprei o frango rs 10 reais o kg no mercado q eu fui... ja vi a 5 por aqui... vou dar uma pesquisada ver se acho algum lugar mais em conta... tbm comprei um pao integral legal da nutrela integral omega vem menos carbo e mais proteinas

Hoje tem treino de Perna... dps feriado até terça feira, acho q academia nem vai abrir... mas tbm acredito q nem na cidade eu esteja axo q a proxima publicaçao aqui só quarta feira.

Otimo feriadao a vcs! abraço!

E ae galera, tudo certo?

O treino esta seguindo... cada treino estou tentanto aumentar o maximo do peso, mas treino sozinho entao n da pra arriscar mto... mas enfim, rolou uma duvida aqui

vi um cara fazendo supino no aparelho q faz agachamento, faz o msm efeito ? fiquei afim de fazer la, pois posso aumentar mais o peso...

estou pensando em para de tomar o jack 3D e tomar lipo 6 (o mais fraquinho aquele liberado) tomar uma caps de manha, outra anoite, oque acham?

mais uma coisa q fiquei me perguntando, fazendo AEJ 3x por semana (seg,qua e sex) nao preciso fazer aeróbio atarde pós treino?

vlw galera abraço

E ae galera, tudo certo?

O treino esta seguindo... cada treino estou tentanto aumentar o maximo do peso, mas treino sozinho entao n da pra arriscar mto... mas enfim, rolou uma duvida aqui

vi um cara fazendo supino no aparelho q faz agachamento, faz o msm efeito ? fiquei afim de fazer la, pois posso aumentar mais o peso...

estou pensando em para de tomar o jack 3D e tomar lipo 6 (o mais fraquinho aquele liberado) tomar uma caps de manha, outra anoite, oque acham?

mais uma coisa q fiquei me perguntando, fazendo AEJ 3x por semana (seg,qua e sex) nao preciso fazer aeróbio atarde pós treino?

vlw galera abraço

Esse supino seria no Smith?

Tipo esse:?

Se for, evite ele. É bem melhor fazer supino 'livre'.

Sobre o Jack e o Lipo eu só tomaria se os horários da ingestão de ambos fossem divergentes, pois os dois contém muitos estimulantes (mesmo se a fórmula for antiga ou não).

Sobre o aeróbico, acredito que não tenha a necessidade de outro aeróbico além do AEJ, mas você pode fazer, SE QUISER.

Editado 19/11/2012 às 21:22 11/19, 2012 por Cido77

Esse supino seria no Smith?

Tipo esse:?

Se for, evite ele. É bem melhor fazer supino 'livre'.

Sobre o Jack e o Lipo eu só tomaria se os horários da ingestão de ambos fossem divergentes, pois os dois contém muitos estimulantes (mesmo se a fórmula for antiga ou não).

Sobre o aeróbico, acredito que não tenha a necessidade de outro aeróbico além do AEJ, mas você pode fazer, SE QUISER.

é exatamente esse rs, nem vou tentar fazer ele então, vou fazer o livre msm.

sobre o lipo e o jack. o objetivo eh mais dar uma secada como dito, e nao estou sentindo mto efeito do jack no treino, entao to pensando em tomar o lipo cedinho uma 8 da manha. e o outro sei la, no pos treino ou na janta. ai se o jack n for fazer mal tomaria ele as 3 da tarde, mas se for arriscado, retiro ele da suplementação.

sobre o aeróbio, ja que nao é necessário vou fazer no pós treino soh quando nao fizer o AEJ, andei sentindo uma "canceira" na perna esquerda... parei uns dias ficou de boa, acho q era os 2 períodos de aeróbico q fazia no msm dia.

mas blz,

Mto obrigado novamente Cido!

abraço

e ae meus jovens, como estao?

seguindo meu treino e minha dieta....

hj fiz alguma medidas

braço continua igual, peito esta com 99 e abdome esta com 88cm. o meu peso esta 88kg

deu uma mudancinha no peito e abdomen nas medidas, agr no visual n notei mto... colocarei fotos em breve

aqui na minha cidade abriu Smart Fit, mto top a academia aparelhos novos e tals (apesar de nao usar eles rs) mas o preço compensa 50 reais =) porem, hoje fui fazer agachamento livre e... Nao tem aonde por a barra no alto. unicos suporte de barra é no supino, usei o supino msm, mas quase cai rs! o smith eh mto ruim pra fazer? alguem passa por esse problema? alguma ideia de como posso fazer? com halteres sei la... vlw galera

Sobre o Smith, leia e veja por quê não usar:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/04/19/dica-rapida-fique-longe-do-agachamento-no-smith/

Você pode continuar usando o suporte do supino (mas aí tem que ser com menos peso que o normal), pode também que alguns amigos coloquem a barra encima de você, etc.

