Boa tarde galera!

Já acompanho o fórum há um bom tempo porém nunca havia feito um cadastro. Sempre que tenho dúvidas, encontro as respostas aqui, muito bom!!!

Moro no interior de SP e trabalho na capital, portanto, acordo bem cedo. Acordo às 5hrs para pegar o fretado, cochilo na viagem, chego no trabalho às 8hrs.

Vamos lá:

Idade: 24 anos

Altura: 1,77 mts

Peso: 72,7 Kg

BF: Acredito que entre 11% e 12%

Objetivo: Ganho de Massa Magra

ATUALIZADA DIA 29/11/2012

AO ACORDAR - 05:00hrs

- 20 g de albumina (CARB: 1,4g / PROT: 16,2g / GORD: 0g / KCAL: 78,4)

- 200 ml de iogurte desnatado (CARB: 11,4g / PROT: 8,2g / GORD: 1g / KCAL: 85)

- 1 ovo cozido (Aprox 50g) (CARB: 0,5g / PROT: 6,5g / GORD: 6g / KCAL: 78,5)

- 1 colher de sopa de Aveia (Aprox 25g) CARB: 16,7g / PROT: 3,5g / GORD: 1,5g / KCAL: 93,5)

TOTAL (CARB: 30g / PROT: 34,4g / GORD: 8,5g / KCAL: 355,4)

CHEGANDO NO TRABALHO - 8:00hrs

- 2 fatias de Pão de Forma Light 100% Integral 12 Grãos PULLMAN (CARB: 16g / PROT: 8,6g / GORD: 2,1g / KCAL: 119)

- 2 colheres de sopa de Queijo Cottage Quattá (Aprox 50g) (CARB: 5,3g / PROT: 20g / GORD: 11,6g / KCAL: 163)

- 2 fatias de peito de peru light (Aprox 20g) (CARB: 3g / PROT: 4,3g / GORD: 0,1g / KCAL: 20)

TOTAL (CARB: 24,3g / PROT: 32,9g / GORD: 13,8g / KCAL: 296,7)

MEIO DA MANHA - 11:00hrs

- 1 banana prata (70g) (CARB: 18,2g / PROT: 0,9g / GORD: 0g / KCAL: 68,6)

TOTAL (CARB: 18,2g / PROT: 0,9g / GORD: 0g / KCAL: 68,6)

ALMOÇO - 12:30hrs

- 1,5 escumadeira de arroz Integral (150g) (CARB: 37,5g / PROT: 4,5g / GORD: 1,5g / KCAL: 180)

- 2 conchas de feijão (200g) (CARB: 52g / PROT: 18g / GORD: 2g / KCAL: 282)

- 150g frango grelhado (CARB: 0g / PROT: 30g / GORD :10,5g / KCAL: 159)

VARIANDO COM

- 150g salmão grelhado (CARB: 0g / PROT: 40,5g / GORD :16,5g / KCAL: 322,5)

- Salada à vontade

TOTAL (CARB: 89,5g / PROT: 52,5g / GORD: 14g / KCAL: 621) COM FRANGO GRELHADO

TOTAL (CARB: 89,5g / PROT: 63g / GORD: 20g / KCAL: 784) COM SALMÃO GRELHADO

LANCHE DA TARDE - 16:00hrs

- 1 Maça fuji (150g) (CARB: 22,5g / PROT: 0,5g / GORD :0g / KCAL: 95)

- 1 barra de proteina da soja Pro-Vit Trio (CARB: 15g / PROT: 8,5g / GORD :3,1g / KCAL: 135)

OU

- 2 fatias de Pão de Forma Light 100% Integral 12 Grãos PULLMAN (CARB: 16g / PROT: 8,6g / GORD: 2,1g / KCAL: 119)

- 60 g de atum light (CARB: 0g / PROT: 12g / GORD: 0,4g / KCAL: 52)

TOTAL (CARB: 37,5g / PROT: 9g / GORD: 3,1g / KCAL: 230) COM BARRA DE PROTEINA

TOTAL (CARB: 38,5g / PROT: 21,1g / GORD: 2,5g / KCAL: 266) COM LANCHE DE ATUM

PRÉ-TREINO - 19:15hrs

- 2 fatias de Pão de Forma Light 100% Integral 12 Grãos PULLMAN (CARB: 16g / PROT: 8,6g / GORD: 2,1g / KCAL: 119)

- 2 colheres de sopa de requeijão cremoso Light DANUBIO (50g) (CARB: 1,5g / PROT: 5g / GORD: 6,5g / KCAL: 83,5)

- 1 fatia de peito de peru light (Aprox 15g) (CARB: 0,1g / PROT: 3,1g / GORD: 0,1g / KCAL: 14,7)

- 2 scoops de maltodextrina IntegralMédica com 250ml de água (50g) (CARB: 58g / PROT: 0g / GORD: 0g / KCAL: 192)

- 3 capsulas BCAA 2400mg Probiótica

TOTAL (CARB: 76,6g / PROT: 16,7g / GORD: 8,7g / KCAL: 409,2)

PÓS-TREINO - 21:00hrs

- 1 scoop Whey Protein (30g) (CARB: 3g / PROT: 24g / GORD: 1g / KCAL: 120)

- 2 scoops Dextrose NeoNutri (50g) (CARB: 45g / PROT: 0g / GORD: 0g / KCAL: 180)

- 2 capsulas BCAA 2400mg Probiótica

TOTAL (CARB: 48g / PROT: 24g / GORD: 1g / KCAL: 300)

