Postado 26/10/2012 às 22:31 10/26, 2012 Idade: 26 Altura: 1,80 Peso: 72 kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Corpo tipo: Ectomorfo Postar a estrutura: ABx2 A 1 - Upper Supino Reto - 5x5 Triceps Supino - 5x5 Crucifixo - 3x10 Rosca Direta - 5x5 Desenvolvimento Militar - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Desenvolvimento Lateral - 3x10 B 1 - Lower/ Low Reps Agachamento Livre - 5x5 Leg - 5x5 Extensora - 5x5 Levantamento Terra - 5x5 *Abdomen Supra Banco Declinado - 3x10 Infra Banco Reto - 3x12 Supra no chão - 3x15 A 2 - Upeer / High Reps Supino Reto - 3x10 Supino Inclinado com Halter- 3x10 Testa - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Rosca Scott - 3x10 Barra Fixa - 3xfalha Puxada Pela Frente Pronada - 3x10 B 2 - Lower / High Reps Agachamento Livre - 3x10 Leg - 3x10 Flexora Deitado - 3x10 Abdutora - 3x10 Stiff - 3x10 *Abdomen Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 (de cada lado) Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.] Galera gostaria que avaliassem esse treino que acabei de montar, ele saiu quase um Low/high reps tbm, mas tive que encaixar dois exercicios do high reps no A1, pretendo começar na próxima semana esse treino, já treino desde janeiro de 2011, mas já tinha treinado antes sem muitos ganhos e sem muita dedicação, treinei mais de 1 ano na estrutura ABCx2 e não estava mais crescendo, dai passei a treinar o ABCDE em Bi-Set, tive bons resultados mas depois de 1 mês e meio parei de ter ganhos, e essa semana depois de muita pesquisa vi que não era a estrutura ideal para mim, (treino antigo https://www.hipertrof...iem-meu-treino/) pesquisei muito e tive a ajuda de CarambolaSPFC que me deu algumas dicas, mas peço ai a galera que opinem e me ajudem ai, Vlw!!! Editado 26/10/2012 às 23:05 10/26, 2012 por Rafaelsouzaa_
Postado 26/10/2012 às 22:34 10/26, 2012 Autor Senti falta do Levantamento terra nesse treino Esqueci de passar para aqui mas tem ele sim )
Postado 26/10/2012 às 22:38 10/26, 2012 No teu primeiro Upper senti falta de um exercício para biceps. E tem dois pra ombro e um pra costas? Usa algo como 2 ex pra músculo grande e 1 p pequeno. E escolha exercicios compostos (supino, paralelas, barra fixa, etc...) De resto tá bom cara.
Postado 26/10/2012 às 22:39 10/26, 2012 Uma pergunta, será que fazer só um Supra nao estaria legal já? dai colocaria um Obliquo e trabalharia todos os musculos do adbomen :s
Postado 26/10/2012 às 22:44 10/26, 2012 Autor No teu primeiro Upper senti falta de um exercício para biceps. E tem dois pra ombro e um pra costas? Usa algo como 2 ex pra músculo grande e 1 p pequeno. E escolha exercicios compostos (supino, paralelas, barra fixa, etc...) De resto tá bom cara. Verdade cara vou tentar organizar aqui, vou tirar o desenvolvimento Lateral e colocar uma para Bíceps, algum que possa me indicar? Uma pergunta, será que fazer só um Supra nao estaria legal já? dai colocaria um Obliquo e trabalharia todos os musculos do adbomen :s Broher, essa série de abdomem já peguei pronta aqui mesmo no blog () mas vlw pela dica
Postado 26/10/2012 às 22:45 10/26, 2012 Upper Puxar vertical - 3-4x5-8 Puxar horizontal - 3-4x5-8 Bíceps - 1-2x5-10 Empurrar horizontal - 3-4x5-8 Empurrar vertical - 3-4x5-8 Tríceps - 3x5-8 Abraços! Editado 26/10/2012 às 22:48 10/26, 2012 por Victal
Postado 26/10/2012 às 22:46 10/26, 2012 *Abdomen Supra Banco Declinado - 3x10 Infra Banco Reto - 3x12 Supra no chão - 3x15 *Abdomen Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 (de cada lado) Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.] Esses dois treinos de abdome foi passado pelo Leandro num foi? Ta bem parecido,bom demais. continua com ele.
Postado 26/10/2012 às 22:49 10/26, 2012 Verdade cara vou tentar organizar aqui, vou tirar o desenvolvimento Lateral e colocar uma para Bíceps, algum que possa me indicar? Eu gosto de rosca direta (mas há outras opções também, como rosca Scott, rosca alternada...).