Sobre o Smith, leia e veja por quê não usar:

https://www.hipertrof...mento-no-smith/

https://www.hipertrof...mento-no-smith/

Você pode continuar usando o suporte do supino (mas aí tem que ser com menos peso que o normal), pode também que alguns amigos coloquem a barra encima de você, etc.

vou ler chegando da faculdade...Realmente o smith é o proibidao das academias né? rs vou ver la se acho alguem pra me ajudar na proxima semana!

o foda é q treino sozinho e os personal la, sei la só tem mina e uns cara q eu acho q n aguenta nem a barra :\ vou tentar fazer amizades sei la, mas é uma pena a academia nao ter esse apoio para barras mais alto :/ e ainda mais agachamento, o principal :\

vou dar uma pesquisada melhor se tem alguem q sobre com isso tbm, e ver as ideias,

Vlw Cido!

abraço

Editado 29/11/2012 às 01:19 11/29, 2012 por vladtapes2

e ae galera, to fazendo esse treinamento desde 10/12

meu amigo treina em sp, la passaram um treino pra ele com dropset e tals, ai tava pensando em mudar, ou mesclar os treinos, oque vcs acham? o treino dele eh esse:

A- Costa/Triceps/Perna

Pulley Costa Artic 4x15,12,10,8

Remada Sentada 4x10,10,8,6

Remada Maq Prona 4xDrop

Pulley Romana Sent 4x10,8,8,10

Paralela 4x10

Triceps Testa 4x10

Pulley 4xdrop

Perna Flexora Horiz. 4x12,10,8,6

Perna Flexora Sent. 4x15,12,10,8

B- Peito/Biceps/Pernas

Supino inclinado 4x15,12,10,8

Pull Over 4x10,8,8,10

Supino Declinado 4x12,10,8,6

Supino Reto 4xDrop

Rosca Direta 4xdrop

Simultanea 60º 4x12,10,8,6

Invertida 4x10

Pernas Leg Horizontal 4x15,12,10,8

Extensora 4x12,10,8,6

C- Ombro/Antebraço/Penas

Gastrocenio 4x15,12,10,15

Aduçao 4x12,10,10,8

Abduçao 4x12,10,10,8

Elev. Fontal 45º 4x12,10,8,6

Elev. Lateral 4x12,10,8,6

Posterior 4x12,10,8,6

Encolhimento 4x10

Rosca Punho 3x12

Rosca Punho Inversa 3x12

é bem volumoso perto do meu, mas é bom mudar nao é? e tem um pouco de perna td dia, compensa? ou eh melhor fazer em um unico dia?

lembrando q faço 20 mim de esteira e 10 de bike dps do terino. abraço

salve, ngm a opinar?

Mudança na Dieta

Segue a dieta:

Café Da Manha 6:30

20g Albumina> 72kcal | 1g | 26g | 0g
200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g
30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g

