Objetivo = 3568,30 Kcal p/ Dia (Bulking)

Peso = 79,5kg

Altura = 1,88

Medidas e BF eu não tirei por falta de tempo.

*Baseei minha dieta na deste tópico: https://www.hipertrof...3-bulking-tola/

REFEIÇÃO #1 (Desjejum) 06:00

200ml Leite desnatado (10g Carbos / 6.5g Proteinas / 123mg sódio / 67 kcal)

40G Aveia (26,8g Carbos / 5,6g Proteínas / 2,4 Gorduras / 149,6 kcal)

30G Whey Protein (3g Carbos / 24g Proteínas / 1g Gorduras / 128mg Sódio / 118,2kcal)*************

Banana (16,1 Carbos / 0,7g Proteínas / 0,2 Gorduras / 62,3 kcal) *************

30g Albumina (2,1g Carbos / 23,55g Proteínas / 383,4mg sódio / 115,5 kcal)

TOTAL REFEIÇÃO #1 = 58 Carbos / 60,35 Proteínas / 3,6 Gorduras / 512,6 kcal

REFEIÇÃO #2 09:00

2 Fatias Pão Integral (23g Carbos / 4,5g Proteínas / 1,5g Gorduras / 118 kcal)

50g Peito de Peru [3 fatias] (0,5g Carbos / 10,5g proteínas / 0,5 Gorduras / 641mg sódio / 49 kcal)

200ml Leite Desnatado (10g Carbos / 6.5g Proteinas / 123mg sódio / 67 kcal)

50g Aveia (33,5 Carbos / 7g Proteínas / 3g Gorduras / 187 kcal)

30g Queijo Minas [1 fatia] ( 0g Carbos / 3,9 Proteínas / 30mg sódio / 15 kcal)

TOTAL REFEIÇÃO #2 = 67g Carbos / 32,4g Proteínas / 794 mg sódio / 5g Gorduras / 436 kcal)

REFEIÇÃO #3 (Almoço) 12:30

150g Arroz Comum cozido (36g Carbos / 3g Proteínas / 163,5 kcal)**************

180g Feijão Carioca (50,4g Carbos / 32,4g Proteínas / 3,6 Gorduras / 59,4g Fibras / 369 kcal) *************

150g Frango Grelhado (0g Carbos / 46,5g Proteínas / 6g Gorduras / 247,5 kcal)*************

50~100g Salada (brócolis, alface, tomate, etc) = (5g Carbos / 3g Proteínas / 3g Fibras / 28 kcal)

TOTAL REFEIÇÃO #3 = 91,4g Carbos / 84,9g Proteínas / 8,4g Gorduras / 807,5 kcal

REFEIÇÃO 4# (PRÉ-TREINO) 15:30

300g Batata doce roxa (55,2g Carbos / 1,8g Proteínas / 0,3g Gorduras / 6,6 Fibras / 231 kcal)************

200g leite desnatado (10g Carbos / 6.5g Proteinas / 123mg sódio / 67 kcal)

TOTAL REFEIÇÃO 4# = 65,2g Carbos / 8,3g proteínas / 0,3g Gorduras / 298 kcal)

*Treino das 17:30 ás 18:30* (Treino este horário apenas, pois saio do trabalho, pego ônibus ás 17 mais ou menos, e chego na academia ás 17:30)

REFEIÇÃO 5# (PÓS-TREINO LIQUIDO) 18:30

30g Whey Protein (3 Carbos / 24g Proteínas / 0,9 Gorduras / 128mg Sódio / 118,2 kcal)

60g Malto (57,6 Carbos / 228 kcal)

TOTAL REFEIÇÃO #5 (LÍQUIDA) = 60,6 Carbos / 24g Proteínas / 0,9 Gorduras / 346,2 kcal)

REFEIÇÃO #6 (PÓS-TREINO SÓLIDO) 19:00

**Esta parte tenho que ir ao colégio, ou seja, sem jantar, então como 2 barras de proteína da Trio.

Barra de proteína Trio (Amendoim + Chocolate) = 14g Carbos / 8,2g Proteínas / 3,9g Gorduras / 129 kcal

