Segunda-Feira

Peito.Abs

Supino Inclinado Barra.4x

Supino Inclinado Halteres.3x (O Banco vai ta um pouco mais inclinado)

Supino Reto Barra.4x

Crucifixo Reto.4x

Cross Over.3x

Abs Com Peso No Cabo.4x

Abs Elevação Pernas.4x

Terça-Feira

Costas-Ant

Pull-Donw.4x

polia inferior pegada aberta.4x

Remada Curvada.4x

polia superior frente pegada invertida.4x

levantamento terra.3x

Rosca Martelo.4x

Rosca Inversa.3x

Quarta-Feira.

Pernas-Panturrilha.

Agachamento Livre.4x

Leg Press.4x

Cadeira Extensora.4x

mesa flexora.4x

panturrilheira pé.4x

panturrilheira sentado.4x

Quinta-Feira.

Ombros-Trapézio

elevação lateral.4x

Desenvolvimento millitar frente.4x

Desenvolvimento Arnold.4x

(nesse ultimo exercicio aqui vou fazer um exercicio que vi no treino do fernando sardinha com o jorlan, mais não sei o nome).3x

Remada Alta.4x

Encolhimento frente.4x

Abs

Sexta-Feira

Triceps-Biceps-ant

Triceps Corda.4x

Triceps Direto.4x

Extenção Triceps Unilateral No Cabo.4x

Rosca Direta.4x

banco 45 Graus Halternada.4x

Rosca Scoth.4x

Rosca Punho.3x

Vou Fazer 4x series não coloquei as repetições porque geralmente não sigo um programa executo de acordo com a carga e intensidade

esta com 5 exercicios em alguns treinos mais eu conheço meu corpo e consigo fazer já ta na hora de pegar mais doque pesado

abraço.

Agachamento Livre. ok

Leg Press. ok

Cadeira Extensora. Afundo/Avanço

mesa flexora. STIFF