Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Atenção: por conta de uma manutenção no servidor, e-mails do fórum demorarão (muito) mais do que o normal para chegar.

Minha Dieta Para Hipertrofia, Me Ajudem!


HENRIQUE_BROKA

Posts Recomendados

Eai Marombeiros !

tranquilo ?

Então, antes de eu montar essa minha dieta, eu procurei varios artigos sobre nutriçao, suplementaçao... entre outros... no blog da qui, do hipertrofia(http://www.hipertrofia.org/blog)

Gostaria de saber da parte de vcs, se a dieta precisa de alguma mudança, adicionar algum alimento ou retirar... mudanças na suplementação e no treino tb.

Idade: 17

Altura: 1.79cm

Peso: 78 kg

Suplementação: Whey(100% Pure Whey protein da Probiotica)+ Dextrose(Probiotica)+ Malto(Probiotica)+ Creatina(Universal)+ Bcaa(SNC-Sport Nutrition Center, loja perto da minha casa)+ Albumina(a famosa saltos)

Tempo de treino e freqüência: 2 meses malhando com determinação `as segundas quartas e sextas

Objetivo: Hipertrofia Geral.

_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-

Treino ABC

A = Peito e Tríceps (3 exercícios para cada grupo muscular) faço 3 series de 10 repetições

B = Costas e Bíceps (3 exercícios para cada grupo muscular) faço 3 series de 10 repetições

C = Trapézio, Ombros e pernas (1 exercício p/ trap, 2 p/ ombros e 4 p/ pernas) faço 3 series de 10 repetições

_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-

Equação para saber quanto de calorias você deve ingerir diariamente

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Calculando com as minhas medidas,

TMB = 66 + (13,7 x 78) + (5 x 179) - (6,8 x 17)

TMB = 66 + (1069) + (895) – (116)

TMB = 2030 - 116

TMB = 1914

Agora diz que tenho que multiplicar o resultado final da TMB pela frequência de atividade diária.

Então usei o modelo (Moderadamente Ativo - Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana).

Use TMB x 1,55

Então ficará assim,

TMB = 1914 x 1,55

TMB = 2967 calorias

Ok, 2967 calorias, mas no artigo diz que esse é o total de calorias para MANTER o peso atual.

Mas como eu quero ganhar massa muscular eu devo consumir mais do que eu gasto durante o dia e para garantir, adicione mais 500 calorias ao resultado final da equação.

TMB = 2967 + 500

TMB = 3467 Calorias

Pronto, 3467 calorias vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.

no artigo que li, diz "agora você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mínimo de gordura". ai ele fala os tipos certos de carboidratos, proteinas e afins...

Então eu resolvi montar a minha propria dieta.

Sendo assim, vamos a dieta:

1ª Refeição – Café da manhã 6:00h

1 Shake com 2 colheres de sopa de albumina + 2 colheres de sopa de aveia em 300ml de leite desnatado.

+

2 pães integrais com queijo minas.

+

1 Banana

ºValor nutricional:

2 C. S. de albumina = proteína =22 carbo = >1 calorias = 108kcal

1 banana = proteína=1,3g ; carbo=22,8g ; calorias=89kcal ; gordura total= 0,3g

2 C. S. de aveia = proteína=17,3g ; carbo=66,22g ; calorias=246kcal

300ml de leite desnatado = proteína=9,45 ; carbo=14,1; calorias=94,5Kcal

Total de Prtn=50,05g

Total de Carbo=103,12g

Total de Kcal=537,5g

2ª Refeição – Lancha da manhã 10:30h

1 Colher e meia de sopa Nescau + 2 colheres de sopa de aveia em 350ml de leite desnatado

+

Barra protéica

ºValor nutricional:

1 C. e ½ de Nescau= proteína=0,6g ; carbo=12,75g ; calorias=55,5kcal

2 C. S. de aveia= proteína=28g ; carbo=130g ; calorias=658kcal ; gordura total:1,4g

350ml de leite desnatado = proteína=11,03 ; carbo=16,45 ; calorias=110,25Kcal

Total de Prtn=g

Total de Carbo=g

Total de Kcal=g

3ª Refeição – “Lanche da manhã II” 12:30h

1 Shake com 2 dosadores(30g) de Whey + 2 dosadores e meio(+/- 40g) de Dextrose em 350ml de água

+

Barra protéica

ºValor nutricional:

Whey(30g)= proteína=23g ; carbo=2g ; calorias = 116kcal

Dextrose(40g)= proteína=0g ; carbo=25g ; calorias=100kcal

Barra proteica= proteína= carbo= calorias= kcal

Total de Prtn=23g

Total de Carbo=27g

Total de Kcal=216g

4ª Refeição – Almoço 15:30h

Arroz, feijão, batata cozida ou batata doce.

