Peso: 73 kg

Altura, 1,81

Bf: 15% (olhometro)

Boa pessoal, não tenho balança, então as quantidades sao aproximadas, nao sei se como mais ou menos, mas tá num valor próximo

#1 - 6:40

2 colheres de sopa de albumina (30g) kcal 115 prot. 24g

400 ml leite desnatado (2 copos) kcal 128 carb. 20g prot. 12g

3 bananas grandes/4 pequenas kcal 342 carb. 78g prot. 3g

2 colheres de sopa de aveia (30g) kcal 105 carb. 15 prot.5 lip. 2,5

100g queijo branco kcal 200 carb. 3g prot. 13g lip. 13g

total: kcal 890/ prot. 57/ carb. 116/ lip. 15,5

#2 - 9:50

150g peito de frango desfiado kcal 226 prot. 43 lip.4,5

4 fatias Pão Integral kcal 236 carb. 46g prot. 9g lip. 2g

(2 sanduíches)

total: kcal 462/ prot. 52/ carb. 236/ lip. 6,5

#3 - 13:00

salada a vontade

1 colher de sopa (10g) azeite EV kcal 85 lip. 9

80g de arroz integral (4 colheres de sopa) kcal 95 carb. 20g prot 2,5

100g de peito de frango cozido/grelhado kcal 151 prot. 30

80g de feijão kcal 105 carb. 20g prot. 7 lip.1

suco de limão natural (água + limão) + guaraná em pó

1 cps. Centrum

total: kcal 436/ prot. 52/ carb. 40/ lip. 10

treino 2:30 ~ 3:30

#3.5 - pós-treino líquido

30g Whey

40-50g Dextrose

#4 - 16:00 (pós-treino)

150g de batata doce cozida (1 e meia) kcal 115 carb. 28

100g de peito de frango kcal 151 prot. 30

total: kcal 266/ carb. 28/ prot. 30

#5 - 19:30

100g queijo branco kcal 200 carb. 3g prot. 13g lip. 13g

400ml de leite desnatado (2 copos) kcal 128 carb. 20g prot. 12g

30g Whey

kcal 328/ carb. 23/ prot. 25/ lip. 13

#6 - 22:00

170g Atum em óleo (1 lata) kcal 335 prot. 48g lip. 13

6 ovos inteiros kcal 620 carb. 10g prot. 65 lip. 72 (isso deve incluir gordura ruim, pq faço um omelete)

2 colheres de sopa de albumina (30g) kcal 115 prot. 24g

total: kcal 1075/ prot. 137/ carb. 10/ lip. 85

(essa é a refeição que eu mais ingiro proteína, o corpo absorve tudo isso?)

mínimo 2 litros de água

so uma duvida...na refeiçao 6 nao seria muito lip, pra uma so refeiçao? se tipo...abaixasse o lip desa refeiçao pra uns 40-50 e dividesse o resto nas outras?

so uma duvida...na refeiçao 6 nao seria muito lip, pra uma so refeiçao? se tipo...abaixasse o lip desa refeiçao pra uns 40-50 e dividesse o resto nas outras?

então irmão, eu pensei em trocar o atum em óleo pelo em água, e também diminuir os ovos inteiros e ficar só com a clara, mas tenho uma pena de jogar fora a gema...e assim que as latas de atum em óleo acabarem eu só comprarei em água. mas vou jogar fora as gemas só se for realmente necessário...

obg por responder, abç!

tô querendo tirar o queijo branco na minha dieta, estraga muito rápido e as vezes nao tenho tempo pra ficar comprando de 3 em 3 dias...alguem pode me ajudar com um substituto?