Altura: 1,63

Peso: 57 quilos

Objetivo da dieta: ganho de massa magra

Consumo diário de água: 2,5 a 3,0 litros

CAFÉ DA MANHA (9h30)

2 fatias de pão integral + 40 g de presunto

1 shake com 20 g de whey concentrado (1 scoop) + 250 ml de leite desnatado

ALMOÇO (12h30)

150 g de arroz integral + 125 g de frango grelhado + 100 g de batata assada + 2 ovos cozidos + 100 g de brócolis cozido + 25 g de azeite + 250 ml de suco natural

LANCHE DA TARDE (15h30)

Duas unidades de banana prata

PRÉ TREINO (18h30 - 1 HORA ANTES DE TREINAR)

1 shake com 25 g de maltodextrina + 32 g de bcaa (1 scoop)

PÓS TREINO (20h30)

PRIMEIRO SHAKE- 10 MINUTOS DEPOIS DE TREINAR: 11 g de whey isolado + 57 g de maltodextrina

SEGUNDO SHAKE- 45 MINUTOS DEPOIS: 27 g de malto + 22 g de whey concentrado

JANTAR (1 HORA DEPOIS DO SEGUNDO SHAKE)

100 g de brócolis cozido + 100 g de abobrinha cozida + 100 g de frango grelhado + 2 ovos cozidos

Total:

Calorias: aprox. 1800 kcal

Carboidratos: 560

Proteinas: 200

Gorduras totais: 35

Tô querendo trocar o malto pela creatina, alguma opinião? Avaliem!

UP

Baseando no total aí de kcal, proteinas ecarbos parece estar legal sim.

Em relação ao Malto, é bastante dispensável ele no pré-treino, mantém ele só no seu pós treino que ja está bom.

Malto e creatina são 2 coisas diferentes né, eu manteria o Malto e adicionaria 3g Creatina de creatina no pós com Whey.

BCAA Antes e Após o treino é oque eu tomaria, e Malto só após o treino.

Em relação a trocar o Malto pela Creatina, eu tomaria os 2, se você for fazer um Ciclo de Creatina então, melhor ainda.

Editado 3/11/2012 às 13:30 11/3, 2012 por M0NTANHA (veja o histórico de edições)

qual é sua TMB?

Achei as kcal muito baixas, eu sou mais baixa e leve que você e perderia peso com essa quantidade de kcal

Também achei as kcal muito baixas.. coloca a sua TMB ai pra gente.

E ah, ai não tem 560g de carbo nunca.

Também achei as kcal muito baixas.. coloca a sua TMB ai pra gente.

E ah, ai não tem 560g de carbo nunca.

qual é sua TMB?

Achei as kcal muito baixas, eu sou mais baixa e leve que você e perderia peso com essa quantidade de kcal

Minha tmb é de 1428 kcal diárias!

O carbo tá baixo?

Aonde aumento o número de kcal na dieta?

Editado 3/11/2012 às 15:08 11/3, 2012 por joyceviegas (veja o histórico de edições)

nao nao carbs ta muito alto cada carb tem 4 kcal se tem 560 como voce colocou ja daria 2240 kcal haha , e muito carb voce vai engordar , tente colocar 4g de carb por kilo

nao nao carbs ta muito alto cada carb tem 4 kcal se tem 560 como voce colocou ja daria 2240 kcal haha , e muito carb voce vai engordar , tente colocar 4g de carb por kilo

Diminuo o carbo e aumento a proteína?

Diminuo o carbo e aumento a proteína?

proteina esta bom como voce pesa 57 kilos colocaria 250gr de carbo e aumentaria a gordura para 50gr haha

beijos

proteina esta bom como voce pesa 57 kilos colocaria 250gr de carbo e aumentaria a gordura para 50gr haha

beijos

Amigo.. 100g de arroz nao é 100g de carbo, ou você não sabe disso?

Ali não tem 560g de carbo NUNCA. tem no máximo uns 150g.

Diminuo o carbo e aumento a proteína?

Sua TMB é 1428Kcal sem contar o coeficiente do fator de atividade.

Na verdade, sua TMB ta por volta de 1971Kcal sendo bem moderado e pressupondo que seja levemente ativa.

Pode aumentar os carbos, utilize desta tabela https://www.tabeladealimentos.com.br/

Você vai escolher o alimento e colocar a qtde em gramas, ele vai dar os macronutrientes e alguns, até os micronutrientes.

Deixe seu excedente calórico por volta de 200~300 calorias. Vai dar um total diário de 2171~2271Kcal.

Adicione gorduras boas como azeite de oliva, gema de ovo e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) deixando 1g de gordura por Kg corporal.

De resto, complete com carbo.

Por mim também diminuiria as proteínas, 4g/kg acho exagero, até uns 3g/kg acho que seja mais viável embora eu defenda que 2g/kg seja suficiente.

A respeito do malto, deixe somente no pós treino e se quiser adicione 3g de creatina no shake.

abç