+

Carne bovina ou frango.

Ou

Alguma massa

+

Carne bovina ou frango.

E sempre uma salada, verdura e legumes cozidos

ºValor nutricional:

100gBatata amarela assada= proteína=1,15g ; carbo=34,45g ; calorias=143 kcal ; gordura total= 0,1g

Feijão= proteína=g ; carbo=g ; calorias= kcal

5 c. de sopa (100g)Arroz= proteína=2g ; carbo=24,15g ; calorias= 109kcal ; gorduras totais=0,1g

carne de Frango assada= proteína=18,2g ; carbo =0g ; calorias=109 kcal ; gorduras totais=5,4g

Batata doce= proteína=g ; carbo=g ; calorias= kcal

Carne Bovina= proteína=g ; carbo=g ; calorias= kcal

1,4 escumadeiras(100g)Macarrão caseiro= proteína=3,7g ; carbo=19,4g ; calorias=96 kcal ; gorduras totais=0,4g

Total de Prtn=g

Total de Carbo=g

Total de Kcal=g

5ª Refeição - Lanche da tarde 17:00h (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

1 Copo de leite desnatado 200ml

+

Bolo Protéico (EXPLODE MEGA CAKER) xD

ºValor nutricional:

200ml de leite desnatado= proteína=6,3g ; carbo=9,4g ; calorias=63kcal

Bolo Protéico= proteína=g ; carbo=g ; calorias=kcal

Total de Prtn=g

Total de Carbo=g

Total de Kcal=g

6ª Refeição - Pré-Treino 19:30h

Malto+Bcaa

+

2 pães integrais

ºValor nutricional:

Malto(40g)= proteína=0 ; carbo =38g ; calorias = 153kcal

2 pães integrais= proteína=5,4g ; carbo=23g ; calorias=124kcal

Total de Prtn=5,4g

Total de Carbo=61g

Total de Kcal=277g

*TREINO* 20:00h

7ª Refeição - Pós-Treino 21:00

1 Shake com 2 scoops de whey protein(30g) + 2 scoops e meio de dextrose(+/- 40g) + creatina(5g) em 300ml d água + bcaa

ºValor nutricional:

Whey(30g)= proteína=23g ; carbo=2g ; calorias=116kcal

Dextrose(40g)= proteína=0g ; carbo=25g ; calorias=100kcal

Creatina(5g)= proteína=g ; carbo=g ; calorias=kcal

Total de Prtn=23g

Total de Carbo=27g

Total de Kcal=216g

8ª Refeição – Janta 21:30 (até 40 minutos após a refeição pós-treino)

Arroz, batata doce

+

Carne Bovina ou frango

ou

Alguma massa

+

Carne bovina ou frango.

E sempre uma salada, verdura e legumes cozidos

ºValor nutricional:

Batata amarela assada =proteína=1,13g ; carbo=34,47g ; calorias=144 kcal

Frango= proteína=18,2g ; carbo =g ; calorias=109 kcal

Arroz= proteína=g ; carbo=g ; calorias= kcal

Batata doce= proteína=g ; carbo=g ; calorias= kcal

Carne Bovina= proteína=g ; carbo=g ; calorias= kcal

Macarrão= proteína=g ; carbo=g ; calorias= kcal

Total de Prtn=g

Total de Carbo=g

Total de Kcal=g

9ª Refeição – Ceia 23:30

1 Shake com 2 colheres de sopa de Albumina em 250ml de leite desnatado e uma colherzinha de azeite

ºValor nutricional:

2 C. S de albumina= proteína =22g ; carbo = >1g ; calorias=108kcal

Leite desnatado= proteína=7,88g ; carbo=11,75g ; calorias=78,75kcal

Total de Prtn=29,88g

Total de Carbo=11,75g

Total de Kcal=186,75g

Me hidrato de água o dia todo, mais ou menos uns 5 litros de água por dia.

Ainda estou fazendo os calculos das calorias, proteinas, carboidratos... mas postei logo aqui, para vcs irem vendo se estou indo bem...

Valeu a todos !!!