JANTAR - 21:45hrs

- 1,5 escumadeira de arroz Integral (150g) (CARB: 37,5g / PROT: 4,5g / GORD: 1,5g / KCAL: 180)

- 2 conchas de feijão (200g) (CARB: 52g / PROT: 18g / GORD: 2g / KCAL: 282)

- 150g frango grelhado (CARB: 0g / PROT: 30g / GORD :10,5g / KCAL: 159)

- Salada à vontade

- 1 kiwi (77g) (CARB: 11,5g / PROT: 0,77g / GORD: 0g / KCAL: 46)

TOTAL (CARB: 101g / PROT: 53g / GORD: 14g / KCAL: 667)

CEIA - 23:30hrs

- 25 g de albumina (CARB: 1,7g / PROT: 20,2g / GORD: 0g / KCAL: 98)

- 200 ml de leite desnatado (CARB: 9,4g / PROT: 6,3g / GORD: 0g / KCAL: 63)

- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (CARB: 0g / PROT: 0g / GORD: 14,5g / KCAL: 115)

TOTAL (CARB: 11,1g / PROT: 26,5g / GORD: 14,5g / KCAL: 276)

TOTAL DIÁRIO

COM FRANGO GRELHADO e BARRA DE PROTEINA NO LANCHE DA TARDE

TOTAL (CARB: 421,2g / PROT: 246,8g / GORD: 77,6g / KCAL: 3225,9)

COM FRANGO GRELHADO e LANCHE DE ATUM NO LANCHE DA TARDE

TOTAL (CARB: 422,2g / PROT: 258,5g / GORD: 74,8g / KCAL: 3259,9)

COM SALMÃO GRELHADO e BARRA DE PROTEINA NO LANCHE DA TARDE

TOTAL (CARB: 436,2g / PROT: 257,3g / GORD: 84,6g / KCAL: 3386,9)

COM SALMÃO GRELHADO e LANCHE DE ATUM NO LANCHE DA TARDE

TOTAL (CARB: 437,2g / PROT: 269,4g / GORD: 85,1g / KCAL: 3422,4)

Aproximadamente 4litros de água por dia

Valeu galera!!! Fiquem a vontade para falar o que quiserem.

Editado 30/11/2012 às 11:08 11/30, 2012 por Airon_Prado

bom cara... a julgar pelos macros

uma coisa que eu melhoraria na sua dieta facil facil: o Café da manha!!

e dava uma melhoradinha em alguns dos lanches!!

colocaria peito de peru nesse sanduíche de pão integral e queijo cottage!!!

Maravilha!!

Andei dando uma lida e vou adicionar no café da manhã (05:00hrs):

1 ovo cozido + 200ML de leite misturado com 1 colher de sopa de aveia

No sanduíche vou adicionar 1 fatia de peito de peru light

Vocês acham que eu devia ter a Ceia? Vou dormir por volta das 23:30 ~ 00:00, e janto quase às 22:00 hrs

com voce melhorando o café, e incrementando os lanches a dieta ja vai ficar bem melhor... ai tem que ver os macros...

kcal total...

pra ver se tem necessidade de mais uma refeiçao ou nao!!

Não estou vendo muitos resultados.

Vou adicionar:

AO ACORDAR - 05:00hrs

1 scoop de Albumina FAMA com 200ML de Água (CARB: 0g / PROT: 22g / GORD: 0g / KCAL: 111)

PRÉ-TREINO - 19:15hrs

3 capsulas BCAA 2400mg - Probiótica

PÓS-TREINO - 21:00hrs

2 capsulas BCAA 2400mg - Probiótica

CEIA - 23:30hrs

1 scoop de Albumina FAMA com 200ML de Água (CARB: 0g / PROT: 22g / GORD: 0g / KCAL: 111)

1 colher de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem

Acho que vai dar uma melhorada!

Pessoal, eu tenho uma grande dúvida em quantas g cabem em uma colher de sopa de cada alimento que tem na minha dieta, como eu posso entender melhor essas quantidades?

Editado 28/11/2012 às 18:49 11/28, 2012 por Airon_Prado

Essa quantidade Calorica está muito baixa para seu Peso / Altura , eu Peso 76 com 1,72 de Altura e 6 de BF , e como 3500 calorias , isto adicionando 500 a minha TMB

Adicione PROTEINAS ao café da manha , esta muito fraco , uma boa dica ao Cafe da Manha é :

200 ml de leite desnatado

2 bananas

3 colheres de aveia

1 colher de farinha de linhaca

4 fatias de pao integral

4 fatias de Blanquet de Peru

Salada nos Sanduiches

Lanche da Tarde tente colocar :

2 Bananas

5 Fatias de Pao Integral

4 Fatias de Blanquet de Peru

AGOOORA SIM , a dieta fica HULK

Editado 28/11/2012 às 23:23 11/28, 2012 por gusborgs

Galera, dei uma atualizada geral na minha dieta ali no meu primeiro Post.

Creio eu que está com muita gordura! Vou trocar o queijo cottage Quattá por um Light da Taeq que não tem nada de gordura. Já serão 11,6g a menos

No lanche da tarde, qual seria o melhor com a maça fuji?

- A barra de proteina da soja Pro-Vit Trio

OU

- 2 fatias de Pão de Forma Light 100% Integral 12 Grãos PULLMAN com 60 g de atum light

Está com aproximadamente 5,5g/kg de carboidrato, 3,3g/kg de proteína e 1g/kg de gordura.

Valeu galera aguardo a avaliação!! Muito obrigado

Editado 29/11/2012 às 15:50 11/29, 2012 por Airon_Prado

To achando que deu muitas KCAL, fiz meu TMB e deu 2400!!