A –

Peito:

Crucifixo com halteres 3 x 10

Supino reto – 4 séries – 8

supino inclinado com halteres – 3 séries – 12

Crossover – 4 séries (negativa lenta) – 10

Tríceps:

Testa barra w – 3 séries – 8

paralelas– 3 séries 10

Supino c/ pegada fechada – 3 séries – negativa lenta

B:

Costas:

Remada curvada – 4 séries – 10, 8, 6, 4

Pulley frente – 3 séries - 12, 10, 8

Barra fixa pegada aberta – 3 séries x 10

Pulley pegada supinada – 1 série – drop set (4 séries seguidas sem descanso)

Bíceps:

Rosca direta – 3 séries –10

rosca martelo – 3 séries 10

Rosca com halteres no banco inclinado – 3 x 8 séries com negativa lenta

C:

Ombro:

Desenvolvimento com halteres – 4 séries – 12

militar – 3 séries 10

encolhimento – 3 séries

Perna:

hack - 4 séries – 12, 10, 8, 6

Leg press / avanço com halteres – 3 séries

Extensora – 2 séries (drop set nas 2)

Flexora – 2 séries (drop set nas 2)

Vai fazer um ABC 2x, é isso?

Quanto tempo de treino vc tem?

Quais suas informações (peso, altura, etc)?

Aguardando respostas.

Abraços

Senti falta de um agachamento

qual seu objetivo? há quanto tempo treina? qual seu protocolo anterior? dieta hipo ou hiper?

não existe treino padrão cara... complementa as informações aí..

qual seu objetivo? há quanto tempo treina? qual seu protocolo anterior? dieta hipo ou hiper?

não existe treino padrão cara... complementa as informações aí..

ok

tenho 16 anos

1.77

75kg

objetivo: hipertrofia

Vai fazer um ABC 2x, é isso?

Quanto tempo de treino vc tem?

Quais suas informações (peso, altura, etc)?

Aguardando respostas.

Abraços

tenho 16 anos

1.77

75kg

objetivo: hipertrofia

A –

Peito:

Crucifixo com halteres 3 x 10

Supino reto – 4 séries – 8

supino inclinado com halteres – 3 séries – 12 Tenta fazer com barra

Crossover – 4 séries (negativa lenta) – 10 Pull Over

Tríceps:

Testa barra w – 3 séries – 8

paralelas– 3 séries 10

Supino c/ pegada fechada – 3 séries – negativa lenta

B:

Costas:

Remada curvada – 4 séries – 10, 8, 6, 4

Pulley frente – 3 séries - 12, 10, 8 Levantamento terra

Barra fixa pegada aberta – 3 séries x 10

Pulley pegada supinada – 1 série – drop set (4 séries seguidas sem descanso)

Bíceps:

Rosca direta – 3 séries –10

rosca martelo – 3 séries 10 Chin up

Rosca com halteres no banco inclinado – 3 x 8 séries com negativa lenta

C:

Ombro:

Desenvolvimento com halteres – 4 séries – 12

militar – 3 séries 10

encolhimento – 3 séries

Perna:

hack - 4 séries – 12, 10, 8, 6 Agachamento livre

Leg press / avanço com halteres – 3 séries

Extensora – 2 séries (drop set nas 2) Tira o drop set/ Pode deixar a extensora, mas se quiser pode tirala e colocar o stiff

Flexora – 2 séries (drop set nas 2)

Quanto tempo de treino vc tem??

Abraços

Editado 23/10/2012 às 22:19 10/23, 2012 por Cido77

Quanto tempo de treino vc tem??

Abraços

vlws pelas dica

tive q ficar um tempo sem computar.. voltei agora

treino a 1ano,

ficaria 3 exercicios para musculo grandes e 2 para pequenos??

outras dicas pff

abrçs

vlws pelas dica

tive q ficar um tempo sem computar.. voltei agora

treino a 1ano,

ficaria 3 exercicios para musculo grandes e 2 para pequenos??

outras dicas pff

abrçs

Sim, ficaria 3 para grandes e 2 para pequenos.

Também foque-se em progressão de cargas.

Editado 10/11/2012 às 16:20 11/10, 2012 por Cido77