Logo, ao juntar as 2 barras temos: 28g Carbos / 16,4 Proteínas / 7,8 Gorduras / 258 kcal

REFEIÇÃO #7 23:00 *caso eu tenha todas as aulas, ás 22:45 da escola, e chego as 23 em casa

150g Arroz Comum cozido (36g Carbos / 3g Proteínas / 163,5 kcal) *************

180g Feijão Carioca (50,4g Carbos / 32,4g Proteínas / 3,6 Gorduras / 59,4g Fibras / 369 kcal) ************

150g Carne vermelha (0g Carbos / 37,5 Proteínas / 31,5g Gorduras / 432 kcal)

50g Morango (deve ter umas 70g por caixa, enfim) (3,5g Carbos / 0,5 Proteínas / 0,5g Gorduras / 19,5 kcal)

OU

20g Uva (3,6g Carbos / 0,2g Proteínas / 0,2 Gorduras / 15,6 kcal)

TOTAL REFEIÇÃO #7

89,9g Carbos / 73,4g Proteínas / 35,6g Gorduras / 984 kcal *Com morango ou uva, os números são extremamentes semelhantes.

TOTAL DE TUDO = 460,1g Carbos / 299,75g Proteínas / 61,6g Gorduras / 3642,3 kcal

OBS: "Gorduras" são gorduras totais de cada alimento.

.

OBS²: Os *********** são de refeições que poderão ser, ou serão alteradas conforme os resultados (ganhos)

.

OBS³: Também posso encaixar mais duas barrinhas de cereal quando for 22:00, já que não quero passar 4 horas sem comer. E lembrem-se que tenho um intervalo, que não sei se devo consumir algo ou não. (por favor, também gostaria de outras sugestões)

.

Ao terminar a refeição #7, mais ou menos ás 23:30, tomo meu banho e durmo, das 00:00 às 06:00

.

Bom galera, essa é minha dieta encaixada na minha rotina um tanto quanto apertada, caso fique ruim o tempo de sono, posso dormir até às 06:30

e mudar meia hora cada refeição (exceto a ultima, pós sólida e pós líquida)

.

*Basicamente, o total de água que consumo durante o dia varia entre 4 a 6 litros.

Obrigado!

Essas barras de proteina é ilusão viu...so pra avisar.

Eu como banana com farinha lactea ou com aveia nesse mesmo horario!

Essas barras de proteina é ilusão viu...so pra avisar.

Eu como banana com farinha lactea ou com aveia nesse mesmo horario!

porque ? ela possui um valor nutricional, oras.

pode me explicar porque ela é "ilusao" ?

@topico

proteína super exagerada. abaixa pra pelo menos 3/kg

aumenta a gordura pra 1/kg

o resto coloca carbo

abç

adiciona castanha do pará e azeite de oliva, corta o leite do pré-treino, no lugar coloca peito de frango ou clara de ovo. (sugestão).

porque ? ela possui um valor nutricional, oras.

pode me explicar porque ela é "ilusao" ?

@topico

proteína super exagerada. abaixa pra pelo menos 3/kg

aumenta a gordura pra 1/kg

o resto coloca carbo

abç

Feito!

adiciona castanha do pará e azeite de oliva, corta o leite do pré-treino, no lugar coloca peito de frango ou clara de ovo. (sugestão).

Coloquei azeite para equilibrar as gorduras, as castanhas colocarei mais tarde, vou deixar o leite por enquanto, conforme o tempo poderei acrescenta-los! hahah

Tem problema se ao invez de 60g de malto, eu colocar 90g? (no caso, 3 colheres de sopa)

Caso eu possa adicionar essa dose de malto nova, os resultados FINAIS ficarão assim:

452,75g Carbos / 254,6g Proteínas / 80,88g Gorduras / 3592,9 kcal

Obrigado!