Esse treino eu criei para fazer em casa e gostaria da opinião de você.

Dia A - Peito

Dia B - Costas/Antebraço

Dia C - Perna

Dia D - Ombros/Trapézio

Dia E - Bíceps/Tríceps/Antebraços./

A - Peito

Flexão 4 x 12/10/8/6

Supino com halteres 4 x 12/10/8/6

Crucifixo 4 x 12/10/8/6

Elevação frontal 4x12/10/8/6

B - Costa /Antebraço

Remada inclinada 4x15/12/10/8

Cavalinho 4 x 15/12/10/8

Remada unilateral 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última série).

Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6

Levantamento terra com halteres 3 x 12/10/8

C - Perna

Agachamento com halteres 4 x 12/10/8/6

Panturrilha 4 x 12/10/8/6

Agachamento com uma perna 4 x 12/10/8/6

Obs: A cada semana começar com outro exercício, variando a prioridade.

D - Ombro / Trapézio

Desenvolvimento com halteres 4 x 12/10/8/6

Elevação lateral 3 x 12/10/8

Remada alta barra reta 3 x 12/10/8 (Drop set na última série).

Encolhimento com halteres 3 x 12/10/8

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca direta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Rosca alternada com halteres sentado 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Tríceps banco 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Tríceps testa com halteres + coice 4 x 12/10/8/6 (Bi-set).

Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6

Rosca martelo 3 x 12/10/8

A elevação frontal pega em maior parte o ombro, e um pouco do peitoral maior.

fala brother

existem varios tipos de flexao,seria bom dar uma olhada e adicionar algumas variaveis

e pensa de fazer uma paralela ou uma barra fixa,sao exercicios com muitas variaveis,q acho otimos

notei uma quantidade muito grande de exercicios para braços,costas e ombros

mas falta ae uns abdominais,nao acha?

o bom e que vc pelo menos vai treinar a perna,acho uma boa tentar o pistols e o glute ham raise

abraço e bons treinos