Postado 26/10/2012 às 22:54 10/26, 2012 Autor Upper Puxar vertical - 3-4x5-8 Puxar horizontal - 3-4x5-8 Bíceps - 1-2x5-10 Empurrar horizontal - 3-4x5-8 Empurrar vertical - 3-4x5-8 Tríceps - 3x5-8 Abraços! Valeu pela dica cara, vou tentar colocar no treino Também colocaria um Stiff no lower Brother achar melhor colocar em low ou high reps??? vlw Esses dois treinos de abdome foi passado pelo Leandro num foi? Ta bem parecido,bom demais. continua com ele. Foi sim brother, peguei aqui no site que ele passou Eu gosto de rosca direta (mas há outras opções também, como rosca Scott, rosca alternada...). Brother eu coloquei rosca direta, mas só que foi em High reps, será que fica bom passar ele para low e colocar um scott em high reps? ou então deixo os dois como high, só que um em A1 e o outro em A2? vlw Editado 26/10/2012 às 22:55 10/26, 2012 por Rafaelsouzaa_
Postado 26/10/2012 às 22:55 10/26, 2012 Brother achar melhor colocar em low ou high reps??? vlw Eu colocaria no Low reps.
Postado 26/10/2012 às 23:01 10/26, 2012 Autor Meus Status no momento : Tomando No-Shotgun para ir para academia, ultimo dia de minha doidisse de ABCDE em Bi-set :/ Eu colocaria no Low reps. Blz brother, vou coloca-lo em low e o scott em High, vlw!!!
Postado 26/10/2012 às 23:06 10/26, 2012 Brother eu coloquei rosca direta, mas só que foi em High reps, será que fica bom passar ele para low e colocar um scott em high reps? ou então deixo os dois como high, só que um em A1 e o outro em A2? vlw Eu já disse algumas vezes que para a maioria das pessoas não acho da maior eficiência você tentar focar em ambos os aspectos (low reps and high reps) ao mesmo tempo, pois usar reps mais baixas seria muito mais eficiente, logo a lógica seria receber uma maior atenção, eu creio... Eu sugeriria ciclos de 4-6 semanas em low reps e 1 semana em high reps, que seria uma espécie de deload; particularmente eu acho melhor assim. Agora, quanto a deixar um ou outro em low reps ou high reps, acho que é indiferente. Abraços! Editado 26/10/2012 às 23:07 10/26, 2012 por Victal
Postado 26/10/2012 às 23:17 10/26, 2012 Autor Eu já disse algumas vezes que para a maioria das pessoas não acho da maior eficiência você tentar focar em ambos os aspectos (low reps and high reps) ao mesmo tempo, pois usar reps mais baixas seria muito mais eficiente, logo a lógica seria receber uma maior atenção, eu creio... Eu sugeriria ciclos de 4-6 semanas em low reps e 1 semana em high reps, que seria uma espécie de deload; particularmente eu acho melhor assim. Agora, quanto a deixar um ou outro em low reps ou high reps, acho que é indiferente. Abraços! Brother eu particulamente não posso opinar, pois nunca treinei nesses moldes, pesquisei bastante durante toda semana para ver o que era melhor para mim, montei esse tipo de treino porque teoricamente no treino A1 vou ganhar mais força e no A2 volume, acho eu, pretendo no treino Low fazer estilo SL, quando não estiver mais conseguindo subir o peso, provavelmente daqui a 4-6 semanas baixar para 3-3, e depois uma semana de descanso ou menos peso nos Low, mas concerteza sua opinião conta para mim e com certeza estarei atento a ela quando montar meu próximo treino, Obrigado brother (se falei alguma merda ai pode corrigir estou aqui para aprender ) Editado 26/10/2012 às 23:17 10/26, 2012 por Rafaelsouzaa_
Postado 26/10/2012 às 23:23 10/26, 2012 Entendo seu ponto sim, sem problemas... Só acho que seria melhor focar no que de fato é mais eficiente para o crescimento (em função de um recrutamento de fibras e unidades motoras mais favorável, por exemplo), que seriam reps mais baixas, talvez na faixa de 5-8 para a maioria dos exercícios. Você gradualmente ganharia volume sim, sem dúvida, não é mera força (de fato, um treino de força é bem diferente); na realidade, as chances de você ganhar músculos numa abordagem que envolva reps mais baixas em vez de reps mais altas é muito maior, pelos motivos já explicados. O benefício das reps mais altas talvez seria uma nutrição ao músculo, levando compostos para a região, melhorando a recuperação até (ou não?). Porém, para o crescimento muscular, obviamente a primeira opção seria melhor. Abraços! Editado 26/10/2012 às 23:41 10/26, 2012 por Victal
