Idade:15

Altura:1,70

Peso:62

BF: ~~

Medidas: ~~

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino Ab2x Upper/Lower

Número de repetições : 8 ~ 12

Número de séries. 4

3 Meses de academia

Treino A , Upper:

Peito --> Supino Reto , Inclinado , Cruxifixo Reto

Tríceps --> Paralelas e Pulley

Ombros --> desenvolvimento maq. e elevação lateral

Costas --> Barra Fixa , Terra e Remada baixa maq.

Bíceps --> Rosca alternada no banco( sentado ) e chin ups

Treino B , Lower:

Coxas --> Agachamento no smith ( sei que é errado mas nao tenho gaiola na academia ) ,leg 45° , flexora , extensora e leg 180°

Panturrilha --> no leg 180° e sentado

Abdomen --> Supra na rampa ,infra no solo e obliquos na maquina

Por favor avaliem, caso encontrem alguma coisa errada me deem indicaçoes de como melhorar . Obrigado

Quanto tempo você demora pra fazer o treino A?

Umas 3 horas? u_u

Tá volumoso demais... não precisa de tudo isso não!!

Treino A:

Supino Reto

Barra Fixa

Desenvolvimento Barra

Rosca Direta

Paralelas

Essa quantidade de exercícios já é mais do que suficiente.

Eu faço agachamento livre usando o suporte do supino declinado cara. Eu tiro a barra por trás do banco, faço, e coloco lá de novo. É meio complicado, mas é uma solução que eu achei. Não faz no smith não.

Treino B:

Agachamento Livre

Leg 45

Extensora

Flexora

Panturrilha

Assim já tá bom, acredito eu. Da pra você colocar o Terra depois do agachamento, e na outra vez que for treinar perna, faz antes, pra dar o foco nos dois.

Quanto tempo você demora pra fazer o treino A?

Umas 3 horas? u_u

Tá volumoso demais... não precisa de tudo isso não!!

Treino A:

Supino Reto

Barra Fixa

Desenvolvimento Barra

Rosca Direta

Paralelas

Essa quantidade de exercícios já é mais do que suficiente.

Eu faço agachamento livre usando o suporte do supino declinado cara. Eu tiro a barra por trás do banco, faço, e coloco lá de novo. É meio complicado, mas é uma solução que eu achei. Não faz no smith não.

Treino B:

Agachamento Livre

Leg 45

Extensora

Flexora

Panturrilha

Assim já tá bom, acredito eu. Da pra você colocar o Terra depois do agachamento, e na outra vez que for treinar perna, faz antes, pra dar o foco nos dois.

tipo voce fez 1 exercico pra todos musculos superiores , acho q vou fazer isso, mas com 2 no peito e 2 na costa porq sao grupos maiores..

tipo voce fez 1 exercico pra todos musculos superiores , acho q vou fazer isso, mas com 2 no peito e 2 na costa porq sao grupos maiores..

Peito não é um grupo muscular grande... Eu concordo com a seleção de exercícios dele no treino A, só trocaria a rosca direta por uma remada curvado que ficaria muito bom. Sem contar que paralelas também solicitam o músculo peitoral, logo já seriam dois exercícios atuando sobre o mesmo, não havendo necessidade para mais um (não digo, inclusive, que apenas um não poderia funcionar).

Abraços!

No gaiola, No problem

ou

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

NÃO FAÇA SMITH

POR ISSO: www.hipertrofia.org/blog/2012/04/19/dica-rapida-fique-longe-do-agachamento-no-smith/

e Isso: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/