Beleza marombas?

Não sei se é necessário, mas acredito ser "ectomorfo", tenho 2 meses de academia... e estou seguindo a ficha que vai ser postada a baixo, a 2 semanas.

A 2 semanas, eu pesava 49 kg (1.67 de altura), montei uma dieta com a ajuda da área nutricional aqui do fórum, e hoje me pesei com 52.3kg , tô bastante feliz e mais motivado a me alimentar melhor, e alcançar meus objetivos. Tenho 17 anos.

Vamos ao que interessa:

Treino de Segunda a Sexta:

A [PEITO/TRÍCEPS/OMBROS E TRAPÉZIO]

SUPINO RETO - 3X8

TRÍCEPS NO PULLEY - 3X8

VOADOR - 3X8

TRÍCEPS COM HALTERES - 3X8

SUPINO NO APARELHO - 3X8

REMADA VERTICAL - 3X8

PARALELAS - 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL - 3X8

ELEVAÇÃO FRONTAL - 3X8

ENCOLIHMENTO DE OMBROS - 3X8

PEITO: SUPINO RETO, VOADOR, SUPINO NO APARELHO (3)

TRÍCEPS: TRÍCEPS NO PULLEY, TRÍCEPS COM HALTERES, PARALELAS (3)

OMBROS/TRAPÉZIO: REMADA VERTICAL, ELEVAÇÃO LATERAL/FRONTAL, ENCOLHIMENTO (4)

B [COSTAS/BÍCEPS/PANTURRILHA/PERNAS

PULLEY COSTAS - 3X8

ROSCA DIRETA - 3X8

PUXADA NO PULLEY FRENTE - 3X8

ROSCA MARTELO - 3X8

REMADA SENTADA COM BARRA TRIÂNGULO - 3X8

ROSCA INVERSA - 3X8

GRAVITON - 3X8

ABDUTORA - 3X10

ADUTORA - 3X10

EXTENSORA - 3X10

PANTURRILHA - 3X12

COSTAS: PULLEY COSTAS, PUXADA NO PULLEY FRENTE, REMADA SENTADA COM BARRA TRIÂNGULO, GRAVITON (4)

BÍCEPS: ROSCA DIRETA, ROSCA MARTELO, ROSCA INVERSA (3)

PANTURRILHA: MÁQUINA DE PANTU

PERNAS: ABDUTORA, ADUTORA, EXTENSORA + LEG PRESS (4)

Postei "COSTAS:" e o nome dos exercícios, pra vocês me corrigirem se eu estiver achando que um exercício é pra uma parte do corpo, sendo que ele não é (EU QUE MONTEI MINHA FICHA PESQUISANDO NO FÓRUM, MINHA INSTRUTORA NÃO SABE MUITA COISA NÃO... CHEGOU A FALAR QUE EU NÃO PODIA FAZER SUPINO, POR SER MUITO NOVO ¬¬)

DÚVIDA: É BOM EU FAZER TODOS OS EXERCÍCIOS DE UM MEMBRO DE UMA VEZ, OU EU POSSO ALTERNAR?

É MELHOR EU FAZER TODOS DE BÍCEPS UM ATRÁS DO OUTRO, OU VARIAR?

O QUE EU POSSO MUDAR NA FICHA? AINDA NÃO TOMO SUPLEMENTO, SÓ ALIMENTAÇÃO MESMO.

VALEU

BONS GANHOS.

diminui o volume um pouco, deixa 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos ( ou menos), faça primeiro os exercícios para musculos grandes ( peito, costas, pernas) e só depois o restante

senti falta do agachamento, terra, militar, barra-fixa e remada curvada, acho legal colocar eles no seu treino

outra dica minha, pesquise sobre stronglift 5x5, acho um excelente treino pra quem é ecto e iniciante

diminui o volume um pouco, deixa 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos ( ou menos), faça primeiro os exercícios para musculos grandes ( peito, costas, pernas) e só depois o restante

senti falta do agachamento, terra, militar, barra-fixa e remada curvada, acho legal colocar eles no seu treino

outra dica minha, pesquise sobre stronglift 5x5, acho um excelente treino pra quem é ecto e iniciante

Valeu pelas dicas parceiro, vou diminuir o volume, vou seguir os exercícios dessa forma

A =

A [PEITO/TRÍCEPS/OMBROS E TRAPÉZIO]