Postado 27/10/2012 às 00:21 10/27, 2012 Autor Entendo seu ponto sim, sem problemas... Só acho que seria melhor focar no que de fato é mais eficiente para o crescimento (em função de um recrutamento de fibras e unidades motoras mais favorável, por exemplo), que seriam reps mais baixas, talvez na faixa de 5-8 para a maioria dos exercícios. Você gradualmente ganharia volume sim, sem dúvida, não é mera força (de fato, um treino de força é bem diferente); na realidade, as chances de você ganhar músculos numa abordagem que envolva reps mais baixas em vez de reps mais altas é muito maior, pelos motivos já explicados. O benefício das reps mais altas talvez seria uma nutrição ao músculo, levando compostos para a região, melhorando a recuperação até (ou não?). Porém, para o crescimento muscular, obviamente a primeira opção seria melhor. Abraços! Cara você está conseguindo me deixar em dúvidas, kkkkkkkkkkkkkk, o que acha se eu mudar os high reps para 3x8? na verdade não gosto de treinar 3x10, so no começo mesmo da 1ª vez que treinei que fazia assim, toda vida treinei 3x8 para poder pegar mais peso, e outra coisa se poder me explicar isso aqui, porque na verdade não entendi hehehe: Puxar vertical - 3-4x5-8 Puxar horizontal - 3-4x5-8 Bíceps - 1-2x5-10 Empurrar horizontal - 3-4x5-8 Empurrar vertical - 3-4x5-8 Tríceps - 3x5-8 Editado 27/10/2012 às 00:23 10/27, 2012 por Rafaelsouzaa_
Postado 27/10/2012 às 01:08 10/27, 2012 Você que sabe o que acha melhor, só mostrei minha opinião mesmo, pode funcionar perfeitamente à primeira forma também... Sobre o exemplo que eu coloquei, basicamente seria isso: exercícios de empurrar na vertical (desenvolvimento com barra, com halteres...); empurrar na horizontal (supino reto, supino inclinado, flexões...); puxar na vertical (chin up, pull up...); puxar na horizontal (remada curvado, remada serrote, remada cavalinho...); tríceps (paralelas, supino fechado, flexões mãos aproximadas...); bíceps (rosca direta, rosca Scott, rosca alternada, rosca martelo...). Os números postos em negrito indicam séries preferenciais, ou seja, 3 séries seria preferível a 4, embora este também fosse muito bom, a meu ver, é claro. O intervalo 5-8 representaria, obviamente, a faixa de repetições em que você deveria se situar na execução das séries de tais exercícios. Abraços!
Postado 27/10/2012 às 01:27 10/27, 2012 Autor A cara valeu, foi mais ou menos o que eu tinha entendido, obrigado!!
Postado 27/10/2012 às 02:42 10/27, 2012 Idade: 26 Altura: 1,80 Peso: 72 kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Corpo tipo: Ectomorfo Postar a estrutura: ABx2 A 1 - Upper Supino Reto - 5x5 Triceps Supino - 5x5 3x8 Crucifixo - 3x10 1x12 ( se ficar volumoso e/ou atrapalhar a progressão , que acho que vai acontecer voce tira) Rosca Direta - 5x5 Rosca Direta - 3x8 Desenvolvimento Militar - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Desenvolvimento Lateral - 3x10 Eu colocaria um chin-up 1-2x8 B 1 - Lower/ Low Reps Agachamento Livre - 5x5 Leg - 5x5 Avanço 3x8 Extensora - 5x5 RomanianDeadLift 3x5 Levantamento Terra - 3x5 (Eu particularmente acho que o terra pega mais costas , mas essa é uma questão pessoal , se fizer terra não faça RDL e vice-versa) *Abdomen Supra Banco Declinado - 3x10 Infra Banco Reto - 3x12 Supra no chão - 3x15 Treinar abdomen é esticar o treino atoa , o Militar , terra , já forçam muito os abs, se quizer fazer até pode , mas é desnecesserio na minha opinião) A 2 - Upeer / High Reps Supino Reto - 3x10 Supino Inclinado com Halter- 3x10 Testa - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Rosca Scott - 3x10 Barra Fixa - 3xfalha Puxada Pela Frente Pronada - 3x10 Eu escolheria um exercicio diferente , sei lá acho essa puxada muito fraca . B 2 - Lower / High Reps Agachamento Livre - 3x10 Leg - 3x10 Flexora Deitado - 3x10 Abdutora - 3x10 Stiff - 3x10 *Abdomen Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 (de cada lado) Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.] Drop set é totalmente dispensavel para voce. Galera gostaria que avaliassem esse treino que acabei de montar, ele saiu quase um Low/high reps tbm, mas tive que encaixar dois exercicios do high reps no A1, pretendo começar na próxima semana esse treino, já treino desde janeiro de 2011, mas já tinha treinado antes sem muitos ganhos e sem muita dedicação, treinei mais de 1 ano na estrutura ABCx2 e não estava mais crescendo, dai passei a treinar o ABCDE em Bi-Set, tive bons resultados mas depois de 1 mês e meio parei de ter ganhos, e essa semana depois de muita pesquisa vi que não era a estrutura ideal para mim, (treino antigo https://www.hipertrof...iem-meu-treino/) pesquisei muito e tive a ajuda de CarambolaSPFC que me deu algumas dicas, mas peço ai a galera que opinem e me ajudem ai, Vlw!!! Valeu , tamo ai pra isso Abrass Editado 27/10/2012 às 02:46 10/27, 2012 por CarambolaSPFC
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