1 caps Multi Growth

1 lipo 6 não o black o normal

CALORIAS: 245 CARBOIDRATOS: 27 PROTEINAS: 36,3 GORDURA: 3,2

Lanche Manha 9:30

1 Fatias de Pão Integral > 60Kcal | 10,5g | 2,5g | 0,5g
2 Fatias de Peito de Peru > 80Kcal | 0g | 12,0g | 2.0g

CALORIAS: 140 CARBOIDRATOS: 10,5 PROTEINAS: 14,5 GORDURA: 2,5

12:00 Almoço

150gr Arroz Integral 180 kcal | 37g | 4.5g | 3g

50g Feijão 102 kcal | 14 | 9g | 1g

120g File Frango 124 kcal | 0g | 27g | 1.2g

500mg Vita C Growth

CALORIAS: 406 Kcal CARBOIDRATOS: 51g PROTEINAS: 40.5 GORDURA: 5.2

15:30 Pré-treino

30g Maltodextrina 112 Kcal | 29.4g | 0g | 0g

Lipo 6 black

CALORIAS: 112 CARBOIDRATOS: 29.4 PROTEINAS: 0 GORDURA: 0

18:30 Pós-treino

60g Whey Growth> 240 kcal | 3g | 48g | 4g
30g Dextrose> 120 kcal | 30g | 0g | 0g

Creatina 5g

Glutamina 5g

CALORIAS: 360 CARBOIDRATOS: 33 PROTEINAS: 48 GORDURA: 4

21:00 Lanche

2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21g | 5,0g | 1,0g
2 Fatias de Peito de Peru > 80Kcal | 0g | 12,0g | 2.0g
200g Frango> 208k| 0g | 46g | 2g
1caps Vita C Growth

CALORIAS: 408 CARBOIDRATOS: 21 PROTEINAS: 63 GORDURA: 6

23:30 Lanche da Noite

2 Castanhas do Pará > 99Kcal | 0g | 0g | 10g
40g Albumina> 145 kcal | 2g | 33g | 0g
200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g
1 caps Multi Growth

CALORIAS: 311 kcal CARBOIDRATOS: 11g PROTEINAS: 39g GORDURA: 11

TOTAL KCAL: 1982 CARBO: 186g PROT: 241g GORD: 32g

Mudança no treino tambem

FB 3x - segunda quarta e sexta

Supino Reto 3X8~10

Agachamento Livre 3X8~10

Levantamento Terra 3X8~10

Trapézio Smith 3x8~10

Panturrilhas Smith 3x8~10

Desenvolvimento Militar 3X8~10

Paralela 3X8~10

ChinUps 3X8~10

TERÇA QUINTA SABADO = AEROBIO, 30~40 MINUTOS ESTEIRA (CAMINHADA 6.5 3MIN, TROTE 8.0 2MIN, CORRIDA10.0 1MIN,) SEGUIDO DE ABDOMINAIS

Editado 20/08/2013 às 16:41 08/20, 2013 por vladtapes2

E ae galera tudo certo?

Fui essa semana toda na academia, seguindo o treinamento e o aerobio, menos ontem que meu amigo começou a fazer academia, ai eu tava ajudando ele a fazer os exercicios, postura e tals dai eu nem treinei :/ mas das 11 a meia noite teve um joguinho de futebol, como quinta eh dia de aerobio nao fez mta diferença... nao sei se é interessante correr bem proximo da hora de dormir... mas, é o unico horario que a galera da sala se reune pra uma pelada haha.

to seguindo a dieta td a risca, com excessao da terça que eu acrescentei 2 ovos e queijo na ceia... tava com mta fome e dor de cabeça, e todos os dias de manha no lugar de aveia to tomando albumina leite e GRANOLA fica mais gostoso haha no lanche das 9 to mandando uma maça e nos da 3:30 inves de Malto to comendo o lanche das 9, acredito que no final de as msm calorias, vou calcular depois

to mandando o sheike de whey 30~40 minutos depois do treino aerobio e quando eh musculça eu ja mando logo em seguida.

amanha vou tirar umas fotos e medidas, vou pesar hj no começo da semana eu estava com 90kg... nao pesei nenhum dia...

é isso até amanha

Treinei Fullbody durante umas 3 semanas, meu peso praticamente nao mudou, continuei na casa dos 91~90 agr faz umas 3 semanas estou fazendo um treino q a divisa é a seguinte:

SEGUNDA: TRICEPS E OMBRO

TERÇA: PERNAS ANTERIOR

QUARTA: PEITO E BICEPS

QUINTA: PERNA POSTERIOR

SEXTA: COSTA E TRAPEZIO

COM ESSE TREINO E SEM AERÓBIOS ESTOU AGORA COM 87KG, esse treino me sinto mais cansado no final, por fazer bastante força, principalmente nos dias de pernas... agora nao sei se continuo com esse treino... nao sei se a divisão esta legal ou se faço um abc2x dnv por ter uma divisao legal...

abraço!