Idade: 15 anos

Altura: 1,71

Peso: 57-59

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Objetivo : hipertrofia, ganho de massa

Abcab, 5 vezes na semana

Segunda: Peito tríceps Panturrilhas

Terça: Costas bicepes abdominal

Quarta: Pernas Panturrilha ombro trapézio

Quinta: Peito Tríceps antebraço

Sexta: Costas bíceps pernas

Peito:

supino inclinado com barra

5x6

supino reto com barra

3x6

supino inclinado com halter

3x12

triceps:

puxador com barra

3x8

extenção de triceps deitado

3x falha

Costa:

Remada baixa sentado

4X6

remada curvada

4x10

puxado frontal pegada aberta

4x 8

Bicepes:

rosca direta com barra

3x8

roca alternada com halter

3x8

perna:

Leg press

3x8-10

Extensão de pernas

3x8-10

Agachamento com aparelho

3x8-10

agachamento hack

3x8-10

Panturrilha:

panturrilha no aparelho de Leg press

3x 20-30

panturrilha com a barra de agaixar

3x 20-30

Ombro:

Desenvolvimento com halter

3x8

Outro , tipo uma mistura de dois exercicios

3x8

Trapézio:

Encolhimento com barra

4X12

Adiciono remada alta????

Qual a avaliação de vocês???

Editado 10/10/2012 às 17:31 10/10, 2012 por Natanias

os exercios estão rasuaveis, mais a divisão de cada grupo muscular por dia ta ruim de mais.

Editado 5/10/2012 às 16:14 10/5, 2012 por ectomorpho

Não gostei da divisão,pra que treinar supino inclinado 2 vezes no mesmo dia?,tá faltando exercícios essenciais para a hipertrofia como Agachamento Livre,Levantamento Terra,Chin Up,Barra Fixa,Paralelas..se eu fosse você dava uma arrumada nesse treino ae..

Vai treinar perna uma vez por semana só, cara?!

E no treino de peito, por que fazer supino inclinado duas vezes? Colocaria um crucifixo.

Abraços.

ou entao supino declinado...

Peito:

Peck dack

3x10

supino reto com barra

5x6

supino inclinado com halter

3x12

Melhorou assim?

E qual divisão de treino vocês me indicariam galera ???

Editado 9/10/2012 às 21:16 10/9, 2012 por Natanias

Eu não curto o Pec Deck,pra mim eu faria nessa ordem Supino Reto,Supino Inclinado e Paralelas..

como eu deveria dividir o treino então na opinião de v6??

se for ABC2x

eu gosto de:

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps/Trapézio

Pernas/Panturrilhas

agora, se for ABCAB

o Vitto postou esse e achei bem interessante:

Peito/Costas

Pernas/Panturrilha

Biceps/Triceps/Ombro

Pernas/Panturrilha

Peito/Costas

É ABCAB mesmo

Peito/Costas

Pernas/Panturrilha

Biceps/Triceps/Ombro

Pernas/Panturrilha

Peito/Costas

Essa divisão é boa?? tríceps e bíceps no mesmo dia?? e apenas uma vez na semana?

Enquanto a pernas eu gostei, duas vezes na semana!

ao malhar costas e peito, fazendo exercícios compostos, você ja trabalha muito bem o biceps e triceps...

ou seja, 1 dia sera o suficiente para complementar o seu treino de braço...

pelo que entendi dessa divisao, foi feita justamente pra incluir perna em 2 dias, pois ate poucos dias atras eu tava fazendo 1 dia só, por fazer ABCAB na maioria das semanas... pois nem sempre dava pra ir aos sábados...

ao malhar costas e peito, fazendo exercícios compostos, você ja trabalha muito bem o biceps e triceps...

ou seja, 1 dia sera o suficiente para complementar o seu treino de braço...

pelo que entendi dessa divisao, foi feita justamente pra incluir perna em 2 dias, pois ate poucos dias atras eu tava fazendo 1 dia só, por fazer ABCAB na maioria das semanas... pois nem sempre dava pra ir aos sábados...

Okk, então semana q vem eu irei começar essa divisão!!

@Arthur Cappelle

adorei essa divisão kkk eu só não a ponho em prática por que tou fazendo SL5x5

acho que o treino de braços fica completinho voce acaba os treinando 3 vezes direta e indiretamente.

@Arthur Cappelle

adorei essa divisão kkk eu só não a ponho em prática por que tou fazendo SL5x5

acho que o treino de braços fica completinho voce acaba os treinando 3 vezes direta e indiretamente.

exatamentee vitto!

essa semana eu fiz ele, mesmo treinando 1 dia só os braços isoladamente... to sentindo pra caralho!!

fazendo peito e costas certinho entao, nem se fala!!!!

logico que devo isso aos " compostos " primeiro dia que fui fazer barra fixa, pensei que nao conseguiria fazer nem 2... mas deu 3x6 legal...

Editado 11/10/2012 às 11:34 10/11, 2012 por Arthur Cappelle