SUPINO RETO - 3X8

SUPINO NO APARELHO - 3X8 - 3 PRA PEITO (MÚSCULO GRANDE)

VOADOR - 3X8

TRÍCEPS NO PULLEY - 3X8 - 2 PRA TRÍCEPS

PARALELAS - 3X8

REMADA VERTICAL - 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL - 3X8 - 4 PRA OMBROS/TRAPÉZIO

ELEVAÇÃO FRONTAL - 3X8

ENCOLHIMENTO DE OMBROS - 3X8

B =

B [COSTAS/PERNAS/BÍCEPS/PANTURRILHA]

PULLEY COSTAS - 3X8

REMADA SENTADA COM BARRA TRIÂNGULO - 3X8 - 3 PRAS COSTAS

GRAVITON - 3X8

ABUDUTORA - 3X10

ADUTORA - 3X10

EXTENSORA - 3X10 - 4 PRAS PERNAS

LEG PRESS - 3X10

ROSCA DIRETA - 3X8

ROSCA MARTELO - 3X8 - 3 PRA BÍCEPS, OU DEIXO SÓ 2?

ROSCA INVERTIDA(INVERSA) - 3X8

MÁQUINA DE PANTURRILHA - 3X12

Vou fazer então, todos exercícios de um "membro", um atrás do outro... como está aí.

O que achou? Vou ler esse artigo da sua assinatura sobre Stronglift 5x5, só que é o que eu falei... minha instrutora não sabe muito, ela fala que PARALELA é pra quem é experiente, que posso me machucar, imagina "AGACHAMENTO" "TERRA" "MILITAR".

Pelo que eu vi são exercícios compostos e bons, se eu tivesse o apoio da INSTRUTORA pra mostrar certinho a execução eu até faria, posso olhar alguns vídeos e tal. É algo a ser pensado, e valeu pela dica.

ENFIM OPINEM SOBRE COMO FICOU A FICHA, ABRAÇÃO!

paralela para experientes? se fosse o terra pelo menos, até que eu dava um desconto, mas paralelas é um exercício muito simples

mas em todo caso, recomendo ler muito sobre esses exercícios, procurar vídeos no YT, eu inclusive aprendi por conta propria esses exercícios só estudando, sugiro fazer o mesmo, não dá pra depender de "instrutor"

Quanto a isso, existe o bom e velho youtube pra ver corretamente a execução e você DEVE começar os compostos com a barra VAZIA e ir adicionando 1kg por treino.

com esse pouco peso você vai aprender a execução que não é "nada de outro mundo"

Quanto ao treino evite máquinas, exercicios compostos e com pesos livres geram maior liberação de testosterona no corpo e consenquentemente mais ganhos.

Nunca nasceu sabendo fazer os compostos, meus instrutores até hoje são contra. mas faço mesmo assim.

paralela para experientes? se fosse o terra pelo menos, até que eu dava um desconto, mas paralelas é um exercício muito simples

mas em todo caso, recomendo ler muito sobre esses exercícios, procurar vídeos no YT, eu inclusive aprendi por conta propria esses exercícios só estudando, sugiro fazer o mesmo, não dá pra depender de "instrutor"

Vou fazer isso, olhar uns vídeos! Abraço

E quanto a ficha que eu modifiquei, ficou bacaninha?

Quanto a isso, existe o bom e velho youtube pra ver corretamente a execução e você DEVE começar os compostos com a barra VAZIA e ir adicionando 1kg por treino.

com esse pouco peso você vai aprender a execução que não é "nada de outro mundo"

Quanto ao treino evite máquinas, exercicios compostos e com pesos livres geram maior liberação de testosterona no corpo e consenquentemente mais ganhos.

Nunca nasceu sabendo fazer os compostos, meus instrutores até hoje são contra. mas faço mesmo assim.

Beleza, vou "estudar" mais sobre o SL 5X5, execução, etc.

E quanto essa ficha que eu modifiquei? Tem algum erro?

Vou tentar substituir alguns exercícios de máquinas nela, por com pesos livres.

Abraço, valeu

A ficha que você modificou tem MUITO APARELHO e aprenda BASTAM 3 exercicios para (peito/costas/pernas) e 1 ou 2 pros demais.

FAÇA OS COMPOSTOS, treino nao e treino sem eles.