Idade:15

Altura:1,72

Peso:65

BF: uns 15%

Medidas: nao sei ;/

Objetivo do treino : hipertrofia

Treino ab2x

Número de repetições 5 ou 8

Número de séries 3 ou 5

Olá, eu sou novo no fórum e esse é meu primeiro treino oficial,portanto sou iniciante e nao sei muito bem oque estou fazendo,mas graças a ajuda de um amigo que treino a um tempo, montei um treino novo melhor que o anterior,que foi feito por meu instrutor de academia ( leigo , boçal , frango e burro )

Eis o treino :

Segunda feira : Lower 1 ( meu amigo disse que começar a semana com agachamentos é ótimo pra estimular os treinos de toda a semana ) , e o treino foi dividido em 2 porque segundo ele é muito pesado fazer agachamento e levantamento terra no mesmo dia

Zercher squat(5x5)

Levantamento Stiff(3x8)

Leg 180°(3x8)

Cadeira extensora(3x8)

Cadeira flexora(3x8)

Panturrilhas

Abdominais

Terça feira : Upper

Peito : Supino Reto( 5x5) e Cruxifixo (3x8)

Tríceps : Paralelas no graviton (assim que eu aguentar farei livre) e mais tríceps pulley (3x8)

Costas : Barra fixa ( assim que eu aguentar farei livre)(5x5) , Remada Baixa , Barra Chin Up(3x8)

Bíceps : Rosca Direta alternada(3x8)

Ombros : desenvolvimento militar (5x5) elevação frontal ( 3x8)

Quarta feira seria Off

Quinta feira : Lower 2

Levantamento terra (5x5)

Leg Press (3x8)

Leg 180°(3x8)

Cadeira extensora(3x8)

Cadeira flexora(3x8)

Panturrilhas

Abdominais

Sexta feira : Upper

Peito : Supino Reto( 5x5) e Cruxifixo (3x8)

Tríceps : Paralelas no graviton (assim que eu aguentar farei livre) e mais tríceps pulley (3x8)

Costas : Barra fixa ( assim que eu aguentar farei livre)(5x5) , Remada Baixa , Barra Chin Up(3x8)

Bíceps : Rosca Direta alternada(3x8)

Ombros : desenvolvimento militar (5x5) elevação frontal ( 3x8)

Meu amigo me disse que eu devo colocar a maior carga no exercicio composto no qual faço 5x5, e que assim talvez eu nao aguente fazer os outros de 3x8 , mas pra mim tentar fazer mesmo assim pra treinar o maximo possivel

Quanto ao volume do treino creio que esteja um pouco grande , mas eu tenho a tarde toda disponivel entao tempo nao seria problema ,mas creio que o tempo seria algo em torno de 2 horas

Obrigado pela ajuda !

Editado 20/10/2012 às 21:12 10/20, 2012 por Alucard69

Não está muito volumoso,não ?

É Low-Up-Low,Ou Low-Up-Low-Up ?

Editado 20/10/2012 às 21:10 10/20, 2012 por Johnn

Não está muito volumoso,não ?

É Low-Up-Low,Ou Low-Up-Low-Up ?

AAhh sim me esqueci , na sexta feira tem o Upper denovo xD, mas é o mesmo que esta na terça ^^

Não está muito volumoso,não ?

É Low-Up-Low,Ou Low-Up-Low-Up ?

Quanto ao volume, deve se referir aos exercicios que tem 3x8 , bom esse 3x8 nao é exato, seria realmente o maximo que eu posso fazer, nao garanto que farei essas 3 series de 8 , porque vou me concentrar nos compostos,pondo sempre eles como prioridade, os de 3x8 sao apenas para fazer um ''acabamento'' ,acredito que faria 1 ou 2 series com umas 10 reps e estaria exaustado

Cara isso é mais uma dica que PRA MIM , teste sua 1RM no supino, pra ter uma progressão de cargas na 1RM tambem!

AAhh sim me esqueci , na sexta feira tem o Upper denovo xD, mas é o mesmo que esta na terça ^^

Quanto ao volume, deve se referir aos exercicios que tem 3x8 , bom esse 3x8 nao é exato, seria realmente o maximo que eu posso fazer, nao garanto que farei essas 3 series de 8 , porque vou me concentrar nos compostos,pondo sempre eles como prioridade, os de 3x8 sao apenas para fazer um ''acabamento'' ,acredito que faria 1 ou 2 series com umas 10 reps e estaria exaustado

Entendi

Também faço Upper/Lower,mas não gosto de tanto.Já experimentou o treino,ou ainda não fez ?

Cara isso é mais uma dica que PRA MIM , teste sua 1RM no supino, pra ter uma progressão de cargas na 1RM tambem!

Oque é 1RM ? xD sou iniciante nao sei muito os termos

Entendi

Também faço Upper/Lower,mas não gosto de tanto.Já experimentou o treino,ou ainda não fez ?

Vou começar segunda feira !

AAhh sim me esqueci , na sexta feira tem o Upper denovo xD, mas é o mesmo que esta na terça ^^

Quanto ao volume, deve se referir aos exercicios que tem 3x8 , bom esse 3x8 nao é exato, seria realmente o maximo que eu posso fazer, nao garanto que farei essas 3 series de 8 , porque vou me concentrar nos compostos,pondo sempre eles como prioridade, os de 3x8 sao apenas para fazer um ''acabamento'' ,acredito que faria 1 ou 2 series com umas 10 reps e estaria exausto

alguem ??..

1 rm, sua repetição maxima, assista esse video e entenderás

https://www.youtube.com/watch?v=EUALpmPXxEs&feature=related