Idade:20

Altura:1,85

Peso:88

BF:12%

Braço:38cm

Hipertrofia

ABC2X

A Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto 5 x 5

-Supino inclinado 3 x 6-8

-Crucifixo reto 3 x 6-8

-Desenvolvimento militar 4 x 5

-Elevacao lateral 3 x 6-8

-Supino fechado 4 x 6-8

-Rosca francesa 3 x 6-8

B Costas/Trapezio/Biceps

-Barra fixa 3 x ate exaustao (pegada pronada)

-Levantamento terra 5 x 5

-Serrote 3 x 6-8

-Encolhimento com barra 4 x 6-8

-Rosca direta barra reta 4 x 6-8

-Rosca alternada em pé 3 x 6-8

C Perna

-Agachamento 5 x 5

-Leg press 4 x 10-15

-Dumbbell lunges 3 x 6-8

-Leg extension 4 x 10-15

A 2 - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto com halteres 4 x 6-8

-Supino inclinado com halteres 3 x 6-8

-Crossover 3 x 10-12

-Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

-Elevacao frontal 3 x 6-8

-Paralelas 4 x ate exaustao

-Triceps pulley 3 x 6-8

B 2 - Costas/Trapezio/Biceps

-Barra fixa 3 x ate exaustao (pegada pronada)

-Remada cavalinho 4 x 6-8

-Pulley frontal pegada supinada 3 x 10-12

-Encolhimento com halteres 4 x 6-8

-Rosca scott barra w 4 x 6-8

-Rosca pulley 3 x 10-12

C 2 - Perna

-Igual.

Gostei... para biceps coloque um chin-up no lugar de algum outro

Editado 19/10/2012 às 20:20 10/19, 2012 por Leoo5

Adicionaria Paralelas pra Triceps,

Tiraria o serrote o colaria um pulldown

Na rosca direta manda um drop-set

Manda um exercicio de antebraço junto com biceps

Adicionaria Paralelas pra Triceps,

Tiraria o serrote o colaria um pulldown

Na rosca direta manda um drop-set

Manda um exercicio de antebraço junto com biceps

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