Boa Tarde galera. Fiz o cadastro hoje aqui no fórum, pois li alguns tópicos recentemente e achei o fórum muito útil e interativo.

Tenho:

Idade: 23 anos

Altura: 1,84 m

Peso: 86 kg

BF: 9%

Objetivo do treino: Hipertrofia (chegar nos 90 kilos com 5%BF)

Treino ABC - segunda, quarta e sexta.

Peço a ajuda de vocês, pois estou na musculação faz 9 meses (já fiz 3 treinos de 3 meses cada), e até agora, a maioria do meu treino (feito por instrutores) tem muitos exercícios que são feitos em máquinas.

Gostaria de aumentar a intensidade do meu treino e, por isso, li alguns tópicos dizendo que os exercícios como levantamento terra, chin up, barra fixa, paralelas, mergulho entre bancos, rosca direta.... são essenciais em qualquer treino.

Mesmo com pouco experiência, resolvi montar meu treino. Se possível, alguém me dê uma dica para melhorar meu treino.

Treino de toda segunda: (peito e tríceps)

supino reto

supino inclinado com halter

pull over

cross na máquina

pulley polia alta

mergulho entre bancos

francês

Treino de toda quarta: (ombro, trapézio e perna)

desenvolvimento militar em pé

elevação lateral

crucifixo invertido

encolhimento

agachamento normal

agachamento dando passo a frente

panturrilha

leg press

Treino de toda sexta: (costa e bíceps)

barra fixa

chin up

remada curvada

levantamento terra

remada baixa

rosca direta barra

rosca concentrada com halter

rosca alternada

Número de repetições. 3x

Número de séries. 10, 8 e 6.

OBS: Todo sábado ando de bicicleta +- 2 horas de treino. (50km)

OBS2: Estou tomando whey protein ON + carb up apenas. Próximo treino vou colocar + c4 extreme + opti-men no pré-treino.

OBS3: 2x por semana faço abdominais com peso

Dúvida 1: Quais exercícios eu preciso trocar no meu treino?

Dúvida 2: No próximo treino, depois deste, troco todos os exercícios ou apenas alguns?

Dúvida 3: É melhor ganhar peso primeiro e só depois fazer dieta e aeróbico para secar ou fazer dieta, hipertrofia e aeróbico tudo junto?

Dúvida 4: Mergulho entre bancos e paralelas posso fazer no mesmo treino ou em treinos separados?

Dúvida 5: O c4 extreme e o opti-men eu preciso ciclar ou não?

Dúvida 6: Treino pirâmide é eficiente? Preciso trocar as séries e repetições no próximo treino depois deste?

Desde já, obrigado pela colaboração de todos.

Valeu!!!

Editado 8/10/2012 às 16:26 10/8, 2012 por Eduardovicentin

ainda não terminei de ler mais consegui 5% com 90 kg leva-se anos

seria melhor manter hipertrofia e manter o bf ou ate aumentar quando chegar em 100 faz cutting

pull over= acho que não seria indicado pra vc ainda pois força d+ o ombro com risco de lesão

levantamento terra= é recomendado para pessoas que treina a mais de 5 anos pois é muito dificio de fazer execução perfeita

também não seria recomendado fazer 3x10,8,6 em todos os exercícios

Dúvida 2: só troque o que vc não deu certo em fazer ou que percebeu não ter resultado

Dúvida 3: primeiro hipertrofia pos ganhar gordura faz cutting (dieta hipocalórica) mesmo em hipertrofia tem que ter dieta sim 2g/kg proteína 1g/kg gordura o resto de carboidrato ate alcançar o nível do gasto calórico

Dúvida 4: poderia fazer no mesmo treino sim pois trabalha locais diferente

Dúvida 5: não precisa fazer ciclo apesar de não saber muito de c4

Dúvida 6: sim precissa trocar ate neste treino pq não pode ser o mesmo em tudo

Obrigado pela resposta Fellipe, estava precisando mesmo da sua ajuda.

Qual exercício você me indica para trocar o pull over e o levantamento terra?

A respeito das séries e repetições, quais exercícios eu troco?

O triceps eu deixo como está ou troco algum exercício por paralelas?

Valeu!

crucifixo retro 3x10

puxador costas 3x10,8,6

e oura cada curpo muscular temt por series diferente

EX:

rosca direta barra 4x8

rosca concentrada com halter 3x12,10,8

rosca alternada 3x10,8,6

Obrigado Fellipe, vou fazer estas alterações.

Espero que em 2015 eu consiga realizar meu objetivo, hehe

Abraço!