5/3/1, Ajuda Na Assistências.

[Heezy 6]

Estou entrando na segunda semana do 5/3/1 e gostaria de algumas dicas sobre as assistências, tinha feito um outro tópico antes mas não consegui respostas. Primeiro gostaria de saber se fazer chin-ups e dips no mesmo dia traria algum conflito muscular? Na primeira semana os treinos foram bem curtos, acho que deixei poucas assistencias mas no livro ele diz pra manter 3 exercícios, contando com o lift do dia. Lembrando que divido essa programação em 3x na semana. Terça, quinta e sábado, logo meu ciclo de treino possui 5 semanas.

Day 1

Military Press

Chin Ups

Mergulho entre bancos (até conseguir fazer dips com uma boa execução.) ou triceps press

Day 2

Deadlift

Stiff ou Romanian Dead Lift

Wrist Curls

Day 3

Bench Press

Dumbbell Incline Bench ou Hammer Grip DBP

Chin Ups

Dummbell Row

Day 4

Squat

Leg Press ou Leg extension

Hanging Leg Raises

[14th 177]

Cara, você não consegue fazer paralelas e tá no 5/3/1? Acho melhor mudar

[Visitante Renan.012]

Tira essa bosta de Leg press/extension e faça Lunges ou o próprio agachamento, mas sinceramente com as cargas que você ta levantando podia ter mais volume nisso ai.

[Heezy 6]

Cara, você não consegue fazer paralelas e tá no 5/3/1? Acho melhor mudar

Fazer eu consigo, só não com uma execução boa, fazia elas no 5x5 mas sempre meio ruim, resolvi colocar o mergulho pra poder ajudar nelas.

Tira essa bosta de Leg press/extension e faça Lunges ou o próprio agachamento, mas sinceramente com as cargas que você ta levantando podia ter mais volume nisso ai.

As cargas estão baixas mesmo, sai do 5x5 a pouco tempo, tinha gostado bastante do 5/3/1 no papel mas essa primeira semana foi meio desanimadora, sai da academia sentindo que tinha treinado pouco. Apesar de ainda ter vontade de voltar pro 5x5 fiquei bem ruim com ele nas ultimas semanas (estagnei uns 2 ou 3 exercícios e andava bem desgastado mentalmente)

Gostei do 5/3/1 também por ser uma boa porta de entrada pra um treino híbrido (powerbuilding é um interesse meu)

Editado Outubro 4, 2012 às 19:01 por Heezy

[Visitante Renan.012]

Eu já disse isso no fórum algumas vezes,existe a tendencia de ficar cansado com SL5x5 quando as cargas começam a ficar pesadas, chegou a fazer as 2 formas de deload que o autor sugeri? Chegou a dar um dia extra de descanso?

Pra você ter noção uma meta normal do 5x5 é agachar nesse volume com 1,5xBW, acho que você poderia aproveitar um pouco mais esse programa.

[Heezy 6]

Eu já disse isso no fórum algumas vezes,existe a tendencia de ficar cansado com SL5x5 quando as cargas começam a ficar pesadas, chegou a fazer as 2 formas de deload que o autor sugeri? Chegou a dar um dia extra de descanso?

Pra você ter noção uma meta normal do 5x5 é agachar nesse volume com 1,5xBW, acho que você poderia aproveitar um pouco mais esse programa.

Sim fiz o deload, funcionou um pouco mas não tanto. Meu problema com o 5x5 sempre foi o agacho, a falta da gaiola e o grande número de séries me assustava bastante e eu tinha muito medo de falhar. O número menor de séries e o controle de peso do 5/3/1 me passam mais segurança. Dar um dia de descanso não dei, como se aplicaria isso?

Cheguei a pensar em usar o 5x5 madcow, se não me engano ele tinha uma semana de deload também, isso é o que mais me atraiu no 5/3/1.

Editado Outubro 4, 2012 às 19:12 por Heezy

[14th 177]

Jaja vai começar a pesar as cargas no 5/3/1 e você vai querer mudar..

[Heezy 6]

Jaja vai começar a pesar as cargas no 5/3/1 e você vai querer mudar..

Não mudei do 5x5 só porque tava pesadinho amigo, mudei porque não tava aguentando mais mesmo.