Idade: 16 anos

Altura: 1,76 cm

Peso: 61

BF: 9%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura; ABC2x

A - Peito/Ombro/Triceps

Supiro Reto 3x8 (Com halteres devido a diferença no tamanho do peito)

Crucifixo 3x8

Cross over 3x8

Elevaçao Lateral 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Triceps Testa 3x8

Paralelas 3x8 ( na ultima vou até a falha

B - Costa/Trapezio/Biceps

Barra fixa 3x8

Puxador Aberto 3x8

Levantamento terra 3x8

Remada Alta 3x8

Encolhimento 4x10

Rosca Direta 3x8

Rosca concentrada 3x8

C - Pernas e Panturrilha

Agachamnento 4x10

Leg press 4x10

Extensora 4x10

Panturrilha Sentado 4x10

Panturrilha em pé 4x10

Ta ae galera, opinem por favor.

Abdominais - 3x na semana alternando entre Obliquo, Supra e infra.

Suplementaçao - Bcaa, Creatina e Whey protein.

o treino ta bacana!

mas tipo, acho melhor trocar o crossover por supino inclinado, o que acha?

e costas acredito que 3 tambem seja suficiente (lev terra, barra fixa, remada curvada) por exemplo!

Idade: 16 anos

Altura: 1,76 cm

Peso: 61

BF: 9%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura; ABC2x

A - Peito/Ombro/Triceps

Supiro Reto 3x8 (Com halteres devido a diferença no tamanho do peito)

Crucifixo 3x8

Cross over 3x8

Elevaçao Lateral 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Triceps Testa 3x8

Paralelas 3x8 ( na ultima vou até a falha

B - Costa/Trapezio/Biceps

Barra fixa 3x8

Puxador Aberto 3x8 aki seria bacana remada curvada

Levantamento terra 3x8

Remada Alta 3x8

Encolhimento 4x10

Rosca Direta 3x8

Rosca concentrada 3x8

C - Pernas e Panturrilha

Agachamnento 4x10

Leg press 4x10

Extensora 4x10

Panturrilha Sentado 4x10

Panturrilha em pé 4x10

Ta ae galera, opinem por favor.

Abdominais - 3x na semana alternando entre Obliquo, Supra e infra.

Suplementaçao - Bcaa, Creatina e Whey protein.

Por que nao fazer remada alta?

Só um de trapézio velho?

Por que nao fazer remada alta?

Só um de trapézio velho?

levantamento terra pega muito bem o trapezio e se fizer curvada tbm pode tirar o encolhimento '-'

Retire TODOS os isoladores (deixando apenas rosca direta e panturrilhas) que fica bom até, basicamente, mas na questão da divisão (e talvez em intensidade também...) eu faria mudanças, embora isso não entre no mérito. Só um conselho - para você conciliar um levantamento terra numa rotina ABC2x, você precisa ministrar um planejamento um pouco mais "sábio", em função das imensas sobreposições de músculos envolvidos.

Abraços!