Grande abraço e bons treinos!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

  • Respostas 26
  • Criado
  • Última resposta

Mais Ativos no Tópico

fikei com preguiça nem li tudo.. é só pesquisar!

ehauheuhaeuheahuaeuhee zueira

Bom cara tá legal a sua dieta, eu só tiraria esse nescau

2ª Refeição – Lancha da manhã 10:30h

1 Colher e meia de sopa Nescau + 2 colheres de sopa de aveia em 350ml de leite desnatado

+

Barra protéica

Uma duvida, vc só pode treinar 3 vezes por semana ?

abrass

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

O nescau não estaria legal ?! o que poderia substituir ele ?

Bem, posso treinar mais dias...

mas eu acho que para hipertrofia, nao estaria bom ?

pq eu treino segunda descanço na terça,

treino quarta e descanço na quinta,

e treino na sexta e descanço no sabado,

e domingo aki a academia nao abre.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Ótimo topico. Bem organizado. Gostei

1° Vc nao deve ser ectomorfo, pelo seu peso... então eu recomendaria cortar os carbos anoite.

2° Não tem como trocar esse queijo minas por queijo cottage? Ou então peito de peru

3° Tira o malto do pré-treino

4° a segunda refeição tá muito distante do café da manhã (tenta fazer no maximo 3 em 3 hrs)

Bem vindo ao forum, e continue lendo que vc vai longe!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Fala guerreiro então ao meu ver tem umas coisas pra arruma ai.

Na refeição 2 tira o nescaú acrescenta uma mix proteico ou coloca um hipercalorico

fica legal; já a refeição 3 o que esse whey e dextrose tá fazendo ai retire agora, irmão.

whey e dextrose é somente pós treino se no caso tiver bom de dimdim pode toma whey logo quando

acaba de acorda ai sim em outro caso só pós treino mesmo. E a refeição 8 retira esse arroz deixa somente a batata doce com uma porção de carne,peixe,frango bom essa são as mudanças que eu faria, depois de tudo isso faça á avaliação de quanto tem de carbo,proteina,lipídios lembrando que normalmente pra um ganho solido de massa magra são 3 gramas de proteinas 4 gramas de carbo e 1,5 de lipídios pra cada quilo grama de seu peso. No caso e só calcular agora fica facil boa sorte bem vindo ao mundo da hipertrofia.org :lol::lol::lol: abraços guerreiro acredita tudo pode naquele que te fortalece!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Po galera, valeu mesmo !!!!

entao a partir dessas informaçoes que vcs me passaram, eu vou fazeer as mudanças nas seguintes refeiçoes:

So pra lembrar, eu estou querendo como obejetivo, o aumento da massa muscular(hipertrofia) com o minimo de gordura.

Cafe da manha 6:00

WHEY, pois precisarei de uma proteina logo qnd acordo, de rapida absorçao...(mas eu smp tive uma duvida, tem problema eu tomar com leite ? pois o leite deixa a absorçao um pouco lenta ne ? comparado com a agua....porem acho importante o leite de manha, pra dar uma sustância maior)

+o sandwich com queijo cottage, ou peito de peru.

+1 banana

_-_-_

Aqui, ja passou mais de 3 horas :/ (esse meu horario do colegio eh horrivel ! entao aqui no maximo que eu vou poder comer, eh uma barrinha, pois estarei em aula).

_-_-_

Lanche da manha 10:30

Novamente o Whey(mas agora teria que ser com agua, pois estou no colegio)

+ barrinha proteica

_-_-_

Lanche da manha II 12:30 (teria que ser meu almoço, mas esse horario que eu estou tendo no colegio, esta sendoo uma droga! so vou almoçar la pelas 15:30)

Aqui eu poderia tomar albumina ? pois ela sendo de media/lenta absorção, ela devera suprir minhas necessidades até a hora do almoço.

_-_-_

Pre-treino 19:30

nao seria aconselhavel o malto ?!

o que poderia substituir ele entao ?

_-_-_

Janta 21:30

Entao comeria somente a batata doce com alguma proteina animal ?

Ja fui ectomorfo, mas no momento nao sou mais... mas tb nao estou gordo, so estou com uma pequena(pequena mesmo) gordurinha localizada na parte inferior do abdomen.

vcs acham que eu seguindo esta alimentaçao e fazendo bastante abdominais eu poderei queimar essa gordurinha ? nao estava querendo fazer aerobicos, porque eu ganho massa muscular com muita dificuldade, entao nem quero pensar em fazer aerobico, nem 20minutinhos, pois tenho receio de perder massa muscular.

E isso aew ...

Opinioes, criticas contrutivas serao muito bem vindas.

