Idade - 19 anos

Altura - 1,75 m

Peso - 78 kg

Objetivo - Hipertrofia

Segue o treino:

A - Segunda feira - Abdominal após o treino

Puxada frontal - 3x8

puxada dorsal - 3x8

Remada Baixa - 3x8

Remada Cavalinho - 3x8

Rosca Scott maquina - 3x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

B - Terça Feira - Esteira 10 min velocidade 9 após o treino

Leg press - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Agachamento Hack - 3x10

Gemeos Sentado - 3x10

Elevação Lateral - 3x8

Elevação Frontal - 3x8

Desenvolvimento - 3x8

c - Quarta Feira - Abdominal após o treino

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Supino Desclinado - 3x8

Peck deck - 3x8

Rosca Testa - 3x8

triceps corda - 3x8

Rosca Francesa Unilateral - 3x8

ta " sobrando " exercicios ai...

faça 3 exercicios para musculo grande e 2 para pequenos!

faça ombro junto ao treino de peito!

ficando:

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps/Trapezio

Pernas/Panturrilha

Dê prioridade aos exercicios compostos!

Agachamento, Levantamento Terra, Remada Curvada, Desenvolvimento Militar, Paralelas, Supino Reto, Barra Fixa, Chin- ups e etc!

com esses exercicios ja é o inicio da ficha, e complete com isoladores quando necessario...

ta " sobrando " exercicios ai...

faça 3 exercicios para musculo grande e 2 para pequenos!

faça ombro junto ao treino de peito!

ficando:

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps/Trapezio

Pernas/Panturrilha

Dê prioridade aos exercicios compostos!

Agachamento, Levantamento Terra, Remada Curvada, Desenvolvimento Militar, Paralelas, Supino Reto, Barra Fixa, Chin- ups e etc!

com esses exercicios ja é o inicio da ficha, e complete com isoladores quando necessario...

2

Idade - 19 anos

Altura - 1,75 m

Peso - 78 kg

Objetivo - Hipertrofia

Segue o treino:

A - Segunda feira - Abdominal após o treino

Puxada frontal - 3x8 desnecessario

puxada dorsal - 3x8 desnecessario

Remada Baixa - 3x8

Remada Cavalinho - 3x8

adicione levantamendo terra

Rosca Scott maquina - 3x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

adicione chin-up

adicione um exercicio pra trapezio, ecolihimento estaria de bom tamanho

B - Terça Feira - Esteira 10 min velocidade 9 após o treino(nao ultrapasse 1h de treino)

Leg press - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Agachamento Hack - 3x10 troque por agachamento livre

Gemeos Sentado - 3x10

adicione cadeira flexora ou stiff

ombro no dia de peito

Elevação Lateral - 3x8

Elevação Frontal - 3x8 desnecessario

Desenvolvimento - 3x8

c - Quarta Feira - Abdominal após o treino

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Supino Desclinado - 3x8 2 supinos sao o suficiente

Peck deck - 3x8 substitua por cruxifixo,

Rosca Testa - 3x8

triceps corda - 3x8

Rosca Francesa Unilateral - 3x8

adicione megulho nas paralelas