Valeuuu !

e obrigado pelas boas vindas!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Po galera, valeu mesmo !!!!

entao a partir dessas informaçoes que vcs me passaram, eu vou fazeer as mudanças nas seguintes refeiçoes:

So pra lembrar, eu estou querendo como obejetivo, o aumento da massa muscular(hipertrofia) com o minimo de gordura.

Cafe da manha 6:00

WHEY, pois precisarei de uma proteina logo qnd acordo, de rapida absorçao...(mas eu smp tive uma duvida, tem problema eu tomar com leite ? pois o leite deixa a absorçao um pouco lenta ne ? comparado com a agua....porem acho importante o leite de manha, pra dar uma sustância maior)

+o sandwich com queijo cottage, ou peito de peru.

+1 banana

_-_-_

Aqui, ja passou mais de 3 horas :/ (esse meu horario do colegio eh horrivel ! entao aqui no maximo que eu vou poder comer, eh uma barrinha, pois estarei em aula).

_-_-_

Lanche da manha 10:30

Novamente o Whey(mas agora teria que ser com agua, pois estou no colegio)

+ barrinha proteica

_-_-_

Lanche da manha II 12:30 (teria que ser meu almoço, mas esse horario que eu estou tendo no colegio, esta sendoo uma droga! so vou almoçar la pelas 15:30)

Aqui eu poderia tomar albumina ? pois ela sendo de media/lenta absorção, ela devera suprir minhas necessidades até a hora do almoço.

_-_-_

Pre-treino 19:30

nao seria aconselhavel o malto ?!

o que poderia substituir ele entao ?

_-_-_

Janta 21:30

Entao comeria somente a batata doce com alguma proteina animal ?

Ja fui ectomorfo, mas no momento nao sou mais... mas tb nao estou gordo, so estou com uma pequena(pequena mesmo) gordurinha localizada na parte inferior do abdomen.

vcs acham que eu seguindo esta alimentaçao e fazendo bastante abdominais eu poderei queimar essa gordurinha ? nao estava querendo fazer aerobicos, porque eu ganho massa muscular com muita dificuldade, entao nem quero pensar em fazer aerobico, nem 20minutinhos, pois tenho receio de perder massa muscular.

E isso aew ...

Opinioes, criticas contrutivas serao muito bem vindas.

Valeuuu !

e obrigado pelas boas vindas!

ae brother, nao entendi nada o q vc escreveu aqui nesse topico... Vc retirou refeições da dieta?

Da um edit la no primeiro tópico...

Quando acordar, use albumina mesmo... não tem pra que gastar whey :P. Mas se quiser continuar usando whey, seria bom vc tomar o whey assim que acordar, ai ir se ajeitar, tomar banho trocar de roupa etc. Ai depois ir tomar o café da manhã (com albumina). O whey é dispensável, mas dá uma ajudinha sim... Só que o bolso é seu né ^^

Abdominal não queima gordura ... Continue assim, cresça mais uns 3 meses, ai depois faça uma hipocalórica para abaixar o BF...

O malto não é recomendado no pré-treino, pois é alto IG... Assim ele vai liberar a energia toda de uma vez, vai chegar no treino (ou no meio do treino) já sem a energia do malto...

No pós-treino que é o ideal, pois ele vai suprir o que o corpo precisa, ai o whey não vai ser usado para energia, e sim para síntese proteica (construção dos musculos).

Sua janta pode ser um pouco de batata doce, com carne normalmente. Só retire o arroz feijão etc... Já que tu tem a barriga sobrando, cortar carbo a noite é essencial para não aumentar ela (tenha em mente que vc não vai diminuir ela, a não ser que sua genética seja incrivel, porém se fosse incrivel ela nem teria aparecido ai... hehe)

A ceia, tenta fazer com água... vai ser dificil botar a albumina pra dentro... Se não conseguir pode continuar com o leite (lembrando que o leite é carboidrato, e esse carboidrato vai virar gordura)

Espero ter ajudado. Bons treinos :)

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

fikei com preguiça nem li tudo.. é só pesquisar!

tá de sanacagem né lek ?

aehuih

quando vem os frangos aki todo mundo manda pesquisar

quando fazem o baguiu direito, se me da uma dessa

kkk

ai cara vc ta de parabéns

!!

show o topic!!

deu até gosto de ler

vamos lá

vc não treina anti braço ?

soma as pro carb kcal gordua, poe todas juntas no final fica mais facil

EU tomo albumina com leite DESNATADO( nao viro gordura, sou ecto)

eu to com o bruno ele falo tudo,

boa sorte

parabens

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...